نه فقط مصرف سبزیجات برای صبحانه بسیار سالم است، اما سرشار از ویتامین های ضروری، فیبر و مواد معدنی است. بنابراین مصرف سبزیجات برای صبحانه بسیار سالم است.
مطالعه‌ای که در Nutrients منتشر شده است بیان می‌کند که اگر برای صبحانه از غذاهای غنی از پروتئین و سبزیجات غیر نشاسته‌ای استفاده کنیم، می‌توانیم از بیماری‌هایی مانند چاقی و دیابت جلوگیری کنیم.
فواید مصرف سبزیجات در صبحانه
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) می‌گوید که از هر 10 بزرگسال در ایالات متحده، تنها یک نفر به اندازه کافی میوه و سبزیجات می‌خورد. بنابراین گنجاندن آنها در صبحانه گزینه بسیار خوبی برای دستیابی به اهداف تغذیه ای است. خوردن میوه و سبزیجات بیشتر در وعده صبحانه فواید زیادی دارد.
1. می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد
اولین وعده غذایی در روز خلق و خوی شما را تنظیم می کند. پس چرا آن را سالم و مغذی نکنید؟ مطالعه‌ای که در Appetite منتشر شده نشان می‌دهد صبحانه کم کربوهیدرات و چربی، سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده، که در سبزیجات و میوه‌ها و همچنین غلات کامل یافت می‌شود، می‌تواند خلق و خو را نسبت به یک رژیم غذایی ساده بهبود بخشد.
این مطالعه همچنین نشان داد که شرکت کنندگان علاوه بر خلق و خو، خستگی کمتر و انرژی بیشتری را گزارش کردند. به همین ترتیب، این مطالعه که در مجله جهانی روانپزشکی منتشر شده است، بیان می کند که سبزیجات برگ سبز نیز می توانند به عنوان ماده ای با خواص ضد افسردگی عمل کنند.
2. می تواند هضم را بهبود بخشد
گنجاندن سبزیجات در صبحانه می تواند به شروع خوب سیستم گوارش شما کمک کند. هم میوه ها و هم سبزیجات سرشار از فیبر هستند. در حالی که لوبیا، آووکادو و سیب زمینی شیرین حاوی فیبر محلول هستند و بیشتر سبزیجات، از جمله سیب زمینی و نخود فرنگی، سرشار از فیبر نامحلول هستند. فیبر نامحلول با افزودن حجم زیاد به مبارزه با یبوست کمک می کند، در حالی که فیبر محلول باعث رشد باکتری های خوب روده می شود و به مبارزه با سندرم روده تحریک پذیر، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو کمک می کند.
3. می تواند به کنترل وزن کمک کند.
یکی از بزرگترین فواید خوردن سبزیجات در صبحانه این است که می تواند به کاهش وزن کمک کند.
هم میوه ها و هم سبزیجات کم کالری هستند و اگر رژیم دارید آنها را به گزینه های صبحانه سالم تبدیل می کند. یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی بیان می کند که هم میوه ها و هم سبزیجات برای کاهش وزن ضروری هستند.
این مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگانی که رژیم غذایی کم‌انرژی مصرف می‌کردند، بیشتر می‌خوردند، اما همچنان انرژی کمی داشتند. با این حال، کسانی که میوه و سبزیجات مصرف کردند توانستند وزن خود را کاهش دهند.
4. ممکن است به تقویت ایمنی کمک کند
خوردن سبزیجات سبز و چلیپایی برای صبحانه می تواند به شما کمک کند سالم بمانید و سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید.
این مطالعه که در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شده است، بیان می کند که سبزیجات سبز رنگ و چلیپایی می توانند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند.
چگونه سبزیجات را به صبحانه اضافه کنیم؟
چه چیزی بهتر از شروع روز خود با یک وعده غذایی غنی از مواد مغذی است؟ در اینجا چند راه برای گنجاندن سبزیجات در صبحانه آورده شده است:
1. گزینه های ساده را انتخاب کنید
سبزیجات رایج برای صبحانه شامل سبزیجاتی مانند فلفل خرد شده یا خیار و گوجه فرنگی است که می توانید به راحتی مصرف کنید. اینها گزینه های عالی برای جریان یافتن انرژی شما هستند.
2. ترتیب مصرف را تغییر دهید
اگر از طرفداران پر و پا قرص غلات صبحانه هستید و نمی خواهید آنها را رها کنید، می توانید ابتدا یک پیش غذای خوب سبزیجات نیز انتخاب کنید. سعی کنید حداقل 10 دقیقه قبل از خوردن چیزهای سنگین حاوی کربوهیدرات، برخی از انواع سبزیجات را مصرف کنید. بر اساس این مطالعه که در Nutrients منتشر شده است، خوردن سبزیجات غیر نشاسته ای قبل از خوردن کربوهیدرات ها راه خوبی برای حفظ سطح قند خون سالم است.
3. سبزیجات را با منبع پروتئینی ترکیب کنید.
در حالی که برخی از سبزیجات سرشار از پروتئین هستند، جفت کردن آنها با یک گزینه با پروتئین بالا نیز می تواند مفید باشد. بنابراین، می توانید املت سبزیجات، نان گندم کامل با آووکادو و اسموتی سبزیجات را انتخاب کنید.
یک مطالعه منتشر شده در مجله دیابت، چاقی و متابولیسم بیان می کند که ترکیب پروتئین با سبزیجات و خوردن آنها قبل از کربوهیدرات می تواند افزایش گلوکز را تا 46 درصد کاهش دهد.
چه چیزهایی نباید در یک صبحانه سالم گنجانده شود؟
در حالی که خوردن سبزیجات برای صبحانه ایده خوبی است، برخی موارد وجود دارد که هرگز نباید در صبحانه گنجانده شوند.
سعی کنید از خوردن غذاهای سرخ شده یا گوشت های چرب در اوایل صبح خودداری کنید.
وقتی صحبت از سالاد برای صبحانه می شود، به جای سس های آماده، سس های خانگی را انتخاب کنید، زیرا سس های آماده ویتامین و مواد معدنی کمی دارند.
استفاده از آجیل بو داده خشک به جای آجیل طعم دار یا روغنی ایده عالی دیگری است.
اگرچه میوه های تازه بهترین هستند، اما اگر باید میوه های خشک را انتخاب کنید، نسخه های بدون شکر را انتخاب کنید.
برای ورود به کانال تلگرام فرتاک نیوز کلیک کنید.
