علائم کمبود آهن شامل خستگی، احساس سرما، ریزش مو، شکنندگی ناخن ها، مشکلات شناختی مانند مه مغزی، کاهش عملکرد ورزشی، تنگی نفس، هوس، سردرد و اختلالات خواب است.
علاوه بر این، به گفته متخصصان، کم خونی ناشی از فقر آهن زمانی رخ می دهد که بدن به اندازه کافی از این عنصر برای تولید هموگلوبین نداشته باشد. هموگلوبین بخشی از گلبول های قرمز است که به خون رنگ می دهد و گلبول های قرمز خون می توانند خون اکسیژن دار را در سراسر بدن انتقال دهند.
اگر آهن کافی مصرف نکنید یا مقدار زیادی آهن از دست بدهید، بدن شما نمی تواند هموگلوبین کافی تولید کند و مشکل کم خونی فقر آهن در نهایت ایجاد می شود.
در زیر به نقل از وب ام دی به برخی از مواد غذایی حاوی آهن می پردازیم.
*گوشت گاو
اگر از طرفداران گوشت هستید، گوشت گاو منبع خوبی از آهن است.
روزانه به چه مقدار آهن نیاز دارید؟ پاسخ این سوال به سن و جنسیت شما بستگی دارد. مردان به هشت میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. زنان تا سن 50 سالگی باید 18 میلی گرم مصرف کنند، اما از این سن فقط 8 میلی گرم کافی است. زنان باردار نیز در طول روز به ۲۷ میلی گرم آهن نیاز دارند.
* پرنده ها
اگر گوشت قرمز نخورید چه اتفاقی می افتد؟ نگران نباشید. طیور نیز منبع خوبی از آهن است. بوقلمون، مرغ یا اردک را امتحان کنید.
*سبزیجات تیره و برگ دار
اگر به دنبال یک غذای جانبی خوشمزه هستید، اسفناج یا کلم پیچ نیز می توانند به شما در دریافت آهن کافی کمک کنند. راه های زیادی برای تهیه آنها وجود دارد. می توانید آنها را بخارپز کنید، تفت دهید یا خرد کنید و به سالاد خود اضافه کنید.
* ماهی
ماهی یک ماده غذایی با پروتئین بالا و کم چرب است که آهن را به رژیم غذایی شما اضافه می کند. فرقی نمی کند ماهی را از فروشگاه خریده باشید یا در طبیعت صید شده باشد.
* میگو
خوردن میگو همچنین می تواند به شما در دریافت مقداری آهن کمک کند. می توانید آن را با برنج قهوه ای نیز میل کنید.
* غذاهای گیاهی و سبزیجات.
اگر گوشت نمی خورید، باز هم می توانید با خوردن گیاهان و سبزیجات آهن دریافت کنید. توفو گزینه خوبی است. توفو یا “توفو” غذایی است که از فرآیند دلمه کردن شیر سویا به دست می آید. این شیر دلمه شده با فشار به قالب های نرم و سفید تبدیل می شود. خاستگاه توفو چین است و امروزه جزئی از غذاهای کشورهای جنوب شرقی آسیا مانند چین، ژاپن، کره، اندونزی، ویتنام و سایر کشورهاست.
شما همچنین می توانید لوبیا را انتخاب کنید.
غذاهای گیاهی حاوی پروتئین آهن “غیر هِم” هستند، به این معنی که مانند نوع “هم” موجود در گوشت، توسط بدن جذب نمی شود. بنابراین توصیه می شود که غذای گیاهی خود را با نوشیدنی حاوی ویتامین C بنوشید، زیرا به جذب بهتر آهن کمک می کند.
* غلات
صبحانه زمان خوبی برای دریافت آهن است. از این نظر غلاتی مانند جو دوسر مفید هستند.
* تخم مرغ
مهم نیست که چگونه تخم مرغ های خود را بپزید، مقدار مناسبی آهن دریافت خواهید کرد. نان گندم سفید یا غنی شده نیز می تواند آهن بیشتری برای بدن شما فراهم کند.
با این حال، اگر آن را با قهوه یا چای داغ همراه کنید، ممکن است برخی از فواید آن را از دست بدهید. این نوشیدنی ها از جذب آهن جلوگیری می کنند.
* ملاس
همچنین ممکن است بتوانید از برخی مواد غذایی که فکر نمی کنید حاوی آهن هستند، آهن دریافت کنید. ملاس سرشار از آهن است.
آب قند یا شربت یا آب نیشکر یک شیره غلیظ، تیره، چسبناک و محصول جانبی در فرآیند تولید شکر از چغندرقند یا نیشکر است.
* گردو
آجیل و میوه های خشک یک میان وعده غنی از آهن هستند. با بادام هندی یا پسته شروع کنید و میوه های خشک مانند کشمش، آلو خشک، خرما یا هلو را به میان وعده خود اضافه کنید.
* میوه های تازه
هندوانه چیزی فراتر از یک خوراکی با طراوت تابستانی است. یک تکه کوچک هندوانه می تواند 0.69 میلی گرم آهن برای شما فراهم کند. علاوه بر این، پنج عدد انجیر متوسط یک میلی گرم آهن دارند، در حالی که یک موز حاوی 0.36 میلی گرم آهن است.
* شکلات
وقتی شکلات تلخ می خورید می توانید مقداری آهن دریافت کنید. با این حال، نباید زیاده روی کنید.
علاوه بر این، در شرایط زیر، بدن ممکن است به آهن بیشتری نیاز داشته باشد که می تواند از طریق غذا یا مکمل های آهن تامین شود:
– در دوران بارداری یا شیردهی
– ابتلا به نارسایی کلیه (به ویژه در مورد دیالیز که باعث از دست دادن آهن بیشتری در بدن می شود)
– جراحات و خونریزی
– مبتلا به اختلالات گوارشی که مانع از جذب طبیعی آهن می شود.
– مصرف مقدار زیادی آنتی اسید که مانع از جذب آهن در بدن می شود.
– انجام عمل جراحی کاهش وزن.
– ورزش شدید و سنگین.
– رژیم گیاهخواری
