این مقاله را دنبال کنید تا درباره 20 نکته برای سوزاندن چربی شکم بیشتر بدانید:
نکاتی عالی برای سوزاندن چربی های شکم
لباس تنگ تنها مشکل چربی شکم نیست. چربی شکم به عنوان «چربی احشایی» نیز شناخته می شود که بسیار خطرناک است. این نوع چربی خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را افزایش می دهد. بسیاری از سازمان های مرتبط با سلامت از شاخص توده بدنی (BMI) برای ارزیابی وزن، سلامتی و احتمال ابتلا به بیماری های متابولیک استفاده می کنند، اما استفاده از این شاخص ممکن است کمی گمراه کننده باشد. برخی افراد با وجود اینکه لاغر به نظر می رسند، دارای چربی اضافی شکم هستند که آنها را در معرض بیماری های مختلف قرار می دهد. سوزاندن چربی دور شکم دشوار است، اما برخی راه ها به سوزاندن چربی شکم کمک می کنند. این مقاله را دنبال کنید تا درباره 20 نکته برای سوزاندن چربی شکم بیشتر بدانید.
مقدار زیادی فیبر محلول بخورید.
فیبر محلول در هنگام جذب آب نوعی ژل را تشکیل می دهد. این ژل سرعت عبور غذا از دستگاه گوارش را کاهش می دهد. مطالعات نشان می دهد که این نوع فیبر باعث می شود زودتر احساس سیری کنید و کمتر غذا بخورید. در نتیجه به کاهش وزن شما کمک می کند. فیبر محلول باعث کاهش کالری جذب شده از غذا می شود.
علاوه بر این، فیبر محلول در مبارزه با چربی های شکمی موثر است. بر اساس یک مطالعه مشاهده ای بر روی 1100 نفر، افزایش مصرف هر 10 گرم فیبر محلول در طول روز منجر به کاهش 3.7 درصدی چربی شکم در یک دوره 5 ساله می شود. بنابراین سعی کنید مصرف فیبر محلول خود را افزایش دهید. دانه های کتان، کلم بروکسل، آووکادو، حبوبات و شاه توت نمونه هایی از غذاهای غنی از فیبر محلول هستند.
از خوردن غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید.
چربی های ترانس با افزودن هیدروژن به چربی های غیراشباع مانند روغن سویا ایجاد می شوند. این نوع چربی در کره گیاهی و برخی از غذاهای بسته بندی شده یافت می شود. مشاهدات و مطالعات انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد که مصرف این نوع چربی با بروز التهاب، بیماری های قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی مرتبط است.
مطالعه انجام شده بر روی میمون ها نشان می دهد: میزان چربی شکمی در میمون هایی که رژیم غذایی غنی از چربی های ترانس داشتند، 33 درصد بیشتر از میمون هایی بود که رژیم غذایی غنی از چربی های تک غیراشباع داشتند.
برای کاهش چربی شکم و بهبود سلامت خود، برچسب مواد غذایی را با دقت بخوانید و از محصولات حاوی چربی ترانس خودداری کنید. از استفاده از محصولات حاوی روغن های هیدروژنه خودداری کنید.
مشروبات الکلی ننوشید
مصرف مشروبات الکلی اثرات مضر زیادی بر سلامتی دارد. مطالعات نشان می دهد که نوشیدن مشروبات الکلی باعث افزایش چربی شکم و افزایش تجمع چربی در اطراف کمر می شود. بنابراین، اگر می خواهید وزن کم کنید و به چربی سوزی در اطراف شکم خود فکر می کنید، از مصرف نوشیدنی های الکلی خودداری کنید.
یک رژیم غذایی غنی از پروتئین داشته باشید
مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون سیری PYY می شود. این هورمون در کاهش اشتها و افزایش احساس سیری موثر است. پروتئین همچنین به شما کمک می کند تا با افزایش متابولیسم، توده عضلانی کمتری را کاهش دهید و در عین حال وزن کم کنید.
بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که اگر افراد پروتئین بیشتری مصرف کنند، به احتمال زیاد چربی شکمی کمتری دارند. بنابراین، بهتر است پروتئین مورد نیاز خود را از منابع مناسب در رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید. گوشت، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، پنیر و مغزها منابع خوبی برای تامین پروتئین مورد نیاز شما هستند.
میزان استرس را کاهش دهید
کاهش استرس به سوزاندن چربی های شکمی کمک می کند. استرس به افزایش چربی شکم کمک می کند. استرس غدد فوق کلیوی را تحریک می کند تا کورتیزول بیشتری تولید کند. هورمون کورتیزول به عنوان “هورمون استرس” شناخته می شود.
تحقیقات نشان می دهد: سطح بالای هورمون کورتیزول باعث افزایش اشتها و افزایش ذخیره چربی شکم می شود. علاوه بر این، زنانی که چربی شکمی زیادی دارند در پاسخ به استرس، هورمون کورتیزول را بیش از دیگران تولید می کنند. با افزایش کورتیزول، میزان چربی شکم نیز افزایش می یابد.
بنابراین بهتر است فعالیت هایی برای کاهش استرس انجام دهید. یوگا و مدیتیشن راه های خوبی برای کاهش استرس روزانه هستند.
از مصرف زیاد غذاهای شیرین خودداری کنید.
شکر و شکر حاوی فروکتور هستند. مصرف زیاد فروکتوز با چندین بیماری مزمن مرتبط است. بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، چاقی و کبد چرب نمونه هایی از این بیماری ها هستند.
مطالعات مشاهده ای همچنین نشان دهنده ارتباط بین مصرف زیاد قند و افزایش چاقی شکمی است. علاوه بر شکر، مصرف زیاد قندهای سالم مانند عسل طبیعی نیز می تواند باعث افزایش چربی شکم شود. بنابراین، آنها را نباید در مقادیر زیاد مصرف کرد.
ورزش هوازی انجام دهید
ورزش هوازی راه خوبی برای افزایش سلامتی و سوزاندن کالری است. مطالعات نشان می دهد که این نوع ورزش بهترین راه برای سوزاندن چربی های شکمی است. ورزش های هوازی متوسط و زیاد تاثیر بیشتری در سوزاندن چربی های شکم دارند.
صرف نظر از شدت ورزش، دفعات و میزان تمرینات هوازی نیز در چربی سوزی شکم موثر است. نتایج یک مطالعه نشان داد زنان یائسه ای که 300 دقیقه در هفته ورزش هوازی انجام می دادند نسبت به زنانی که 150 دقیقه ورزش هوازی در هفته انجام می دادند چربی بیشتری در قسمت های مختلف بدن می سوزاندند.
مصرف کربوهیدرات (به خصوص کربوهیدرات های تصفیه شده) را کاهش دهید.
کاهش مصرف کربوهیدرات یک راه موثر برای کاهش چربی از جمله چربی شکم است. رژیم های غذایی حاوی کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز باعث کاهش چربی شکم در افراد مستعد دیابت نوع 2 و همچنین در افراد دارای اضافه وزن و زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک می شود.
