برای داشتن قلبی سالم و قدرتمند، باید در انتخاب غذاها هوشمند باشید. غذاهای زیادی وجود دارند که برای قلب شما مفید هستند.
میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات مختلف سرشار از فیبر غذایی و آنتی اکسیدان های مختلف هستند، اما فشار خون را نیز در سطح متعادل نگه می دارند. فشار خون بالا یکی از عوامل خطر برای قلب و سکته است. این خوراکی ها حاوی پتاسیم هستند که در مطالعات بالینی نشان داده است که فشار خون بالا را کاهش می دهد.
چربی های سالم
نوع چربی مصرفی تفاوت عمده ای در سلامت قلب یا بیماری ایجاد می کند. در یک رژیم غذایی سالم، مصرف چربی های اشباع کمتر از 10 درصد کل کالری روزانه است. غذاهایی مانند سوسیس و کالباس، گوشت های چرب، کره، بستنی و سایر محصولات لبنی پرچرب حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده هستند. علاوه بر این، مصرف کم چربی های اشباع شده باید از سن 2 سالگی شروع شود.
به جای چربی های اشباع و ترانس، چربی های غیراشباع مانند روغن زیتون، کانولا، آووکادو، آجیل و دانه ها جایگزین شوند.
علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 نوع خاصی از چربی های غیراشباع هستند که در بیشتر ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی تن و شاه ماهی و البته در آجیل و دانه ها و کتان یافت می شوند.
از نمک بپرهیزید
مصرف زیاد نمک فشار خون را افزایش می دهد و قلب را در معرض خطر بیماری قرار می دهد. تمام غذاهای فرآوری شده موجود در بازار مانند کنسروها و غذاهای آماده حاوی مقدار زیادی نمک هستند. تا جایی که می توانید از این غذاها خودداری کنید. همچنین برای اینکه بتوانید از نمک کمتری در غذای خود استفاده کنید از ادویه ها و گیاهانی مانند پودر نعناع استفاده کنید. این ادویه ها طعم غذای شما را بهبود می بخشد و به نمک کمتری نیاز دارید.
پروتئین های سالم
مطالعات محققان نشان داده است که مصرف زیاد پروتئین گوشت قرمز به قلب آسیب می رساند، اما پروتئین های گیاهی مانند لوبیا، نخود، عدس، آجیل و دانه ها برای قلب مفید هستند و از خطر ابتلا به بیماری های قلبی پیشگیری می کنند. ماهی، صدف، مرغ و تخم مرغ نیز حاوی پروتئین های دوستدار قلب هستند. بنابراین تا حد امکان پروتئین مورد نیاز خود را از این غذاها دریافت کنید. همچنین مصرف گوشت قرمز را به 1 تا 3 بار در هفته محدود کنید.
محصولات لبنی
از آنجایی که محصولات لبنی حاوی کلسیم، پروتئین و سایر مواد معدنی هستند، باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند. اما از لبنیات فرآوری نشده و کم چرب استفاده کنید.
غذاهای مضر برای قلب
غذاهای بسیار فرآوری شده مانند کیک، کلوچه و شیرینی، شکلات، چیپس، نوشیدنی های شیرین مانند آبمیوه ها و نوشیدنی های ورزشی و انواع فست فودها به دلیل داشتن قند افزوده، نمک زیاد و غذاهای اشباع شده برای قلب مضر هستند. و چربی های ترانس؛ بنابراین تا حد امکان کمتر از این غذاها استفاده کنید.
پیشگیری از پرخوری
پرخوری همچنین به قلب فشار می آورد. مقدار غذای مصرفی معمولاً به نوع غذا بستگی دارد. غذاهای سالم مانند سبزیجات باعث می شود فرد خیلی سریع احساس سیری کند. اما از آنجایی که غذاهای سرخ شده و فست فودها ارزش غذایی کمی دارند، منجر به پرخوری می شوند. بنابراین، هنگام انتخاب غذاهای سالم، مقدار غذای مصرفی خود را به طور متعادل تنظیم کنید.
