غذاهای کم کالری غذاهایی هستند که کالری کمی دارند و به کاهش وزن یا حفظ وزن کمک می کنند. این نوع غذاها معمولاً سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و می توانند باعث ایجاد احساس سیری در شما شوند.
رژیم های غذایی ساده، کلید سلامتی
رژیم های لاغری برنامه های غذایی خاصی هستند که برای کاهش وزن طراحی شده اند. انواع مختلفی از رژیم های غذایی برای کاهش وزن وجود دارد که هر کدام مزایا و معایب خاص خود را دارند.
رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یا کتو یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب است که برای کاهش وزن و درمان برخی بیماری ها مانند صرع استفاده می شود. این رژیم با محدود کردن شدید مصرف کربوهیدرات، بدن را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می دهد.
فواید رژیم کتوژنیک:
- کاهش وزن سریع: رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش وزن سریع کمک کند.
- کاهش اشتها: این رژیم می تواند اشتهای شما را کاهش دهد و به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید.
- کنترل قند خون: رژیم کتوژنیک می تواند به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.
- کاهش خطر بیماری قلبی: این رژیم ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
- درمان صرع: رژیم کتوژنیک یک درمان موثر برای صرع به ویژه در کودکان است.
رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای یک الگوی غذایی سالم است که بر اساس غذاهای سنتی مردم کشورهای مدیترانه ای مانند یونان، ایتالیا و اسپانیا شکل گرفته است. این رژیم غذایی به دلیل فواید متعددی که برای سلامتی دارد، از جمله کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان مورد توجه قرار گرفته است.
اصول کلی رژیم مدیترانه ای:
- مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات: میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند و نقش مهمی در حفظ سلامتی دارند.
- غلات کامل بخورید: غلات کامل مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای و جو دوسر سرشار از فیبر هستند و می توانند به شما احساس سیری دهند.
- مصرف ماهی: ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامت قلب مفید است.
- مصرف روغن کنجد: با خرید روغن کنجد سرشار از چربی های سالم است و ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
- مصرف لبنیات کم چرب.
- مصرف گوشت قرمز را محدود کنید: مصرف زیاد گوشت قرمز می تواند خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را افزایش دهد.
- مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.
- تمرکز بر خوردن به عنوان یک تجربه اجتماعی: در رژیم غذایی مدیترانه ای، غذا خوردن یک تجربه اجتماعی و لذت بخش در نظر گرفته می شود.
فواید رژیم مدیترانه ای:
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن: رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان را کاهش دهد.
- کاهش وزن: رژیم مدیترانه ای می تواند به افراد کمک کند تا به کاهش وزن پایدار برسند.
- بهبود سلامت عمومی
10 غذای رژیمی برای کاهش وزن سریع
لیست غذاهای تهیه شده با فیله مرغ:
1- فیله مرغ و سبزیجات:
- عناصر:
- فیله مرغ: 300 گرم
- قارچ: 200 گرم
- فلفل دلمه ای: 1 عدد
- پیاز: 1 عدد
- سیر: 2 حبه
- گوجه فرنگی: 2 عدد
- نمک، فلفل و زردچوبه: به میزان لازم
- روغن کنجد: 1 قاشق غذاخوری
2- سالاد مرغ کبابی:
- عناصر:
- فیله مرغ: 2 عدد
- کاهو: 1 عدد
- گوجه فرنگی: 1 عدد
- خیار: 1 عدد
- پیاز: 1 عدد
- ذرت: 1/2 فنجان
- سس رژیمی: به مقدار لازم
ساندویچ مرغ رژیمی 3 تایی:
- عناصر:
- نان سبوس دار: 2 عدد
- فیله مرغ: 1 عدد
- کاهو: 1 عدد
- گوجه فرنگی: 1 عدد
- خیار: 1 عدد
- سس رژیمی: به مقدار لازم
4- خوراک جوجه ها و لوبیا سبز:
- عناصر:
- فیله مرغ: 300 گرم
- لوبیا سبز: 200 گرم
- پیاز: 1 عدد
- سیر: 2 حبه
- هویج: 1 عدد
- نمک، فلفل و زردچوبه: به میزان لازم
- روغن کنجد: 1 قاشق غذاخوری
لیست غذاهای پخته شده با فیله بوقلمون:
1- غذای بوقلمون و سبزیجات:
- عناصر:
- 500 گرم فیله بوقلمون
- 1 عدد پیاز
- 1 فلفل
- 2 عدد گوجه فرنگی
- 1 هویج
- 100 گرم قارچ
- 1 قاشق غذاخوری روغن کنجد
- نمک و فلفل و زردچوبه به میزان لازم.
2- بوقلمون کبابی:
- عناصر:
- 500 گرم فیله بوقلمون
- 1 عدد پیاز
- 1 فلفل
- زعفران آماده ۱ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل و زردچوبه به میزان لازم.
3 ساندویچ بوقلمون:
- عناصر:
- 2 عدد نان سبوس دار
- 100 گرم فیله بوقلمون پخته شده
- گوجه فرنگی 1 عدد
- 1 عدد خیار
- مقداری برگ کاهو
- سس رژیمی برای طعم دادن
- 1 عدد پیاز
- 100 گرم ذرت
- سس رژیمی برای طعم دادن
لیست غذاهایی که با فیله گوشت گاو طبخ می شوند:
1- فیله گوشت گاو کبابی:
- عناصر:
- 200 گرم فیله گوشت گاو
- 1 قاشق غذاخوری روغن کنجد
- نمک و فلفل به میزان لازم
- سبزیجات مورد علاقه برای تفت دادن (مانند فلفل دلمه ای، پیاز، کدو حلوایی)
غذای 2 گوشتی و لوبیا سبز:
- عناصر:
- 200 گرم فیله گوشت گاو
- 200 گرم لوبیا سبز
- 1 عدد پیاز
- 1 حبه سیر
- 1 قاشق غذاخوری روغن کنجد
- نمک و فلفل به میزان لازم
- 1/2 فنجان آب
- 1 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
نکات مهم هنگام تهیه لیستی از غذاهای رژیمی ساده.
پروتئین
پروتئین یکی از درشت مغذی های ضروری برای بدن است که نقش مهمی در ساخت و ترمیم ماهیچه ها، سلامت پوست و مو و بسیاری دیگر از عملکردهای بدن ایفا می کند.
در اینجا چند نکته برای استفاده از پروتئین در رژیم غذایی وجود دارد:
مصرف پروتئین:
- میزان پروتئین مورد نیاز در افراد مختلف بسته به سن، جنس، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی متفاوت است.
- به طور کلی، بزرگسالان سالم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه به حدود 0.8 گرم پروتئین نیاز دارند.
- افراد فعال تر و ورزشکاران ممکن است به 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز داشته باشند.
پروتئین حیوانی:
پروتئین حیوانی نوعی پروتئین است که از منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی به دست می آید. این نوع پروتئین به طور کامل حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که بدن انسان برای ساخت و ترمیم عضلات و سایر بافت ها به آن نیاز دارد.
فواید پروتئین حیوانی:
- حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری: پروتئین حیوانی به طور کامل حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری است که بدن انسان برای ساخت و ترمیم عضلات و سایر بافت ها به آن نیاز دارد.
- هضم آسان: پروتئین حیوانی به طور کلی آسان هضم می شود و به سرعت جذب بدن می شود.
- منبع غنی آهن: گوشت قرمز و مرغ منابع غنی آهن هستند که برای پیشگیری از کم خونی ضروری است.
- منبع غنی ویتامین B12: گوشت، مرغ، ماهی و محصولات لبنی منبع غنی ویتامین B12 هستند.
آبنما : https://torangco.ir/fa
