هزاران سال است که مردم میوه گرمک را پرورش می‌دهند. بسیاری عقیده دارند که این میوه ابتدا در ایران رشد کرده است. کریستف کلمب در دومین سفر خود در اواخر دهه ۱۴۰۰ میلادی آن را با خود به غرب برد. این میوه شیرین و خوش‌طعم فواید زیادی برای سلامتی دارد و سرشار از مواد مغذی و آب است. خوردن گرمک راه خوبی برای آبرسانی بدن و تأمین ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های موردنیاز آن است. در ادامه، از ارزش غذایی و خواص گرمک می‌گوییم و نحوه نگهداری و خطرات بالقوه مصرف آن را بیان می‌کنیم.
ارزش غذایی گرمک
مانند بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات، گرمک نیز تا حد زیادی از آب تشکیل شده است. ۱ فنجان گرمک (۱۷۷ گرم) ۶۰ کالری، ۱٫۵ گرم پروتئین، ۱۴٫۴ گرم کربوهیدرات و ۰٫۳ گرم چربی دارد. این میوه منبع عالی ویتامین C، ویتامین A و پتاسیم است. این اطلاعات تغذیه‌ای را وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA) ارائه کرده است.
|
ارزش غذایی گرمک |
|
| ماده مغذی | مقدار به‌ازای هر واحد |
| کالری | ۶۰ |
| چربی | ۰٫۳ گرم |
| سدیم | ۲۸ گرم |
| کربوهیدرات | ۱۴٫۴ گرم |
| فیبر | ۱٫۶ گرم |
| قند | ۱۴ گرم |
| پروتئین | ۱٫۵ گرم |
| ویتامین C | ۶۵ میلی‌گرم |
| ویتامین A | ۲۹۹٫۱ میکروگرم |
| پتاسیم | ۴۷۲٫۶ میلی‌گرم |
| منیزیم | ۲۱٫۲ میلی‌گرم |
| فولات | ۳۷٫۲ میکروگرم |
| بتاکاروتن | ۳۵۷۵٫۴ میکروگرم |
| ویتامین K | ۴٫۴ میکروگرم |
۱. کربوهیدرات و قند گرمک
در ۱ فنجان گرمک، ۱۴٫۴ گرم کربوهیدرات هست که حدود ۱٫۶ گرم آن فیبر و حدود ۱۴ گرمش قند طبیعی است. فیبر این میوه عمدتا فیبر نامحلول است، ولی مقداری فیبر محلول نیز دارد.
گرمک میوه‌ای شیرین با قند طبیعی است که شاخص گلیسمی آن ۶۵ است، ولی بار قندخون یا بار گلیسمی (glycemic load) گرمک به‌دلیل آب فراوانش فقط ۴ است. این یعنی بدن شما این میوه را به‌آرامی هضم می‌کند و موجب افزایش قند خون شما نمی‌شود. بنابراین میوه‌ای عالی برای بیماران مبتلا به دیابت است.
۲. مواد معدنی و ویتامین‌ها
مقدار پروتئین گرمک بسیار کم و تنها ۱٫۵ گرم در هر فنجان است، بنابراین این میوه منبع پروتئین محسوب نمی‌شود. گرمک حاوی پتاسیم، کلسیم، منیزیم، فسفر، زینک و ویتامین‌های C، A و B9 (فولات) است. این میوه سرشار از ویتامین C است؛ ۱ فنجان گرمک ۷۲درصد از مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه ویتامین C را (بر اساس رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز) تأمین می‌کند. همچنین ویتامین A آن زیاد است؛ با خوردن ۱ فنجان گرمک ۳۳درصد نیاز روزانه خود به ویتامین A را تأمین می‌کنید.
فواید گرمک برای سلامتی
۱. جلوگیری از کم‌آبی بدن
در کنار نوشیدن آب کافی، خوردن میوه‌های پرآبی مانند گرمک نیز برای هیدراته‌ماندن بدن مفید است. این میوه میان‌وعده‌ای عالی در روزهای گرم است، زیرا بیش از ۹۰درصد آن را آب تشکیل داده است. گرمک همچنین منبع خوبی از الکترولیت پتاسیم است. کمبود پتاسیم با خطراتی مانند کم آبی بدن همراه است. ساده‌ترین راه برای فهمیدن اینکه آیا به‌اندازه کافی آب و مایعات می‌نوشید یا خیر این است که به رنگ ادرار خود توجه کنید. رنگ ادرار باید زرد کم‌رنگ باشد. ادرار زرد تیره نشان‌دهنده کم‌آبی بدن است.
گرمک سرشار از الکترولیت‌هاست. این مواد معدنی مایعات بدن را متعادل می‌کنند و موجب می‌شوند که بدن درست کار کند و هیدراته و پرانرژی بمانید.
۲. بهبود سلامت چشم
رنگ نارنجی گرمک یعنی منبعی عالی از بتاکاروتن است. بتاکاروتن در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. ویتامین A سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و چشم‌ها و پوست را سالم نگه می‌دارد. لوتئین (lutein) و زآگزانتین (zeaxanthin)، دو آنتی اکسیدان موجود در گرمک، در برابر آسیب‌های رادیکال‌های آزاد از بدن محافظت می‌کنند و سبب محافظت از چشم‌ها و کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا یا تخریب لکه زرد شبکیه (age-related macular degeneration) می‌شوند. ماکولا (macula) بخشی از شبکیه است که بیشترین حساسیت به نور را دارد و موجب دید مستقیم و واضح می‌شود.
۳. کاهش احتمال ابتلا به سرطان
خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی گرمک سبب ازبین‌رفتن رادیکال‌های آزاد پیش از آسیب‌زدنشان به بدن می‌شود. مشخص شده است که عصاره پوست و دانه‌های این میوه از رشد سلول‌های سرطانی کلیه، ناحیه کولورکتال و دهانه رحم جلوگیری می‌کند.
در پژوهشی، خواص آنتی‌اکسیدانی میوه و پوست گرمک به‌میزان ۲۰ تا ۸۵درصد از رشد تومورها جلوگیری کردند. البته این پژوهش مقدماتی بوده است و نتایج آن قطعی نیست. بنابراین به پژوهش‌های بیشتری نیاز داریم.
۴. کمک به درمان آفتاب‌سوختگی
خوردن گرمک یا استفاده موضعی آن روی پوست موجب محافظت از پوست در برابر نور می‌شود. وقتی این میوه را روی پوست آفتاب‌سوخته می‌گذارید، عصاره آن موجب افزایش فعالیت آنتی‌اکسیدانی، کاهش سلول‌های آفتاب‌سوخته و افزایش ملانین می‌شود. گرچه خوردن گرمک ما را از محافظت در برابر نور خورشید بی‌نیاز نمی‌کند، در صورت آفتاب سوختگی به بدن در بهبود آن کمک می‌کند.
۵. کاهش فشارخون
گرمک نیز مانند بسیاری از میوه‌ها حاوی سدیم اندک و پتاسیم زیاد است. یک فنجان از این میوه ۴۷۳ میلی‌گرم پتاسیم دارد. ترکیب پتاسیم زیاد و سدیم کم برای کاهش فشار خون مفید است.
این میوه برای سلامت قلب نیز مفید است. مصرف مواد غذایی سرشار از پتاسیم مانند گرمک موجب کاهش خطر فشارخون و سکته می‌شود.
۶. فیبر زیاد
فیبر موجب بهبود گوارش و کنترل فلور روده و قندخون می‌شود. میوه‌ها فیبر زیادی دارند. مصرف فیبر موجب می‌شود که مدت بیشتری احساس سیری کنید و سلامت روده را بهبود می‌دهد. فیبر همچنین خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و بعضی از انواع سرطان را کاهش می‌دهد.
۷. خواص ضدالتهابی
ترکیباتی به‌نام فیتونوترینت‌ها (phytonutrient) به گرمک خواص ضدالتهابی می‌دهند. آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر موجود در میوه گرمک از استرس‌های سلولی جلوگیری می‌کنند و سیگنال‌های التهابی ایجادشده به‌وسیله سیستم ایمنی بدن را مهار می‌کنند.
روش‌های مصرف
کسانی که عاشق شیرینی هستند و سعی می‌کنند مصرف قندهای فراوری‌شده یا تصفیه‌شده را کاهش دهند، می‌توانند با خوردن میوه‌هایی مانند گرمک میل خود به شیرینی را ارضا کنند. علاوه‌بر خوردن برش‌های این میوه در میان‌وعده‌ها می‌توانید آن را به‌جای شکر به اسموتی‌ها اضافه کنید یا به‌جای سس‌های شیرین در سالادها بریزید.
گرمک در سالاد میوه نیز به‌خوبی با انواع توت، انبه و آووکادو ترکیب می‌شود. می‌توانید تخمه‌های آن را بشویید و بو بدهید و به‌عنوان تنقلات و میان‌وعده‌ای سالم بخورید یا به گرانولا اضافه کنید.
راه‌های تشخیص رسیده‌بودن گرمک
برای اطمینان از رسیده‌بودن میوه باید ۳ نشانه زیر را مشاهده کنید:
- پوست گرمک رسیده نارنجی روشن یا کرم است؛ رنگ سبز نشانه کال‌بودن میوه است.
- در قسمت اتصال میوه به ساقه، باید یک لکه صاف و گرد وجود داشته باشد. وجود فرورفتگی یعنی میوه زمانی چیده شده که رسیده بوده است.
- انتهای دیگر میوه باید خوش‌بو باشد. وقتی این قسمت را فشار می‌دهید کمی نرم است. اگر بوی کمی دارد و سفت است، یعنی میوه هنوز نرسیده است.
گرمک سفت که بوی کمی دارد، مزه خوبی ندارد. می‌توانید گرمک کال را چند روز در دمای اتاق قرار دهید تا برسد. از خرید گرمک‌هایی با شکاف و شکستگی یا سایر آسیب‌ها پرهیز کنید، زیرا معمولا دارای باکتری و آلودگی هستند.
نحوه نگهداری و نکات مهم مصرف
گرمک‌ها روی زمین رشد می‌کنند و با باکتری‌های خاک، آب و حیوانات در تماس‌اند. علاوه‌بر عوامل محیطی، آلودگی انسانی نیز ممکن است حین برداشت میوه یا پس از آن ایجاد شود. شستن قسمت بیرونی این میوه سبب ازبین‌رفتن باکتری‌ها می‌شود. قبل از بریدن گرمک حتما آن را بشویید. برای شستن آن نیز از آب لوله‌کشی و برس شست‌وشوی میوه و سبزیجات استفاده کنید. گرمک را با مواد شوینده نشویید، چون پوست آن متخلخل است و شاید این مواد وارد گوشت میوه شوند.
پس از بریدن گرمک نیز چاقو را بشویید تا باکتری‌ها به سایر مواد غذایی منتقل نشوند. پس از شستن گرمک آن را با دستمال کاغذی تمیزی خشک کنید. سپس انتهایی را که ساقه دارد، جدا کنید و دور بیندازید (چون بیشتر باکتری‌ها در این قسمت جمع می‌شوند). پس از برش گرمک می‌توانید تکه‌های آن را در ظرفی دربسته تا ۵ روز در یخچال نگهداری کنید. هرچه گرمک رسیده‌تر باشد، مدت نگهداری آن در یخچال نیز کوتاه‌تر می‌شود. رهاکردن گرمک بریده‌شده در دمای اتاق یا فضایی گرم موجب می‌شود که باکتری‌های مضر به‌سرعت روی گوشت آن رشد کنند. اگر می‌خواهید این میوه را مدت طولانی‌تری نگهداری کنید، می‌توانید پس از برش آن را در کیسه فریزر یا ظرفی دربسته در فریزر نگهداری کنید.
خطرات گرمک برای سلامتی
ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوان موجود در این میوه تابستانی ممکن است گاهی مشکلاتی ایجاد کنند. این میوه منبع خوبی از مواد معدنی است که موجب کاهش فشارخون می‌شوند، ولی در صورت ابتلا به بیماری کلیوی مصرف مقدار زیاد آن موجب مشکلاتی می‌شود زیرا ممکن است اندام‌های شما نتوانند پتاسیم اضافی را فیلتر کنند و این منجر به مشکلی جدی به‌نام هایپرکالمی (hyperkalemia) شود.
در صورت ابتلا به سرطان یا بیماری التهابی یا انجام جراحی روده باید میزان مصرف گرمک را محدود کرد. اگر مبتلا به اسهال، گرفتگی عضلات یا مشکل هضم غذا هستید، دریافت فیبر زیاد از میوه‌ها فشار زیادی به روده‌هایتان وارد می‌کند.
افراد مبتلا به سندرم آلرژی دهانی یا سندرم حساسیت اورال (oral allergy syndrome) ممکن است که به گرمک واکنش نشان دهند، به‌ویژه اگر به علف‌ها نیز آلرژی داشته باشند. علائم این سندرم شامل خارش یا تورم دهان، صورت، لب‌ها، زبان و گلو و در موارد شدیدتر مشکل تنفس یا بلع است. اگر فکر می‌کنید که به گرمک حساسیت دارید یا مبتلا به سندرم آلرژی دهانی هستید، از پزشک متخصص کمک بگیرید. این سندرم با آزمایش پوست، آزمایش خون و بررسی علائم فرد تشخیص داده می‌شود.
راه‌حل‌هایی برای اینکه هم زیبا بمانیم هم سالم
