خواص شاه توت؛ ابرغذایی با ریزمغذی‌های شگفت‌انگیز

شاه توت میوه‌ای با کربوهیدرات اندک و نوعی اَبرغذا با ارزش غذایی زیاد، طعم دلنشین و رنگ متمایز است. این میوه ترکیبات مفیدی دارد که ممکن است سبب محافظت از بدن در برابر بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت شوند. در این مقاله، خواص شاه توت برای لاغری و سلامت بدن را توضیح خواهیم داد. همراهمان بمانید.

ارزش غذایی شاه توت

شاه توت منبع عالی ویتامین C، فیبر و منگنز است. ارزش غذایی ۱ پیمانه (۱۴۴ گرم) از این میوه به‌ شرح زیر است:

• کالری: ۶۲
• چربی: ۰٫۷ گرم
• سدیم: ۱ میلی‌گرم
• کربوهیدرات: ۱۳٫۸ گرم
• فیبر: ۷٫۶ گرم
• قند: ۷ گرم
• پروتئین: ۲ گرم
• پتاسیم: ۲۳۳٫۳ میلی‌گرم
• منیزیم: ۲۸٫۸ میلی‌گرم
• ویتامین سی: ۳۰٫۲ میلی‌گرم
• فولات: ۳۶ میکروگرم
• ویتامین ای: ۱٫۷ میلی‌گرم
• ویتامین کا: ۲۸٫۵ میکروگرم

۱. کربوهیدرات‌ها در شاه توت

یک پیمانه شاه توت ۱۳٫۸ گرم کربوهیدرات دارد که ۷٫۶ گرم آن فیبر است. با آنکه بسیاری از کربوهیدرات‌های شاه توت ساده‌اند (مانند قندهای فروکتوز، گلوکز و ساکروز)، این میوه کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای نیز دارد که آهسته جذب می‌شوند و اثر کمتری روی قند خون می‌گذارند. شاخص گلایسمی (GI) این میوه فقط ۲۵ است.

یک واحد شاه توت (۱۴۴ گرم) ۳۱درصد از نیاز روزانه شما به فیبرهای خوراکی را تأمین می‌کند. بعضی از این فیبرها به‌شکل فیبر نامحلول هستند که حجم مدفوع را افزایش می‌دهند و سبب دفع روزانه کافی می‌شوند. سایر فیبرها نیز فیبر محلول هستند که به هضم کمک می‌کنند و سرعت جذب قند و چربی را کاهش می‌دهند.

۲. چربی

این میوه تقریبا بدون چربی است. چربی‌های اندکی که شاه توت دارد، چربی‌های تک‌اشباع‌نشده و چنداشباع‌نشده‌اند. شاه توت در ترکیب بعضی از بهترین مکمل‌ها برای سلامت قلب به چشم می‌خورد.

۳. پروتئین

مقدار پروتئین شاه توت زیاد نیست. برای افزایش مقدار پروتئین دریافتی شاه توت را با ماست یونانی (۱۷ گرم به‌ازای هر ۱۷۰ گرم ماست) یا پرک جو دوسر پخته (۶ گرم به‌ازای هر پیمانه جو دوسر) بخورید.

۴. ویتامین‌ها و مواد معدنی

یک واحد شاه توت تقریبا نیمی از مقدار مصرف روزانه پیشنهادشده ویتامین C و همچنین منگنز را فراهم می‌کند. این دو آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی هستند که استرس اکسیداتیو سلول‌ها را با نابودی رادیکال‌های آزاد کاهش می‌دهند. آنها پیوند بین رادیکال‌های آزاد و سایر مولکول‌ها را می‌شکنند که در غیر این‌ صورت ممکن است بی‌ثبات شوند و به سلول‌ها آسیب بزنند. شاه توت منبع عالی ویتامین K نیز هست و مقدار نسبتا اندکی پتاسیم، منیزیم، ویتامین A، آهن و کلسیم دارد.

کالری شاه توت

هر پیمانه شاه توت (۱۴۴ گرم) ۶۲ کالری دارد که ۷۹درصد آن از کربوهیدرات‌ها، ۱۳درصد از پروتئین و ۸درصد از چربی است. اگر ۱ عدد از این میوه را ۱ قاشق غذاخوری در نظر بگیرید، تقریبا ۱۶ شاه توت در یک پیمانه جا می‌گیرند. در فهرست زیر کالری ۱ پیمانه از سایر توت‌ها را با شاه توت مقایسه کرده‌ایم:

• توت‌فرنگی نصف‌شده: ۴۹ کالری
• رزبری: ۶۴ کالری
• بلوبری: ۸۳ کالری

خواص شاه توت

دانشمندان توجه زیادی به نقش آنتوسیانین‌ها و سایر فلاونوئیدها در جلوگیری از بیماری‌ها نشان می‌دهند. آنتوسیانین رنگدانه‌ای است که به شاه توت و سایر سبزیجات و میوه‌های قرمز، بنفش یا آبی رنگ می‌دهد. گفته می‌شود خواص آنتی‌اکسیداتیو شاه توت سبب آهسته‌کردن سرعت ابتلا به چندین بیماری متابولیک مرتبط با افزایش سن و جلوگیری از آنها می‌شود.

۱. احتمال افزایش اکسیداسیون چربی و بهبود حساسیت به انسولین

در پژوهشی، به تعدادی مرد دچار چاقی مفرط رژیم غذایی با چربی زیاد و روزانه ۶۰۰ گرم شاه توت یا ژلاتین با مقدار کالری و کربوهیدرات مشابه داده شد. سپس این افراد آزمایش تحمل گلوکز خوراکی دادند. کسانی که شاه توت مصرف کرده بودند، اکسیداسیون چربی آنها افزایش چشمگیری یافته بود. حساسیت به انسولین این افراد نیز بهبود یافته بود که عامل مهمی برای جلوگیری از دیابت و چاقی مفرط است.

۲. احتمال کاهش کلسترول

بر اساس یکی از تحقیقات، آنتوسیانین‌های موجود در توت‌های متعلق به سرده تمشک (که شامل شاه توت و رزبری می‌شوند)، ممکن است اکسیداسیون کلسترول لیپوپروتئین کم‌چگالی (LDL) را تا ۵۰درصد کاهش دهند. نتیجه آن هم کاهش چشمگیر احتمال ابتلا به تصلب شرایین (سختی دیواره سرخرگ‌ها) و بیماری قلبی است.

۳. احتمال محافظت از بدن در برابر بعضی از سرطان‌ها

همچنین طبق تحقیق گفته‌شده در بخش قبل، آنتوسیانین‌ها جلوی رشد سلول‌های سرطان سینه را تا ۲۴درصد، سلول‌های سرطان معده را تا ۳۷درصد، سلول‌های سرطان روده بزرگ را تا ۵۰درصد و سلول‌های سرطان ریه را تا ۵۴درصد گرفتند. این گزارش الزاما به این معنی نیست که شاه توت مسیر پیشرفت سرطان پس از توسعه آن را تغییر می‌دهد، اما نشانگر خواص ضدسرطانی رژیم غنی از آنتوسیانین است.

۴. جلوگیری از عفونت لثه

بر اساس تحقیقی درباره عصاره شاه توت، این ماده خواص ضدباکتریایی و ضدالتهابی دارد و ممکن است از عفونت‌های پریودنتال جلوگیری یا آنها را درمان کند. البته در این تحقیق از عصاره شاه توت استفاده شد که قدرت آن بسیار بیشتر از حالت عادی این میوه است. تحقیقی دیگر حاکی از این بود که استفاده از مواد گیاهی برای درمان التهاب بافت‌های اطراف دندان، باعث فعالیت‌های ضدباکتریایی، ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی ‌می‌شود و این مواد روی ساختار لثه اثر می‌گذارند. همچنین مشخص شده است که میوه و برگ‌های درخت شاه توت سبب بهبود سلامت لثه می‌شوند.

۵. تقویت استخوان‌ها

شاه توت ۳۲درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین K را تأمین می‌کند که بدن از آن برای تولید پلاکت‌ها برای لخته‌کردن خون و پروتئین‌ها برای تشکیل استخوان‌های سالم استفاده می‌کند. ویتامین K ممکن است موجب جلوگیری از پوکی استخوان و کاهش تراکم استخوان شود. منگنز موجود در شاه توت نیز برای رشد استخوان مهم است.

۶. بهبود سلامت مغز

شواهد اولیه‌ای وجود دارند مبنی بر اینکه آنتوسیانین‌ها ممکن است سبب کاهش سرعت پیشرفت بیماری آلزایمر شوند. هنوز چنین نتیجه‌ای قطعی نیست، اما آنتوسیانین ظاهرا سمیت ته‌نشین‌های آمیلوئید بتا در مغز را سرکوب می‌کنند. این ته‌نشین‌ها ترکیباتی هستند که در مسیرهای عصبی اختلال ایجاد می‌کنند و به سلول‌های مغزی آسیب می‌زنند که نتیجه آن احتمال پیشرفت آلزایمر است.

طبق تحقیقی که در سال ۲۰۱۶ در نشریه «علوم اعصاب تغذیه»‌ (Nutritional Neuroscience) منتشر شد، موش‌هایی که در رژیم غذایی آنها ۱درصد عصاره آنتوسیانین بود، ترکیب آمیلوئید بتا در مغزشان تغییر کرد.

۷. کمک به کاهش وزن

اگر می‌خواهید جلوی میل خود به شیرینیجات را بگیرید و وزن کم کنید، شاه توت بخورید. یک پیمانه از این میوه فقط ۶۲ کالری، کمتر از ۱ گرم چربی و ۱۴ گرم کربوهیدرات دارد. شاه توت منبع عالی فیبر خوراکی است که به کاهش وزن سالم کمک می‌کند.

۸. محافظت از کبد

در توضیح خواص شاه توت برای کبد باید بگوییم اعضای خانواده توت‌ها ترکیبات زیست‌فعالی دارند که سبب محافظت از کبد در برابر رادیکال‌های آزاد می‌شوند. مشخص شده است که آنتوسیانین‌ها و پلی‌فنول‌های داخل این میوه‌ها خطر ابتلا به سرطان کبد را کاهش می‌دهند.

۹. بهبود وضعیت مبتلایان به بیماران قلبی‌عروقی

شاه توت و غلظت خون دشمن یکدیگرند. خوردن این میوه به‌اندازه کافی فشار خون را کاهش می‌دهد، از احتمال سکته قلبی کم می‌کند و غلظت خون را از بین می‌برد.

حساسیت به شاه توت

شاه توت چندین عامل حساسیت‌زای شناخته‌شده دارد، هرچند به‌ندرت گزارش‌هایی درباره حساسیت غذایی واقعی به شاه توت ثبت شده است. سالیسیلات ماده‌ای شیمیایی است که در شاه توت وجود دارد و رایج‌ترین شکل آن آسپرین است. اگر به آسپرین حساسیت دارید یا نمی‌توانید آن را تحمل کنید، ممکن است پس از خوردن شاه توت هم علائم واکنش حساسیتی بروز دهید. این علائم در عرض چند دقیقه شکل می‌گیرند و ممکن است شامل موارد زیر شوند:

• خارش پوست؛
• کهیر؛
• احساس گزگز صورت؛
• گرفتگی بینی؛
• آبریزش بینی؛
• چشمان اشک‌آلود.

اکثر حساسیت‌ها به شاه توت شدید نیستند و خودبه‌خود رفع می‌شوند. اگر لازم است، برای تسکین علائم حساسیت آنتی‌هیستامین مصرف کنید. آنافیلاکسی، واکنش حساسیتی شدیدی که تمام بدن را درگیر می‌کند و ممکن است زندگی فرد را به‌ خطر اندازد، به‌ندرت با مصرف شاه توت رخ می‌دهد و موارد اندکی از آن ثبت شده است. اگر چنین اتفاقی رخ دهد، معمولا در افرادی است که حساسیت آنها به شاه توت مشخص‌ شده است. اگر پس از مصرف این میوه دچار علائمی مانند تنگی نفس، سبکی سر، تورم صورت، افزایش ضربان قلب و استفراغ شدید، با اورژانس تماس بگیرید.

انواع مختلف کپک نیز ممکن است باعث بروز واکنش حساسیتی شوند. در مزارع، آلودگی توت‌ها به قارچ‌ها بسیار شایع است. شستن کامل شاه توت قبل از خوردن آن ممکن است خطر واکنش حساسیت‌زا به کپک را کاهش دهد.

مضرات شاه توت

این میوه ضرر خاصی ندارد، اما افرادی که ناراحتی معده یا معده حساس دارند، به‌علت مقدار فیبر زیاد شاه توت بهتر است در خوردن آن مراعات کنند. همچنین هیچ تداخل دارویی‌ای با این میوه شناسایی نشده است، اما شاید بهتر باشد که افراد حساس به آسپرین از خوردن آن پرهیز کنند. یکی از بیشترین شکایت‌ها درباره شاه توت تغییر رنگ دندان‌ها به بنفش پس از میل‌کردن این میوه است. برای جلوگیری از این اتفاق اجازه ندهید بقایای شاه توت بیش‌ازحد در دهان شما باقی بمانند. اگر می‌خواهید شیک شاه توت بخورید، از نی استفاده کنید، سپس دهان خود را با آب بشویید و در اولین فرصت ممکن مسواک بزنید.

انواع شاه توت

شاه توت جدا از رنگ، از نظر شکل نیز با رزبری فرق دارد. شاه توت میوه‌ای بزرگ‌تر، درازتر و بیضوی‌تر است، در حالی که شکل رزبری گردتر است. هر دوی این میوه‌ها به خانواده تمشک تعلق دارند. ممکن است با انواع هیبریدی این دو میوه مانند تمشک قرمز نیز برخورد کنید.

بهترین زمان مصرف شاه توت

با آنکه فروشگاه‌های زیادی در تمام طول سال شاه توت دارند، بهترین زمان مصرف این میوه از اواسط خرداد تا اواسط مرداد است. زمان خرید شاه توت تازه، باید به رنگ آن دقت کنید. فقط میوه‌هایی را انتخاب کنید که کاملا رسیده و به‌رنگ سیاه باشند. شاه توت‌هایی که به رنگ قرمز یا بنفش کم‌رنگ باشند، هنوز نرسیده‌اند. این میوه در دمای اتاق می‌رسد، اما زمانی که آن را کال از درخت بچینید، دیگر طعمش به شیرینی رسیده‌اش نخواهد شد. شاه توت رسیده عطر بسیار خوشایندی دارد. همچنین شاه توت‌های نرم، رنگ‌پریده، با بوی ناخوشایند یا کپک‌زده نخرید.

نحوه نگهداری از شاه توت

پس از خرید این میوه، سعی کنید آن را طی چند روز مصرف کنید. برای نگهداری بیشتر شاه توت، می‌توانید آن را در یخچال بگذارید. اما اگر این میوه را در دمای اتاق سرو کنید، طعم به‌مراتب دلنشین‌تری خواهد داشت. اگر نمی‌توانید شاه توت را فورا مصرف کنید، می‌توانید آن را تا ۱ سال در فریزر نگه دارید و ارزش غذایی آن نیز تغییر نخواهد کرد. برای جلوگیری از کپک‌زدن این میوه، آن را تا قبل از سروکردن نشویید.

نحوه مصرف شاه توت

این میوه را می‌توانید به‌تنهایی یا به‌همراه ماست، سالاد یا بستنی بخورید. شاه توت بوی خوبی به سالاد می‌دهد و آن را می‌توانید در کنار دسرهای لیمویی مانند چیزکیک یا کاستارد نیز میل کنید. شاه توت مقدار پکتین زیادی دارد و به همین خاطر انتخابی عالی برای مربا، ژله و مارمالاد است. شما می‌توانید از این میوه در هر دستور آشپزی‌ای که یکی از انواع توت (مانند توت‌فرنگی، رزبری یا بلوبری) جزو مواد تشکیل‌دهنده آن است، استفاده کنید.

جمع‌بندی

خواص شاه توت برای بدن از جمله پوست و قلب بسیار زیاد است. این میوه طعم لذیذ و ارزش غذایی زیادی دارد و از آن می‌توانید در رژیم غذایی خود به‌شکل‌های گوناگون، مانند مربا یا ژله، استفاده کنید.

شما بگویید

کدام خواص شاتوت برای شما جالب‌تر بود؟ آیا شاه توت جزو میوه‌های محبوبتان است؟ اسمارتک نیوز از این میوه استفاده می‌کنید؟ نظر خود را با ما و سایر کاربران به اشتراک بگذارید. همچنین اگر این مطلب برایتان مفید بود، می‌توانید آن را برای دوستان خود نیز ارسال کنید.

راه‌حل‌هایی برای اینکه هم زیبا بمانیم هم سالم