تپه همه چیز در مورد این ماده مغذی حیاتی برای بدن.

کولین یک ماده مغذی حیاتی است و اگرچه بدن مقداری کولین تولید می کند، برای جلوگیری از کمبود آن باید از طریق غذا دریافت کنید. گوشت گاو و جگر مرغ، ماهی قزل آلا و تخم مرغ منابع غنی کولین هستند. برای دانستن بیشتر در مورد کالین تا پایان مقاله با ما همراه باشید.

کولین چیست؟

کولین یک ویتامین یا مواد معدنی نیست، بلکه یک ترکیب طبیعی و محلول در آب است. علاوه بر این، کولین یک ماده مغذی ضروری است، به این معنی که برای عملکرد طبیعی بدن، از جمله فعالیت کبد، رشد مغز، حرکت عضلات، سیستم عصبی، متابولیسم و ​​سلامت انسان ضروری است. اگرچه کبد شما مقدار کمی کولین تولید می کند، اما باید بیشتر کولین مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. در گذشته، کولین به دلیل عملکرد مشابه با کمپلکس B در این گروه قرار می گرفت.

عملکرد کولین در بدن

• ساختار سلول: کولین برای تولید لیپیدها و حمایت ساختاری از غشای سلولی مهم است.
• پیام رسانی سلولی: کولین در تولید ترکیباتی که پیام رسانی سلولی را تحت تاثیر قرار می دهد، نقش دارد.
• انتقال چربی و متابولیسم: کولین در تولید زیرواحد لازم برای حذف کلسترول از کبد ضروری است. مقدار کم کولین باعث تجمع چربی و کلسترول در کبد می شود.
• ساخت DNADNA): کولین و سایر ویتامین ها مانند B12 و فولات فرآیندی را تسهیل می کنند که برای ساخت DNA مهم است.
• حفظ سلامت سیستم عصبی: این ماده مغذی برای تولید استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی مهم، ضروری است. برای حافظه، حرکت عضلات، تنظیم ضربان قلب و سایر عملکردهای اساسی استفاده می شود.

نیاز روزانه به کولین

نیاز روزانه به کولین ناشناخته است. اما مقدار کافی آن مشخص شده است. این مقدار برای اکثر افراد سالم مناسب است و از اثرات منفی مصرف ناکافی جلوگیری می کند. علاوه بر این، مقدار کولین مورد نیاز بسته به جنس و ژنتیک متفاوت است. البته تعیین میزان مصرف کولین در روز دشوار است، زیرا این ماده در غذاهای مختلف وجود دارد و ممکن است برخی از آنها هنوز شناسایی نشده باشند.

مقدار توصیه شده کولین در گروه سنی متفاوت است:

• 0 تا 6 ماه: 126 میلی گرم در روز؛
• 7 تا 12 ماهگی: 150 میلی گرم در روز؛
• 1 تا 3 سال: 200 میلی گرم در روز؛
• 4 تا 8 سال: 250 میلی گرم در روز؛
• 9 تا 13 سال: 375 میلی گرم در روز؛
• 14 تا 19 سال: 400 میلی گرم در روز برای زنان و 550 میلی گرم در روز برای مردان.
• زنان بالغ: 425 میلی گرم در روز؛
• مردان بالغ: 550 میلی گرم در روز؛
• زنان شیرده: 550 میلی گرم در روز؛
• زنان حامله: 930 میلی گرم در روز.

لطفا توجه داشته باشید که مقدار کولین مصرفی به نیاز هر فرد بستگی دارد. برخی از افراد ممکن است به کولین کمتری نیاز داشته باشند و برخی دیگر به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند.

کمبود کولین

اگرچه کمبود کولین نادر است، اما می تواند مضر باشد، به ویژه برای کبد. با معاینه 57 نفر، 77 درصد از مردان، 80 درصد از زنان در سنین باروری و 44 درصد از زنان یائسه به دلیل کمبود کولین آسیب کبدی و عضلانی داشتند که این علائم برطرف شد.

کولین در دوران بارداری نیز مهم است. کمبود آن احتمال نقص لوله عصبی و نقص قلبی در جنین را افزایش می دهد و رژیم غذایی سرشار از کولین در دوران بارداری احتمال نقص لوله عصبی را کاهش می دهد. کاهش مصرف کولین ممکن است خطر عوارض جانبی در دوران بارداری مانند پره اکلامپسی، زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد را افزایش دهد. البته تحقیقات بیشتری برای تعیین ارتباط بین مصرف کولین در دوران بارداری و نقایص مادرزادی مورد نیاز است.

کدام افراد بیشتر در معرض کمبود این ماده هستند؟

کمبود کولین نادر است، اما برخی افراد بیشتر مستعد آن هستند، از جمله:

• ورزشکاران ورزش های استقامتی؛
• مصرف کنندگان الکل؛
• زنان یائسه؛
• زنان حامله.

منابع کولین

1. چه غذاهایی حاوی کولین هستند؟

این ماده معمولاً به شکل فسفاتیدیل کولین (نوعی چربی) در غذاها یافت می شود. چندین منبع غنی از کولین وجود دارد، از جمله:

• جگر گاو: 68 گرم جگر حاوی 290 میلی گرم از این ماده است.
• جگر مرغ: 68 گرم جگر مرغ حاوی 222 میلی گرم از این ماده است.
• تخم مرغ: یک تخم مرغ آب پز حاوی 113 میلی گرم از این ماده است.
• کاد تازه: 85 گرم از این ماهی حاوی 248 میلی گرم از این ماده است.
• ماهی سالمون: 110 گرم ماهی آزاد حاوی 62.7 میلی گرم از این ماده است.
• گل كلم: نصف فنجان گل کلم حاوی 24.2 میلی گرم از این ماده است.
• کلم بروکلی: نصف فنجان بروکلی حاوی 31.3 میلی گرم است.
• روغن سویا: 15 میلی لیتر روغن سویا حاوی 43.3 میلی گرم از این ماده است.

1 تخم مرغ تقریباً 20 تا 25 درصد نیاز کولین و 2 تخم مرغ بیش از نیمی از نیاز کولین را تأمین می کند. علاوه بر این، 85 گرم جگر گاو تقریباً تمام نیازهای کولین زنان و بیشتر نیازهای مردان را تامین می کند.

آجیل، دانه ها، سیب زمینی و غلات کامل از دیگر منابع کولین هستند.

لسیتین سویا یک افزودنی غذایی پرکاربرد است که حاوی کولین است، بنابراین کولین را می توان از طریق افزودنی ها نیز تامین کرد. لسیتین نیز به عنوان مکمل موجود است. با این حال، لسیتین حاوی 10 تا 20 درصد فسفاتیدیل کولین است.

2. مکمل کولین

با کمک مکمل کولین می توانید نیاز روزانه خود به این ماده را با سهولت بیشتری تامین کنید. فسفاتیدیل کولین نیز به شکل قرص کولین و مکمل های پودری مصرف می شود. البته فسفاتیدیل کولین تنها 13 درصد کولین است. مکمل های دیگر عبارتند از کولین کلرید، CDP، آلفا GPC و بتائین. این مواد کولین بیشتری دارند و جذب آن راحت تر است.

فواید کولین برای سلامتی

1. سلامت قلب

مصرف زیاد کولین ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. فولات و کولین اسید آمینه هموسیستئین را به متیونین تبدیل می کند، بنابراین کمبود یکی از این مواد مغذی می تواند باعث تجمع هموسیستئین در خون شود. افزایش هموسیستئین خون با افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مرتبط است.

2. سلامت مغز

کولین برای تولید استیل کولین ضروری است. استیل کولین نوعی ناقل است که نقش مهمی در حافظه، هوش و تنظیم خلق و خو ایفا می کند. کولین همچنین برای سنتز DNA ضروری است که در عملکرد و رشد مغز نقش دارد. طبق تحقیقات، مصرف 1000 میلی گرم کولین در افراد 50 تا 85 ساله با حافظه ضعیف باعث بهبود حافظه کوتاه مدت و بلند مدت می شود. علاوه بر این، دادن فسفاتیدیل کولین به افراد مبتلا به آلزایمر اولیه ممکن است حافظه را در این افراد بهبود بخشد. علاوه بر این، طبق آزمایشات حیوانی، مصرف کولین در دوران بارداری تا حدودی رشد مغز جنین را بهبود می بخشد، اما تحقیقات انسانی کمی در این زمینه انجام شده است.

محققان با بررسی 1210 زن باردار دریافتند که مصرف کولین هیچ ارتباطی با عملکرد ذهنی کودکان تا 3 سالگی ندارد، اما مطالعه مشابه نشان داد که مصرف زیاد کولین در سه ماهه دوم باعث بهبود حافظه بصری در 7 سالگی می شود. -کودکان بزرگتر همچنین طبق تحقیقات انجام شده این ماده در رشد ذهنی و درمان برخی از بیماری های روانی نقش دارد. کاهش میزان کولین در خون با افزایش اضطراب همراه است. به همین دلیل گاهی اوقات از مکمل های کولین برای درمان اختلالات خلقی و اختلالات دوقطبی استفاده می شود. به نظر می رسد کولین درمانی علائم شیدایی را در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی کاهش می دهد، اما هنوز شواهد زیادی وجود ندارد.

2. احتمال ابتلا به بیماری های کبدی را کاهش دهید.

کمبود کولین باعث بیماری کبد می شود. محققان با بررسی بیش از 56000 نفر دریافتند که زنان با وزن طبیعی که بیشتر کولین مصرف می‌کنند، در مقایسه با زنانی که کمترین میزان مصرف کولین را مصرف می‌کنند، 28 درصد کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های کبدی هستند. البته بین مصرف این ماده و بیماری کبد در زنان و مردان چاق ارتباطی وجود نداشت.

3. اثر بر سرطان

اطلاعات زیادی در این زمینه وجود ندارد. بر اساس تحقیقات انجام شده احتمال ابتلا به سرطان سینه در زنانی که کولین زیاد مصرف می کنند بیشتر است و طبق تحقیقات دیگر ارتباطی بین مصرف این ماده و سرطان مشاهده نشده است. البته تحقیقات نشان داده که کمبود این ماده احتمال ابتلا به سرطان کبد را افزایش می دهد. با این حال، مصرف زیاد کولین با افزایش سرطان پروستات در مردان و سرطان روده بزرگ در زنان مرتبط است.

4. احتمال نقص لوله عصبی را کاهش دهید.

افزایش مصرف کولین در دوران بارداری می تواند احتمال نقص لوله عصبی در نوزادان را تا 51 درصد کاهش دهد. علاوه بر این، احتمال داشتن نوزادانی با نقص لوله عصبی در زنانی که کمترین کولین را مصرف می کنند، دو برابر بیشتر است. البته برخی تحقیقات هیچ ارتباطی بین مصرف این ماده در دوران بارداری و نقص لوله عصبی پیدا نکرده است.

عوارض جانبی مصرف زیاد کولین

مصرف زیاد این ماده می تواند با عوارض ناخوشایندی مانند کاهش فشار خون، تعریق، بوی بد، اسهال، حالت تهوع و استفراغ همراه باشد. حداکثر مقدار کولین در روز 3500 میلی گرم است. رسیدن به این سطح بدون مصرف مکمل ها تقریبا غیرممکن است.

سوالات رایج

1. آیا مصرف مکمل های کولین در دوران بارداری مضر است؟

خیر مصرف مقدار مناسب مکمل ها در دوران بارداری اشکالی ندارد.

2. آیا مکمل کولین تداخل دارویی دارد؟

خیر این مکمل هیچ تداخل دارویی با سایر داروها و مکمل ها ندارد، اما قبل از مصرف هر نوع مکملی با پزشک خود مشورت کنید.

3. بهترین مکمل کولین چیست؟

برای این، مکمل های غذایی مختلفی در دسترس هستند، از جمله:

• مکملی که فقط حاوی کولین است.
• مکمل همراه با ویتامین B کمپلکس؛
• به عنوان بخشی از یک مولتی ویتامین یا مولتی مینرال.

برای تعیین اینکه کدام مکمل برای شما بهترین است، می توانید با پزشک خود صحبت کنید.

4. چه کسانی باید از مکمل های کولین استفاده کنند؟

اکثر مردم نیازی به مصرف مکمل ندارند. با این حال، افراد خاصی باید از مکمل استفاده کنند، از جمله:

• گیاهخواران؛
• زنان حامله؛
• افراد مبتلا به اختلالات ژنتیکی؛
• افرادی که به صورت داخل وریدی تغذیه می شوند.

تو بگو

چقدر با کولین و مکمل های آن آشنایی دارید؟ آیا به اندازه کافی از این ماده مغذی دریافت می کنید؟ در صورت تمایل می توانید تجربه و نظر خود را در قسمت نظرات برای ما بنویسید و این مقاله را از طریق شبکه های اجتماعی با دوستان خود به اشتراک بگذارید.

راه حل هایی برای زیبا و سالم ماندن