رعایت بهداشت در سفر از دیرباز همواره مورد توجه انسان ها بوده است و از آنجایی که در گذشته سفرها عموماً از طریق زمین و با سختی زیاد و قرار گرفتن در معرض گرما، سرما و سایر شرایط نامساعد محیطی انجام می شد. اقدامات بهداشتی آن همواره مورد توجه متخصصان پزشکی ایران بوده است. با توجه به ماهیت نگاه پیشگیرانه طب ایرانی، بسیاری از توصیه های کاربردی آن حتی امروزه نیز در مناسک مذهبی خاص مانند پیاده روی اربعین قابل استفاده و مفید است.
همچنین در این سالها زیارت طولانی اربعین حسینی در فصل گرما و در سرزمین گرم عراق نیز توجه ویژه ای به حفظ سلامت زائران گرانقدر می طلبد. برخی از توصیه های کاربردی طب ایرانی ارائه شده است.
راه های ساده برای کاهش اثرات پیاده روی طولانی
مهم ترین نکته برای پیشگیری از آسیب های اسکلتی- عضلانی در انواع پیاده روی، زیارت، سیاحت و ورزش، ورزش های خاص و ساده ای است که برای هر فردی با هر سن و شرایط جسمی امکان پذیر است.
ابتدا به یاد داشته باشید:
– مراقب باشید در حین انجام تمرینات، عضلات بدن خود را منقبض نکنید.
– تمرینات را به آرامی و بدون عجله انجام دهید.
– فراموش نکنید که همیشه آرام و عمیق از طریق بینی نفس بکشید.
در هر توقف، سعی کنید تمرینات ساده زیر را 10 تا 15 بار انجام دهید:
1. صاف بایستید و به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید بدون اینکه زانوهای خود را خم کنید. سپس به آرامی روی پاشنه های خود فرود بیایید تا این بار انگشتان پا کمی از زمین جدا شوند. می توانید این حرکت را 10 بار انجام دهید.
2. در حالت ایستاده، پاهای شما باید کمی در کنار هم باشند. زانوهای خود را خم نکنید. در حالی که پاشنه هایتان روی زمین است، انگشت یک پا را بدون شتاب به سمت صورتتان بکشید، به طوری که کشش را در پشت عضله ساق پا احساس کنید، ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی انگشت پا را به سمت عقب پایین بیاورید. زمین تا زمانی که کف پا پر شود خاک کنید. حالا این تمرین را با پای دیگر انجام دهید.
3. صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. بازوهای خود را صاف و در کنار خود نگه دارید به طوری که کف دست ها کناره های ران شما را لمس کنند. حالا از طریق بینی نفس عمیق بکشید و پس از حبس نفس به مدت 3 ثانیه با یک بازدم عمیق طولانی از دهان، کف دست چپ خود را تا جایی که می توانید در امتداد کنار ران چپ به سمت زانو حرکت دهید و در این حالت بمانید. به مدت 10 ثانیه سپس با یک نفس عمیق و طولانی، بدون اینکه کف دست خود را از بدن جدا کنید، به حالت اولیه خود برگردید و صاف بمانید. حالا با دست نزدیک به بدن به آرامی به سمت راست خم شوید و پس از 10 ثانیه ماندن در این حالت به حالت مستقیم اولیه برگردید. مراقب باشید هنگام انجام این فشار، فشار یا تنش اضافی به بدن خود وارد نکنید و کشش را با در نظر گرفتن انعطاف بدن انجام دهید. اگر درد پهلو در حین نرم شدن رخ داد، میزان خم شدن جانبی را کاهش دهید. مراقب باشید در طول تمرین به جلو یا عقب خم نشوید.
4. در حالت ایستاده، پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. کمی از کمر به جلو خم شوید (مثلاً در حال تعظیم). سر خود را کمی به سمت زانوها حرکت دهید و دستان خود را به سمت زمین دراز کنید تا زمانی که کشش را در قسمت پایین کمر خود احساس کنید. حدود 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس در حالی که زانوهایتان هنوز خم شده است، پشت خود را بدون شتاب صاف کنید و در پایان زانوها را صاف کرده و به حالت اولیه بازگردید.
5. صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. به آرامی یک زانو (معده) را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و سعی کنید با بدن خود زاویه 90 درجه ایجاد کنید. می توانید از هر دو دست برای نگه داشتن پای خود در این حالت و بالا نگه داشتن آن استفاده کنید. پس از 10 ثانیه مکث در این حالت، به آرامی پای خود را رها کرده و کف پای خود را روی زمین قرار دهید. حالا با همین توضیح زانوی دیگر را بالا بیاورید.
6. فاصله پشت زانو و مچ پا را در نظر بگیرید و آن را به دو قسمت مساوی فرضی تقسیم کنید، نقطه به دست آمده را دقیقاً در زیر برآمدگی عضله دوسر در پشت ساق فشار دهید. شتاب اما کمی عمیق به مدت 10 ثانیه رها کنید و پس از 5 ثانیه مکث دوباره این نقطه را فشار دهید، این کار را 3 بار تکرار کنید. در حالت ایستاده یا نشسته، مچ پاها را کمی از هم باز کنید و یک پا را از زمین بلند کنید. به آرامی مچ پای خود را 5 بار در جهت عقربه های ساعت و 5 بار در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. حالا مچ پای خود را روی زمین بگذارید و پای دیگر را از روی زمین بلند کنید و این تمرین را با پای دیگر انجام دهید. می توانید نوک انگشتان پا را با دست مخالف خود بگیرید و مچ دست خود را بچرخانید تا کنترل بیشتری بر چرخش مچ خود داشته باشید.
ایسنا
