دیافراگم یک عضله بزرگ و گنبدی شکل است که در زیر ریه قرار دارد. تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی فشار خون و ضربان قلب را تا حدی کاهش می دهد و باعث آرامش فرد می شود. آیا می دانید تنفس دیافراگمی چگونه انجام می شود و چه فواید دیگری دارد؟برای اطلاعات بیشتر در مورد این نوع تنفس تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
دیافراگم چیست؟
دیافراگم موثرترین عضله برای تنفس است. در واقع دیافراگم یک عضله بزرگ و گنبدی شکل است که در زیر ریه قرار دارد. عضلات شکم به حرکت دیافراگم کمک می کنند تا ریه را با قدرت بیشتری تخلیه کند.
تنفس شکمی چیست؟
تنفس دیافراگمی که به آن تنفس شکمی نیز می گویند، به شما کمک می کند هنگام تنفس از دیافراگم خود به درستی استفاده کنید. با تنفس دیافراگمی، از دیافراگم خود برای تنفس عمیق و مداوم استفاده می کنید. وقتی به طور طبیعی تنفس می کنید، از تمام ظرفیت ریه خود استفاده نمی کنید، اما تنفس دیافراگمی به شما کمک می کند تا 100 درصد از ظرفیت ریه خود استفاده کنید و کارایی ریه را افزایش دهید. این روش تنفسی اساس بسیاری از تکنیک های آرامش بخش مانند مدیتیشن است.
فواید تنفس دیافراگمی
از فواید تنفس شکمی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تقویت دیافراگم؛
- با کاهش تعداد تنفس، عمل تنفس را کاهش دهید.
- افزایش دریافت اکسیژن و کاهش نیاز به اکسیژن بدن؛
- کاهش تلاش و انرژی برای تنفس؛
- آرام باش
- بهبود عملکرد عضلات در طول تمرین؛
- تسهیل دفع گازهای دفعی از ریه ها؛
- فشار خون پایین؛
- کاهش ضربان قلب.
تنفس دیافراگمی و بهبودی پس از بیماری.
برخی بیماری ها مانند بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) می توانند از عملکرد صحیح دیافراگم جلوگیری کنند. ریه به طور معمول پر و تخلیه می شود، اما این بیماری هوا را در ریه ها به دام می اندازد و دیافراگم را به سمت پایین هل می دهد. به همین دلیل عضلات گردن و قفسه سینه باید بیشتر در عمل تنفس شرکت کنند. بیماری هایی مانند بیماری مزمن انسدادی ریه می توانند دیافراگم را ضعیف و صاف کرده و اثربخشی آن را کاهش دهند.
تنفس دیافراگمی می تواند عوارض تنفسی برخی از بیماری ها از جمله:
اگرچه تنفس دیافراگمی می تواند به درمان برخی بیماری ها کمک کند، اما نباید آن را تنها راه درمان آن ها در نظر گرفت. می توانید از تنفس دیافراگمی در کنار سایر درمان هایی که پزشک پیشنهاد می کند استفاده کنید.
آموزش تنفس دیافراگمی
ساده ترین نوع تنفس دیافراگمی بر اساس دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان است. اولین باری که از تکنیک تنفس دیافراگمی استفاده می کنید، ممکن است راحت تر دراز بکشید. به صورت زیر عمل کنید:
- به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و چیزی زیر سر خود قرار دهید. می توانید برای حمایت از پاهای خود یک بالش زیر زانو قرار دهید.
- یک دست را بالای سینه و دست دیگر را درست زیر دنده ها قرار دهید. این به شما امکان می دهد حرکت دیافراگم را در طول تنفس احساس کنید.
- به آرامی از بینی نفس بکشید تا شکمتان بیرون بیاید و دستتان را روی شکمتان بالا بیاورید. دست روی سینه باید تا حد امکان ثابت بماند.
- عضلات شکم خود را سفت کنید. همانطور که از طریق دهان بازدم می کنید، شکم و بازوها پایین می آیند. دست روی سینه باید تا حد امکان ثابت بماند.
تنفس دیافراگمی در حالت نشسته
هنگامی که بیشتر تمرین کردید، می توانید تنفس دیافراگمی را به صورت نشسته روی صندلی انجام دهید. به راحتی روی یک صندلی بنشینید، زانوهای خود را خم کنید و شانه ها، سر و گردن خود را شل کنید، سپس تمام مراحل بالا را تکرار کنید.
ممکن است در ابتدا از انجام تمرین دیافراگم احساس خستگی کنید، اما با تمرین بیشتر آسان تر می شود و به شما کمک می کند تا از دیافراگم خود به درستی استفاده کنید.
تعداد دفعات آموزش
در ابتدا این تمرین را 3 تا 4 بار در روز به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام دهید و به تدریج زمان انجام تمرین را افزایش دهید. حتی می توانید با گذاشتن کتاب روی شکم خود این تمرین را دشوارتر کنید.
سایر تمرینات تنفس عمیق
1. تنفس با کشش دنده
کشیدن دنده یکی دیگر از تمرینات مفید تنفس عمیق است که به شما کمک می کند نفس خود را در سینه خود توزیع کنید.
- صاف بایستید یا بنشینید؛
- دست های خود را روی سینه خود قرار دهید و کف دست ها را در دو طرف سینه قرار دهید.
- بدون هیچ نیرو یا فشاری از طریق بینی نفس بکشید تا زمانی که دیگر نتوانید هوا را به سینه خود فشار دهید.
- در طول تمرین، باید احساس کنید که دنده های خود دستان خود را از هم جدا می کنند.
- نفس خود را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید؛
- به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. می توانید این کار را به صورت طبیعی یا با لب های جمع شده انجام دهید.
2. نفس شمارش شده است
تنفس شمارش شده تمرین خوبی برای کنترل الگوی تنفس شماست.
- صاف بنشینید یا بایستید؛
- چشمان خود را ببندید و استراحت کنید؛
- از طریق بینی خود بدون فشار نفس بکشید تا زمانی که دیگر نتوانید هوا را به سینه خود فشار دهید.
- بازدم کنید تا زمانی که تمام هوا را از ریه های خود خالی کنید.
- چشمان خود را بسته نگه دارید و دوباره نفس بکشید.
- هوا را برای چند ثانیه در ریه های خود نگه دارید و سپس بازدم کنید.
- این نفس شماره 1 را در نظر بگیرید.
- دوباره نفس عمیق بکش؛
- نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس بازدم کنید.
- این نفس شماره 2 را در نظر بگیرید.
- نفس عمیق را تکرار کنید و نفس را نگه دارید و بازدم کنید و آن را نفس شماره 3 در نظر بگیرید.
- این کار را برای 10 نفس ادامه دهید.
اگر احساس راحتی می کنید، می توانید بیشتر نفس بکشید. اگر به طور تصادفی بیش از 10 نفس کشیدید، می توانید از شماره 1 دوباره شروع کنید تا بیشتر تمرکز کنید.
3. تنفس کمری
شما نمی توانید با پشت یا شکم نفس بکشید و تنفس تنها از طریق ریه ها انجام می شود، اما این تمرین با باز کردن یا باز کردن ریه ها به تحریک حس و حرکت در قسمت پایین کمر کمک می کند. در واقع، تنفس کمری یا تنفس کلیوی به شما کمک می کند تا به جای تنفس ساده، تنفس کروی را یاد بگیرید.
- کف دست خود را در قسمت پایین کمر قرار دهید تا انگشت شست بالای استخوان ران شما را لمس کند. در این حالت، دست شما تقریباً موازی با کلیه های شما است.
- به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و روی هوایی که در قسمت کوچک پشتتان به سمت دستان شما حرکت می کند تمرکز کنید.
- می توانید به آرامی عضلات شکم خود را منقبض کنید تا بر حرکت کمر خود تأکید کنید.
- ممکن است برای شما غیرممکن باشد که کمر خود را حرکت دهید یا اصلاً هیچ حرکتی احساس نکنید.
- به آرامی از طریق بینی یا دهان خود بازدم کنید و اجازه دهید شکم و پهلوها به آرامی منقبض شوند.
- دوباره نفس بکشید و روی باز کردن کمر خود در نزدیکی دستان خود تمرکز کنید.
- بازدم کنید و هوا را به طور کامل خارج کنید.
- این کار را تا 10 بار تکرار کنید.
4. تنفس جعبه ای
به تنفس جعبه ای، تنفس مربعی نیز گفته می شود، زیرا هر 4 مرحله آن 4 ثانیه طول می کشد.
- صاف بنشینید یا بایستید؛
- به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید و تمام اکسیژن را از ریه های خود خارج کنید.
- در حالی که از نظر ذهنی دم می دهید و ریه های خود را به طور کامل بدون هیچ تلاشی پر می کنید تا 4 بشمارید.
- نفس خود را نگه دارید و دوباره تا 4 بشمارید.
- هوا را ظرف 4 ثانیه خارج کنید.
- پس از بیرون آمدن هوا، تا 4 بشمارید.
- این کار را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
5. تنفس 8-7-4
تمرین 8-7-4 بر اساس یک تکنیک یوگا باستانی به نام پرانایاما است که توسط دکتر اندرو ویل به روز شده است.
- اجازه دهید لب هایتان کمی از هم جدا شوند و هوا کاملا از دهانتان خارج شود. در این حالت یک سوت پخش می شود.
- دهان خود را ببندید و در حالی که تا 4 می شمردید، به آرامی هوا را از بینی خود استنشاق کنید تا ریه های شما کاملاً بدون هیچ نیرویی از هوا پر شود.
- هوا را به مدت 7 ثانیه نگه دارید.
- در 8 ثانیه از دهان نفس بکشید.
- این کار را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
خطرات تنفس دیافراگمی
تنفس دیافراگمی همیشه مفید نیست. این تنفس نمی تواند جایگزین درمان های پزشکی دیگر شود، اگرچه طبق تحقیقات قبلی، ممکن است ترکیب تنفس با روش های دیگر مانند درمان شناختی رفتاری یا هیپنوتیزم درمانی برای بیماری های مربوط به سیستم عصبی خودمختار مانند سندرم روده تحریک پذیر مفید باشد.
برای برخی افراد، مانند افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر یا یک بیماری روانی مشابه، تمرینات تنفسی دیافراگمی ممکن است به طور موقت احساس اضطراب را افزایش دهند. اگر این اتفاق افتاد، سایر تمرینات آرامش بخش را امتحان کنید. اگر بیماری تنفسی مانند آسم یا بیماری مزمن ریوی دارید، قبل از انجام تمرینات تنفسی دیافراگمی با پزشک خود مشورت کنید.
نکاتی برای شروع و ادامه تمرین تنفس
یک راه عالی برای تبدیل تنفس دیافراگمی به یک عادت این است که یک برنامه معمولی ایجاد کنید که شامل موارد زیر باشد:
- تمرین را هر روز در یک مکان انجام دهید. فضایی را انتخاب کنید که تا حد امکان آرام و ساکت باشد.
- اگر نمی توانید تمرین را به خوبی یا کافی انجام دهید، نگران نباشید. نگرانی می تواند باعث استرس اضافی شود.
- تا جایی که ممکن است ذهن خود را از چیزهای استرس زا خالی کنید و در عوض روی صدا و ریتم تنفس خود یا اطراف خود تمرکز کنید.
- تمرینات تنفسی را حداقل یک یا دو بار در روز انجام دهید. سعی کنید ورزش را هر روز در ساعت مشخصی انجام دهید تا تبدیل به عادت شود.
- برنامه های خود را به گونه ای تنظیم کنید که 10 تا 20 دقیقه برای انجام تمرینات تنفسی فرصت داشته باشید.
تو بگو
چقدر با تنفس دیافراگمی آشنا هستید؟ آیا تا به حال این تمرین ساده و موثر را انجام داده اید؟ در صورت تمایل می توانید تجربه و نظر خود را در قسمت نظرات برای ما بنویسید و این مقاله را از طریق شبکه های اجتماعی با دوستان خود به اشتراک بگذارید.
دلیل بسیاری از خیانت ها یا طلاق های زناشویی این است که نمی دانیم چگونه با شریک یا همسرمان ارتباط برقرار کنیم.
به این مجموعه صوتی گوش دهید و تاثیر آن را در زندگی مشترک خود احساس کنید.
