تغذیه شهودی نوعی سبک زندگی است که این روزها در شبکه‌های اجتماعی طرف‌داران بسیاری دارد. این موضوع برای بسیاری از کسانی که از رژیم‌های سفت و سخت خسته شده‌اند، جالب است. این افراد دوست ندارند کسی به آنها بگوید که چه چیزی، در چه زمانی و به چه اندازه‌ای بخورند. اگر شما هم این‌طور فکر می‌کنید، این مقاله مخصوص شماست. در ادامه، هرآنچه را باید درباره غذا خوردن شهودی بدانید توضیح می‌دهیم.
غذا خوردن شهودی چیست؟
همه ما غذاخواران شهودی به دنیا آمده‌ایم. در دوران نوزادی، به تفاوت‌های جزئی میان درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها توجهی نداریم. وقتی گرسنه هستیم غذا می‌خوریم و وقتی سیر می‌شویم از غذاخوردن دست می‌کشیم.
تغذیه شهودی روشی بسیار ساده است. غذا خوردن شهودی یعنی اینکه هیچ غذایی ممنوع نیست و شما با تمام غذاها در صلحید. برخلاف رژیم‌های غذایی سنتی که برخی غذاها را محدود یا ممنوع می‌کنند، غذا خوردن شهودی یعنی غذای خوب و بد اصلا وجود ندارد. در عوض باید به ندای درونی خود گوش دهید و هرآنچه را بدنتان مناسب می‌داند بخورید.
ممکن است فکر کنید که این سبک غذایی بدان معناست که می‌توانید هر زمانی هرچه دوست دارید بخورید، اما این‌طور نیست. کارشناسان تغذیه شهودی معتقدند که این نوع غذاخوردن به‌معنای بهره‌بردن از توانایی طبیعی بدن است. بدن شما این قابلیت را دارد که به شما بگوید چه زمانی گرسنه و چه موقع سیرید.
هنگامی که شهودی غذا می‌خورید، به کاهش یا افزایش وزن خود فکر نمی‌کنید تا ویژگی ظاهری خاصی داشته باشید. در عوض روی غذاهایی تمرکز می‌کنید که برای سلامت جسمی و روانی شما بهترین هستند.
تغذیه شهودی چگونه انجام می‌شود؟
غذا خوردن شهودی یعنی تمام پیام‌های منفی‌ای را که جامعه درباره غذا و خوراکی‌ها به شما القا می‌کند، از یاد ببرید. همه ما یک غذاخور حرفه‌ای درون خود داریم که در فرهنگ رژیم‌های غذایی دفن شده است. با رژیم‌گرفتن از قوانین سختگیرانه پیروی می‌کنید، اما با تغذیه شهودی به نشانه‌های گرسنگی درون خود گوش فرا می‌دهید.
اگر سال‌ها زمان خود را صرف رژیم‌های غذایی و پیروی از قواعد سفت‌وسخت آنها کرده‌اید، ممکن است که یادگیری تشخیص و اعتماد به نشانه‌های گرسنگی برایتان چالش‌برانگیز باشد. بنابراین بهتر است به‌جای تلاش برای شروع یک‌باره این سبک غذایی، ۱۰ راهکار مؤثری را امتحان کنید که در ادامه مطرح کرده‌ایم.
۱. رژیم‌های غذایی مرسوم را نپذیرید
آیا تابهحال به تمام پیام‌هایی که درباره غذا و رژیم غذایی می‌شنوید، دقت کرده‌اید؟ از شبکه‌های اجتماعی گرفته تا تبلیغات و حتی گفت‌وگوی میان دوستان همه‌جا درباره آخرین رژیم‌های غذایی مد روز و محصولات رژیمی صحبت می‌شود. نپذیرفتن رژیم‌های غذایی به‌معنای کنارگذاشتن هر چیزی است که به رژیم‌گرفتن مربوط می‌شود. سبک غذا خوردن شهودی تمام رژیم‌های غذایی و هر چیزی را که برای بدن مضر می‌دانند با قاطعیت رد می‌کند.
بر اساس سبک تغذیه شهودی، باید بتوانید تشخیص بدهید که چه زمانی تحت‌تأثیر فرهنگ رژیم‌های غذایی هستید. دقت کنید که هر چند وقت یک بار تبلیغاتی درباره رژیم غذایی، مقالاتی درباره سبک‌های تغذیه ناسالم و حتی صحبت‌های کسی را که از کاهش وزن خود خوشحال است می‌بینید و می‌شنوید. احتمالا حیرت‌زده خواهید شد وقتی متوجه می‌شوید که تقریبا به هر طرف نگاه می‌کنید، موضوع همین است.
۲. هر وقت گرسنه‌اید غذا بخورید
رژیم‌های غذایی طولانی‌مدت به ما می‌آموزند که نشانه‌های گرسنگی را نادیده بگیریم. بااین‌حال گرسنگی واکنشی بیولوژیکی است و شما سایر واکنش‌های بیولوژیکی بدنتان را نادیده نمی‌گیرید، درست است؟ شما سعی نمی‌کنید که تنفس، پلک‌زدن یا میل به ادرارکردن را سرکوب کنید، اما سعی می‌کنید که به گرسنگی توجهی نکنید.
کارشناسان سبک تغذیه شهودی معتقدند که گرسنگی دشمن شما یا چیزی نیست که مجبور به اجتناب از آن باشید. غذا خوردن شهودی یعنی توجه به گرسنگی و یادگیری برطرف‌کردن آن. مثلا اگر شما می‌دانید که اغلب گرسنه می‌شوید، باید مقداری آجیل یا دانه خوراکی در جیب یا کیف خود داشته باشید تا موقعی که احساس می‌کنید بدخلق شده‌اید، آن را بخورید.
مهم است که این سؤالات را از خود بپرسید:
- گرسنه چه چیزی هستید؟
- گرسنگی شما حاکی از نیاز یا علاقه به چه غذایی است؟
به همین سادگی تمرین کنید که وقتی گرسنه‌اید، غذا بخورید و سعی کنید که بفهمید بدنتان به چه غذایی نیاز دارد.
۳. به سیری خود توجه کنید
این اصل از سبک تغذیه شهودی به رضایت جسمانی شما مربوط می‌شود. آیا بدن شما آنچه را نیاز دارد از غذایی که می‌خورید، دریافت می‌کند؟ بدنتان به شما سیگنال‌هایی می‌فرستد تا متوجه گرسنگی یا سیری خود شوید. مثلا شما هنوز غذای داخل بشقابتان را تمام نکرده‌اید، اما احساس سیری می‌کنید. در این حالت به‌جای اینکه به خودتان فشار بیاورید تا غذایتان تمام شود، غذاخوردن را متوقف کنید.
به بدن خود توجه کنید تا متوجه نشانه‌های سیری شوید و اینکه جسمتان راضی شده است یا نه. آیا آنچه می‌خورید با بدن و گرسنگی شما هم‌خوانی دارد؟ به میزان گرسنگی خود از ۱ تا ۱۰ نمره بدهید تا همه‌چیز روشن شود.
۴. غذاهایی را انتخاب کنید که به شما احساس خوبی می‌دهند
آیا چیزی را می‌خورید که باید بخورید یا غذایی را می‌خورید که شما را خوشحال می‌کند؟ پاسخ بسیاری از ما به این سؤال گزینه اول است. هرچند غذاخوردن برای ارضای نیازی بیولوژیکی است، غذاهایی که انتخاب می‌کنید نیز باید کمی شما را خوشحال کنند. غذاخوردن باید تجربه‌ای لذت‌بخش باشد و از طریق آن بتوانید طعم‌های شادی‌بخش را بچشید. اگر چیزی که می‌خورید شما را راضی نمی‌کند، احتمالا نشانه این است که آنچه را در آن لحظه برای شما مناسب است، نمی‌خورید.
مثلا ممکن است احساس کنید که چیزی ترد و سالم می‌خواهید. پس باید میان‌وعده‌ای مانند کرفس و کره بادام‌زمینی بخورید.
۵. به احساسات خود احترام بگذارید
طبق شعاری معروف، «غذا احساسات را اصلاح نمی‌کند». بااین‌حال ما اغلب غذا می‌خوریم چون بی‌حوصله، پراسترس، مضطرب یا غمگینیم. در واقع برای این کار دلایلی احساسی داریم. غذا و احساسات ما در هم تنیده‌اند. بنابراین باید راه‌هایی مثل یوگا، مطالعه و پیاده‌روی برای حواس‌پرتی، آرامش و کنارآمدن با احساسات خود بیابید و این راه‌ها نباید شامل غذاخوردن باشند.
مثلا زمانی که دچار استرس می‌شوید، دنبال آب‌نبات می‌گردید. بااین‌حال اگر کمی فکر کنید، متوجه می‌شوید که این آب‌نبات چیزی نیست که به آن نیاز دارید، بلکه راهی برای رسیدن به آرامش است. به‌جای این کار، می‌توانید چند دقیقه حرکات یوگا انجام بدهید.
۶. با غذا آشتی کنید
شاید سال‌هاست که تکه‌ای نان نخورده‌اید یا پس از ساعت ۷ بعدازظهر حتی فکر غذاخوردن را هم نکرده‌اید. سبک تغذیه شهودی از شما می‌خواهد که چنین قوانینی را بشکنید و کاملا نادیده بگیرید.
صلح و آشتی با غذا به این معناست که مبارزه با غذا را کنار بگذارید. مثلا ممکن است رژیم غذایی به شما بگوید که حتما برنج قهوه‌ای بخور و شما به‌رغم علاقه به برنج سفید، برنج قهوه‌ای بخورید. با درک این نکته که الگوی کلی غذاخوردن شما بیش از هر وعده غذایی دیگری بر سلامت شما اثر می‌گذارد، گاهی برنج سفید هم خواهید خورد.
۷. مأمور مواد غذایی را به چالش بکشید
آیا تابهحال برایتان اتفاق افتاده است که در یک جشن تولد تکه‌ای کیک بخورید و بعد به‌خاطر این کار خود را سرزنش کنید؟ یا برای ناهار سالاد بخورید و خود را برای این کار تحسین کنید؟ اگر پاسختان به این سؤالات مثبت است، شما مأمور مواد غذایی خود را به‌خوبی می‌شناسید. این مأمور همان صدایی است که در ذهنتان از آنچه می‌خورید انتقاد می‌کند یا به شما آفرین می‌گوید. غذای خوب یا بد وجود ندارد. اگر این‌طور فکر می‌کنید، دچار دگرگشت زبانی شده‌اید.
۸. به بدن خود احترام بگذارید
رژیم غذایی و ورزش‌کردن در اندازه و شکل بدن شما نقش مهمی دارند، اما چیزهای مهم‌تری مانند ژن‌ها هم وجود دارند. هریک از ما با دیگری تفاوت دارد و ما به‌شدت تحت‌تأثیر طرح ژنتیکی خودیم. ما نمی‌توانیم رژیم بگیریم تا به بدنی برسیم که برای ما ساخته نشده است.
مثلا ممکن است که کمدی پر از لباس‌هایی داشته باشید که دیگر اندازه شما نیستند. بااین‌حال آنها را می‌خرید، چون امیدوارید که یک روز آنها را بپوشید. بر اساس سبک تغذیه شهودی، باید این لباس‌ها را به دیگران اهدا کنید و کمد خود را از لباس‌هایی پر کنید که به شما احساس خوبی می‌دهند.
۹. تحرک داشته باشید
اگر تحرک‌داشتن را با ورزش‌کردن و متعاقبا ترس یکی می‌دانید، رژیم‌های غذایی مقصرند. برای کالری سوزاندن راه‌های دیگری به‌جز ورزش‌کردن نیز وجود دارند که به شما احساس خوبی می‌دهند. در سبک غذا خوردن شهودی، این تحرک شماست که اهمیت دارد نه ورزش‌کردن. مثلا دویدن بیشتر از پیاده‌روی کالری می‌سوزاند، اما شما دویدن را دوست ندارید و فکر می‌کنید که پیاده‌روی لذت‌بخش‌تر است. بنابراین باید پیاده‌روی کنید.
۱۰. با تغذیه‌ای ملایم علم را بپذیرید
اصل دیگر غذا خوردن شهودی به هماهنگ‌کردن خود با نیازهای درونی مربوط می‌شود، بااین‌حال تغذیه شهودی از شما نمی‌خواهد که آنچه را درباره تغذیه یاد گرفته‌اید فراموش کنید. این اصل از شما می‌خواهد که برای درک نیازهای بدن خود به علم روی آورید. در واقع باید احساس درونی خود به آنچه را می‌خورید با علم تغذیه ترکیب کنید تا بفهمید که چه انتخاب‌های غذایی‌ای موجب سلامت شما می‌شوند.
آیا تغذیه شهودی همان غذاخوردن آگاهانه است؟
این ۲ سبک تغذیه شباهت‌های بسیاری دارند. هر دو روش آگاهی به تجربیات درونی و بیرونی شما درباره غذاخوردن را تشویق می‌کنند. غذاخوردن آگاهانه به‌معنای توجه به هر تجربه‌ای از غذاخوردن مانند طعم، احساسات، افکار و نحوه واکنش بدن به غذاست.
تفاوت اصلی میان این ۲ سبک تغذیه به اصول غذا خوردن شهودی برمی‌گردد. این سبک غذایی فرهنگ رژیم‌گرفتن را کاملا رد می‌کند.
کلام آخر
اگر به دنبال سبکی غذایی برای کاهش وزنید، تغذیه شهودی به شما کمکی نمی‌کند. هدف از این سبک غذایی کاهش وزن نیست، بلکه اصول ده‌گانه آن به شما کمک می‌کنند کاری را انجام بدهید که بدنتان صلاح می‌داند. در حقیقت نکته مهم همین است که بدن شما هرآنچه را نیاز دارد دریافت کند. بنابراین این سبک غذایی برای کسانی که رژیم‌های غذایی مرسوم را کنار نمی‌گذارند و هنوز به آنها پایبندند، اصلا مناسب نیست.
