در این مقاله، ما سعی می کنیم بهترین و بدترین شیرین کننده ها را رتبه بندی کنیم تا بتوانید تصمیم بگیرید که کدام یک برای شما بهترین است و چگونه (در نهایت) عادت شیرین را ترک کنید.
میوه تازه یا یخ زده
اولین راه برای شیرین کردن غذاها و نوشیدنی ها استفاده از میوه های تازه، منجمد یا خشک است. این میوه کم کالری است و آن را به یک شیرین کننده ایده آل تبدیل می کند.
سعی کنید بلغور جو دوسر را با موز یا سس سیب مخلوط کنید، توت ها را به ماست یونانی ساده اضافه کنید و اسموتی ها را با میوه های یخ زده شیرین کنید. گزینه دیگر اضافه کردن طعم دهنده های طبیعی مانند عصاره وانیل یا بادام، پودر کاکائو و ادویه هایی مانند دارچین و میخک است. ما با رژیم غذایی سرشار از قند بزرگ شده ایم. وقتی قندها و شیرین کننده های اضافه شده را کاهش می دهیم، از شیرینی طبیعی توت ها و میوه ها لذت می بریم. این زمانی است که میل به شکر شروع به از بین رفتن می کند.
جایگزین های قند
استویا به صورت بسته بندی شده توسط متخصصان تغذیه تایید شده است.
نه تنها کالری آن صفر است، بلکه شیرین کننده های مبتنی بر استویا بر خلاف شیرین کننده های مصنوعی، گیاهی هستند. استویا همچنین در دسرهای پخته شده با کربوهیدرات کم به خوبی کار می کند. به راحتی می توانید آن را با نوشیدنی خود مخلوط کنید.
اگر پیش دیابت یا دیابت دارید، شیرین کننده های مصنوعی و استویا به شکر واقعی ارجحیت دارند. شیرین کننده های مصنوعی مانند قند واقعی بلافاصله قند خون را افزایش نمی دهند.
شیرین کننده های مصنوعی ممکن است با تغییرات در باکتری های روده مرتبط باشند و منجر به افزایش ذخیره چربی شوند که هیچ کس آن را دوست ندارد.
شکر طبیعی: عسل خام (فرآوری نشده)، شربت افرا، شهد آگاو، شکر خام یا قهوه ای.
خبر خوب این است که مواد مغذی شیرین کننده های طبیعی کمی بیشتر از شکر سفید است. خبر بد این است که همه آنها شکر هستند و کالری بالایی دارند، بنابراین بیش از 1 تا 2 قاشق چایخوری در روز مصرف نکنید.
عسل خام و شربت افرا خالص حاوی آنتی اکسیدان ها و الیگوساکاریدهای پری بیوتیک هستند که به تغذیه فلور طبیعی روده کمک می کنند. عسل خام فواید دیگری مانند ویتامین E و C و همچنین مواد معدنی دارد.
لطفا توجه داشته باشید که عسل نباید به نوزادان داده شود زیرا ممکن است حاوی اسپورهای باکتری بوتولیسم باشد که خطر جدی برای سلامتی نوزادان به همراه دارد.
وقتی وارد سوپرمارکت می‌شوید، برچسب‌های مواد غذایی را برای همه مواد بخوانید، زیرا مارک‌های تجاری شربت افرا اغلب حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند.
رژیم های غذایی سرشار از فروکتوز با عوارض متابولیکی طولانی مدت مانند مقاومت به انسولین، تجمع چربی شکمی و سطوح بالای تری گلیسیرید همراه است. در صورت شک، ابتدا از شربت افرا خالص استفاده کنید.
شهد آگاو مواد مغذی کمتری نسبت به عسل خام یا شربت افرا خالص فراهم می کند. چون پاستوریزه نیست نباید به نوزاد داده شود.
شهد آگاو به اندازه شکر سفید کربوهیدرات و کالری دارد، اما با مقدار کمی شیرینی زیادی دریافت می کنید. از آنجایی که شهد آگاو اندکی شاخص گلیسمی پایین تری دارد اما همچنان حاوی قند است، همچنان قند خون شما را افزایش می دهد.
در پایان، وقتی نوبت به دور کمر، وزن و قند خون می رسد، همه شیرین کننده های طبیعی مانند قند رفتار می کنند.
شکر تصفیه شده
شکر سفید التهاب زا است، کالری بالایی دارد، هیچ فواید تغذیه ای ندارد و متاسفانه در بسیاری از غذاهای مورد علاقه شما پنهان است.
اکثر گرانولاها، ماست ها و غلات طعم دار در حال حاضر حدود 12 گرم (1 قاشق غذاخوری) شکر اضافه شده در هر وعده دارند. بسیاری از نوشیدنی های شیرین حاوی حدود 40 گرم شکر اضافه شده در هر وعده هستند.
حتی دسرهای یخ زده و محصولات پخته شده مورد علاقه شما می توانند چندین گرم شکر اضافه داشته باشند.
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند برای زنان و کودکان بالای ۲ سال، شکر اضافه شده را به ۲۵ گرم (۶ قاشق چایخوری یا حدود ۱۰۰ کالری) در روز محدود کنید. برای مردان، شکر اضافه شده را به 36 گرم در روز (9 قاشق چایخوری یا حدود 150 کالری) محدود کنید.
متوسط آمریکایی حدود 77 گرم در روز، تقریباً سه برابر مقدار توصیه شده برای یک زن، غذا می خورد. این معادل حدود 230 کالری در روز است که می تواند سالانه 10 کیلو چربی بدن اضافه کند. این یک عامل جدی در همه گیری چاقی ما است.
علاوه بر غذاها، بسیاری از نوشیدنی ها منبع اصلی قند افزوده هستند که تقریباً نیمی از کل قند افزوده مصرف شده توسط مردم را تشکیل می دهند.
محدود کردن نوشیدنی های شیرین برای کاهش خطر چاقی بسیار مهم است، که یک عامل خطر برای حداقل 12 نوع مختلف سرطان است.
مصرف نوشابه، چای شیرین، نوشیدنی های میوه ای، بسته های شکر سفید یا جایگزین های قهوه، یا بسته های شیرین کننده های مصنوعی را محدود کنید. آب ساده بنوشید! چای و قهوه بدون شیرینی بنوشید.
چگونه می توانید عادت خود را ترک کنید؟
از یک قاشق اندازه گیری واقعی (نه فقط آن چیزی که فکر می کنید یک قاشق چای خوری است) برای اندازه گیری میزان شکر اضافه شده ای که در روز مصرف می کنید استفاده کنید. خودتان را به چالش بکشید: غذاها و نوشیدنی های شما همیشه نباید طعم شیرینی داشته باشند.
سعی کنید شیرین کننده قهوه یا چای خود را 1 قاشق چایخوری در هفته کاهش دهید و با مخلوط کردن نصف مقدار معمول خود با آب شروع به رقیق کردن آب میوه کنید تا مقداری از شیرینی آن حفظ شود. وقتی در فروشگاه مواد غذایی هستید، عادت به خواندن برچسب ها کنید. بیشتر قند موجود در رژیم غذایی ما در غذاها و نوشیدنی های از پیش ساخته، فرآوری شده و شیرین شده یافت می شود.
هدف ما این نیست که مصرف شکر اضافه شده را به صفر برسانیم، زیرا این واقع بینانه نیست. آمریکایی ها باید برای کاهش چشمگیر مصرف شکر تلاش کنند تا وزن سالم خود را حفظ کنند و خطر بیماری های مزمن مانند سرطان، دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهند.
بهترین شیرین کننده برای دیابتی ها
دکتر فرهاد رجب پور، مدیر آموزش و تحقیقات بنیاد دیابت در سایت بنیاد بین المللی کنترل و پیشگیری از دیابت نوشت: چای از قدیم الایام همواره یکی از رایج ترین و محبوب ترین نوشیدنی ها در بین ایرانیان بوده است. می توان گفت تقریباً همه ایرانی ها حداقل یک بار در روز چای می نوشند. در این زمینه یکی از سوالاتی که همیشه به ویژه برای بیماران دیابتی مطرح بوده این است که بهترین شیرین کننده برای مصرف چای چیست؟ در واقع این نکته از آن جهت حائز اهمیت است که بیماران دیابتی به دلیل ماهیت بیماری خود نمی توانند و نباید مانند افراد عادی قند، شکر یا سایر شیرین کننده ها مصرف کنند.
خرما، شیرین کننده سنتی
خرما یکی از شیرین کننده هایی است که معمولا با چای مصرف می شود. خرما حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین و مواد معدنی است، از طرفی قند موجود در خرما، قند میوه (فروکتوز) است. فیبر زیاد خرما جذب قند را کند می کند و در نتیجه از نوسانات بالای قند خون جلوگیری می کند و طبیعتاً فشار کمتری برای ترشح انسولین به پانکراس افراد دیابتی وارد می شود.
علاوه بر این فیبر موجود در خرما نیز این میوه را برای دستگاه گوارش بیماران دیابتی مفید می کند، بنابراین خرما می تواند شیرین کننده مناسبی با چای برای افراد دیابتی باشد که علاوه بر مصرف همزمان با چای، می تواند بخشی از انرژی روزانه بدن را تامین کند. دیابتی ها کند است اما بیماران دیابتی باید در نظر داشته باشند که تمام میوه ها از جمله خرما حاوی قند هستند و مصرف زیاد آن به هیچ وجه توصیه نمی شود.
خرمای خشک یا خرمای تازه؟
در این زمینه، شایان ذکر است که خرمای خشک و تازه از نظر محتوای غذایی تفاوت چندانی با هم ندارند، اما خرمای خشک به دلیل از دست دادن آب و مقدار مساوی قند، قند و کالری بیشتری دارد. خون بیشتری نسبت به خرمای تازه به بدن می رساند، بنابراین مصرف خرمای خشک و سایر میوه های خشک با این تصور که قند کمتری دارند به افراد دیابتی توصیه نمی شود.
دارچین و هل
برخی از ترکیبات گیاهی مانند هل، دارچین و نعناع را می توان به دلیل خواص آنتی اکسیدانی که دارند همراه با چای استفاده کرد، به خصوص دارچین که نشان داده است قند خون را کاهش می دهد و انتخاب خوبی برای بیماران دیابتی است.
اما لازم به ذکر است که این مواد باید به سلیقه هر فرد استفاده شود و مصرف زیاد این ترکیبات توصیه نمی شود. سایر شیرین کننده های رایجی که با چای مصرف می شود مانند گز، نقول، پولکی، نبات و شکلات حاوی قند ساده ای هستند که به سرعت جذب شده و قند خون را افزایش می دهند.
در نتیجه فشار مضاعفی به لوزالمعده بیماران دیابتی وارد می کند و کنترل بیماری را برای آنها دشوار می کند و به همین دلیل مصرف این مواد همراه با چای به دیابتی ها توصیه نمی شود. لازم به ذکر است که شکر و شکر تفاوتی ندارند و هر دو حاوی ساکارز هستند. مصرف چای با یک حبه قند یا یک قاشق شکر می تواند سطح قند خون افراد دیابتی را به طور یکسان افزایش دهد.
نکته دیگری که نه تنها برای افراد دیابتی بلکه برای عموم مردم می تواند مفید باشد این است که چای دارای ترکیبی به نام تانن است که با آهن موجود در غذا ترکیب می شود. از جذب آن جلوگیری می کند؛ بنابراین توصیه می شود بین نوشیدن چای و غذا حداقل 30 دقیقه فاصله باشد تا در جذب آهن غذا اختلال ایجاد نشود. علاوه بر این، نوشیدن چای بلافاصله بعد از غذا توصیه نمی شود زیرا باعث رفلکس اسید معده (ترشی) و سوء هاضمه می شود.
چای کم رنگ یا غنی؟
توصیه می شود افراد به جای چای تیره از چای کم رنگ استفاده کنند، زیرا چای تیره حاوی مقادیر زیادی کافئین است که برای بدن مضر است. به طور کلی اگر یک فرد دیابتی بتواند چای را بدون شیرین کننده مصرف کند، بهترین گزینه است، زیرا افراد دیابتی باید مصرف مواد شیرین حاوی قندهای ساده را تا حد امکان محدود کنند. درست مانند افراد عادی، مواد قندی در راس هرم غذایی قرار دارند و کمترین نسبت را به خود اختصاص می دهند.
