حجم دهی خشک به معنای افزایش حجم عضلات بدون افزودن چربی اضافی به بدن است. هدفی که بسیاری از بدنسازان به ویژه آنهایی که به دنبال بهبود فرم و ظاهر بدنی خود هستند برای رسیدن به آن تلاش می کنند. دستیابی به این هدف نه تنها از طریق افزایش ورزش و تغذیه مناسب امکان پذیر است، بلکه نیازمند برنامه ریزی دقیق و جامعی است که شامل تمرینات قدرتی خاص، رژیم غذایی مناسب و استراحت کافی می باشد. مدتی با ما باشید. برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک. برای ارائه کدام یک موثر و کارآمد هستند.
عناوین مقاله را ببینید
برنامه تمرینی بدنسازی فله خشک چیست؟
حجم خشک به معنای افزایش توده عضلانی بدون افزایش قابل توجه درصد چربی بدن است. این نیاز به تعادل دقیق بین تمرینات قدرتی، تغذیه و استراحت دارد.
تمرینات قدرتی باید به اندازه کافی سنگین و حجم کافی باشد تا باعث رشد عضلات شود. در عین حال نباید آنقدر سنگین باشند که باعث کاتابولیسم (تجزیه عضله) شوند. تغذیه باید پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم کافی را برای حمایت از رشد ماهیچه ها فراهم کند و کالری بیشتری نسبت به مصرفی مصرف نکند. در همین حال، استفاده از مکمل هایی مانند پودر گینر به شما کمک می کند تا به راحتی میزان کالری و پروتئین لازم برای رشد عضلات را تامین کنید.
بهترین برنامه تمرین بدنسازی برای حجم خشک.
در زیر دو نمونه برنامه آموزشی برای حجم خشک، یکی برای مبتدیان و دیگری برای افراد با تجربه تر ارائه می دهیم.
برنامه آموزشی Dry Mass: مبتدی
در این سطح تمرکز بیشتر بر روی تکنیک صحیح، فرم مناسب و افزایش تدریجی بار تمرینی است. ساختار برنامه 3 روز در هفته با یک روز استراحت بین تمرینات می باشد.
روز اول – تمرینات بالاتنه:
- پرس نیمکت هالتر: 4 ست در 8-10 تکرار
- شنای سوئدی (پلاس‌آپ): 3 ست در 12-15 تکرار
- پرس شانه دمبل: 4 ست در 8-10 تکرار
- ردیف هالتر: 3 ست در 8-10 تکرار
- ددلیفت رومانیایی: 3 ست در 10 تکرار
- فشار دادن عضلات سه سر بازو: 3 ست در 10-12 تکرار
روز دوم – تمرینات پایین تنه:
- اسکات هالتر: 4 ست در 8-10 تکرار
- پلانک: 3 ست در 30-45 ثانیه
- وزن مرده: 4 ست در 6-8 تکرار
- پرس پا: 3 ست در 8-10 تکرار
- فر کردن پا: 3 ست در 10-12 تکرار
- ایستاده گوساله را افزایش می دهد: 4 ست x 12-15 تکرار
روز سوم: تمرینات ترکیبی و شکم:
- پرس نیمکت دمبل: 4 ست در 8-10 تکرار
- پرس شانه هالتر: 4 ست در 8-10 تکرار
- ردیف دمبل: 4 ست در 8-10 تکرار
- بارفیکس (کششی): 3 ست x حداکثر تکرار
- عضلات شکم: 3 ست در 20-25 تکرار
- پلانک: 3 ست در 30-45 ثانیه
برنامه آموزش فله خشک – پیشرفته
برای ورزشکاران پیشرفته، هدف اصلی افزایش توده عضلانی و حفظ درصد چربی بدن کم است. ساختار برنامه 4 روز در هفته با دو روز استراحت بین تمرینات می باشد.
روز اول – سینه و پشت بازو:
- پرس نیمکت هالتر: 5 ست x 6-8 تکرار
- پرس سینه دمبل: 4 ست در 8-10 تکرار
- دمبل پرواز می کند: 4 ست در 10-12 تکرار
- پرس نیمکت گریپ را ببندید: 4 ست در 6-8 تکرار
- فرورفتگی عضلات سه سر: 3 ست در 10-12 تکرار
- فشار دادن عضلات سه سر بازو: 3 ست در 12-15 تکرار
روز دوم – پاها و شکم:
- اسکات هالتر: 5 ست در 5-6 تکرار
- پرس پا: 4 ست در 8-10 تکرار
- ددلیفت رومانیایی: 4 ست در 8-10 تکرار
- ایستاده گوساله را افزایش می دهد: 4 ست در 15-20 تکرار
- کرانچ های وزن دار: 3 ست × 15-20 تکرار
- پلانک: 3 ست در 45-60 ثانیه
روز سوم – پشت و عضله دوسر:
- بارفیکس (کششی): 4 ست x حداکثر تکرار
- ردیف هالتر: 5 ست x 6-8 تکرار
- کشش جانبی: 4 ست در 8-10 تکرار
- ردیف دمبل: 4 ست در 8-10 تکرار
- حلقه هالتر: 4 ست در 8-10 تکرار
- حلقه دمبل: 3 ست در 10-12 تکرار
روز چهارم – شانه ها و شکم:
- پرس شانه هالتر: 5 ست x 6-8 تکرار
- پرس شانه دمبل: 4 ست در 8-10 تکرار
- ارسال شده توسط (بالا بردن جانبی): 4 ست در 10-12 تکرار
- بالا بردن جلو دمبل: 3 ست در 10-12 تکرار
- کرانچ های وزن دار: 3 ست × 15-20 تکرار
- پلانک: 3 ست در 45-60 ثانیه
محلول های تغذیه ای برای حجم خشک
علاوه بر برنامه تمرینی، تغذیه نقش بسیار مهمی در دستیابی به توده خشک دارد. موارد زیر را در رژیم غذایی ورزشی خود بگنجانید:
مکمل برنامه تمرینی بدنسازی خشک؛ مصرف پروتئین کافی
پروتئین مهم ترین ماده مغذی برای عضله سازی است. برای حجم خشک، باید بین 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنید. منابع پروتئینی با کیفیت بالا شامل مرغ، ماهی و تخم مرغ، گوشت قرمز بدون چربی، لبنیات کم چرب و منابع پروتئین گیاهی است.
چربی سوزی؛ مقدار کالری را کنترل کنید
برای افزایش جرم خشک، باید تعادل مناسبی بین کالری مصرفی و کالری سوزانده شده داشته باشید.
مصرف چربی های سالم؛ برای ورزشکاران ضروری است
چربی های سالم برای تولید هورمون و حفظ عملکرد طبیعی بدن مهم هستند. سعی کنید چربی های سالم را از منابعی مانند آجیل و دانه ها، روغن زیتون و ماهی های چرب دریافت کنید.
کربوهیدرات های پیچیده؛ برای بدن مفید است
کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای تمرینات شما هستند. انتخاب منابع کربوهیدرات با کیفیت بالا، مانند برنج قهوه ای، جو، سیب زمینی شیرین و نان گندم کامل می تواند به شما کمک کند تا انرژی کافی برای تمرینات شدید داشته باشید.
ضروری ترین عنصر در تغذیه؛ هیدراتاسیون
آب برای متابولیسم بدن و حفظ عملکرد عضلات ضروری است. سعی کنید حداقل ۲ تا ۳ لیتر آب بنوشید.
مکمل های مناسب برای ورزشکاران مصرف کنید
در کنار تغذیه مناسب، استفاده از مکمل های ورزشی می تواند به افزایش توده بدون چربی کمک کند. برخی از افزونه های مفید برای این منظور عبارتند از:
- پروتئین آب پنیر: این مکمل به سرعت جذب می شود و برای ریکاوری عضلات بعد از تمرین بسیار مفید است.
- کراتین: دریافت و تهیه کراتین برای افزایش قدرت و حجم عضلات بدون افزایش چربی توصیه می شود.
- BCAA: آمینو اسیدهای شاخه دار (لوسین، ایزولوسین و والین) هستند که به حفظ ماهیچه ها در طول تمرینات شدید و جلوگیری از تجزیه عضلات کمک می کنند.
بهترین برنامه تمرینی برای سوزاندن چربی و حجم خشک.
حجم خشک نیاز به برنامه ریزی دقیق، ورزش منظم، تغذیه مناسب و استراحت کافی دارد. به دنبال الف برنامه تمرینی بدنسازی حجم خشک.با تغذیه مناسب و رعایت نکات ذکر شده می توانید به حجم خشک مورد نظر برسید.
اگر به دنبال بهبود عملکرد تمرینی و دستیابی به توده بدون چربی هستید، فروشگاه اینترنتی مکمل ها با ارائه بهترین محصولات تغذیه ای و مکمل های ورزشی اصلی و باکیفیت به شما کمک می کند تا به هدف خود برسید.
این مقاله حاوی محتوای تبلیغاتی است.
توجه: این مقاله توصیه پزشکی یا دارویی نیست!
