یکی از موضوعات مهم در بحث کاهش وزن، این است که جدا از تناسب اندام و زیبایی به فکر سلامتی و سبک درست زندگی خود باشیم. اضافه وزن و چاقی می تواند ازعوامل بسیاری از بیماری های جسمی خطرناک و درپی آن ناراحتی روحی شود. پس اگر به سلامتی خود اهمیت می دهید و به دنبال رژیمی برای لاغری و کاهش وزن هستید این مطلب را تا انتها بخوانید.
یکی از موضوعات مهم در رژیم لاغری این است که طی برنامه های غلط دراین مسیر قرار نگیریم. کاهش وزن، اصولی دارد و صرفا با گرسنگی دادن به خود و یا ورزش های سنگین و نادرست ممکن است شما را به سرانجام خوبی نرساند و برعکس دچار آسیب های جسمی و روحی شوید.
رژیم های لاغری تان را زیر نظر پزشک کاربلد و یا با مشورت از یک پزشک شروع کنید تا به نتیجه ی دلخواهتان برسید، توجه داشته باشید که فقط عمل لاغری نیست که نیاز به تخصص و تجربه دارد !
معمولا وقتی کلمه‌ی رژیم را می شنویم ذهنمان به سمت پرهیزغذایی و به دنبال آن لاغری می رود اما کلمه ی رژیم به تنهایی به معنی دنبال کردن یک سبک و یا یک روش برای رسیدن به هدف است و فقط به سبک غذا خوردن بستگی ندارد. در رژیم لاغری علاوه بر برنامه ی غذایی مناسب، تحرک و ورزش مناسب، مراقبه ی ذهنی و موارد دیگر نیز تاثیر گذار هستند.
نکاتی درمورد برنامه رژیم لاغری یک ماهه که قبل ازهرچیزی باید بدانیم
یکی از ساده ترین راه های شروع یک رژیم لاغری، رژیم برحسب محاسبه ی میزان کالری دریافتی روزانه است. ابتدا باید با مشورت یک پزشک یا مشاور تغذیه میزان کالری دریافتی فعلی بدنتان را محاسبه کنید و سپس با توجه به آن به مقدار استاندارد کالری دریافتی بدنتان را کاهش دهید. اگر میزان دریافتتان ۳۰۰۰ کالری در روز باشد رساندن این مقدار کالری به ۱۵۰۰ کالری به صورت ناگهانی، غیرحرفه ای وغلط خواهد بود.
قبل از هرچیزی ما می‌خواهیم براساس میزان کالری دریافتی رژیم غذایی را رعایت کنیم، پس بهتر است یک اپلیکیشن مناسب که کالری هروعده غذایی را با مقداری که می‌دانیم محاسبه می‌کند را، بر روی گوشی خود نصب کنیم تا حداقل وحداکثر کالری دریافتی را متوجه شویم ودر برنامه‌ریزی خود بدانیم کدام صبحانه، نهار و شام با کدام میان وعده‌ها میزان کالری روزانه ما را تامین می کنند.
درهررژیمی شما نباید احساس گرسنگی شدید داشته باشید و یا هر یک از مواد موردنیازی مثل کربوهیدرات، پروتئین، چربی و … را از برنامه‌تان حذف کنید چراکه تمامی مواد گفته شده برای بدن نیازهستند.
تنها مواد غیرضروری و حتی مضری که نیاز است همه وهمه برای حفظ سلامتیشان از رژیم غذاییشان حذف کنند، شامل هرگونه روغن های اشباع، سرخ کردنی ها، فست فود، خوراکی های دارای قند مصنوعی و کربوهیدرات هایی مانند نان، برنج، پاستا و نوشیدنی های انرژی زا و … می‌باشد.
یک نکته ی دیگر که درباره ی ورزش و حفظ روحیه و پایدار ماندن به هدفتان است، این است که لطفا برای مشاهده تغییر وزن و یا سایزتان هرروز سراغ متر و ترازو نروید چراکه این پروسه نیاز به زمان دارد و حداقل ۲ هفته به این برنامه زمان بدهید. همچنین مقدار سایز و اندازه برخی نواحی بدن نسبت به دیگر نواحی، تغییرسایزکمتری دارند. به این صورت هرروز یا هر دوروز بعد از دیدن تغییر خیلی کم ناامید نشوید.
میزان کالری که روزانه دریافت می‌کنید نباید کمتر از ۱۲۰۰ کالری شود، درغیراین صورت موضوعات سوتغذیه و بیماری های قلبی و دیگربه میان می آید.
ساعت مصرف غذا ومیان وعده‌ها را تغییر ندهید.
هیچ یک از وعده یا میان وعده‌ها را حذف نکنید تا سوخت وساز بدنتان به هم نخورد.
رژیم لاغری یک ماهه برای کاهش وزن
یک رژیم لاغری ساده برای افرادی مناسب است که می خواهند با استفاده از تغییرات برنامه روزمره خود و بدون مخارج اضافی به رژیم لاغری ساده در یک ماه برسند. برای مثال یک برنامه غذایی معمولی داشته باشند و یا حتی برای مکمل های لاغری موجود در باشگاه ها که چندان مفید هم نیستند هزینه نکنند. اول ازهمه یک ماه غذاهای ناسالم و گفته شده را نخورید و تاثیر آن را در لایف استایل خود ببینید.
وعده صبحانه
صبحانه باید حتما کامل باشد و سرشار از مواد دارای فیبر و پروتئین باشد و یا کربوهیدراتی که دیرتر هضم شود تا مصرف وعده ی بعدی کمتر احساس گرسنگی کنید و از طرفی انرژی موردنیاز اول روزتان نیز تامین شود.
تخم مرغ آبپز+ دو تکه نان تست+ ۱ عدد گوجه و خیار
۲ تکه نان سبوس دارو گردو+ ۱ خرما با چای
یک تکه نان سبوس دار با یک تکه کوچک پنیر و گوجه و خیار+ چای یا قهوه بدون شیرینی
۱۰ قاشق عدسی و کمی نان تافتون
فرنی جودوسر با موز
اسموتی میوه دلخواه با ۳ عدد بیسکویت سبوس دار
به طور کلی و با محاسبه کالری های موارد گفته شده به عنوان صبحانه، می توان فهمید که تا چه حدودی باید صبحانه میل کرد و یا از چه مواد خوراکی استفاده کرد.
میان وعده ها
در یک رژیم ساده و مناسب مصرف میان وعده نیز جزوی از اصول است که یا بین صبحانه و نهار و یا بین نهار و شام مصرف شود تا هم از ضعف جلوگیری کند و هم باعث شود هنگام صرف وعده ی بعدی احساس گرسنگی شدید نداشته باشید و یا حس نکنید سیر نخواهید شد. حواسمان باشد در مصرف میان وعده ها زیاده روی نکنیم. میان وعده ها شامل میوه ها، مغزها و … هستند.
یک سیب، یک موز، یک لیوان شیر با ۶ عدد مغز دلخواه، ۳ انجیر خشک با یک میوه، یک لیوان آبمیوه بدون شکر با یک تکه شکلات، یک مشت فندق با یک میوه، یک مشت کشمش.
دقت کنیم در مصرف میان وعده ها از خوراکی های پرکالری استفاده نکنیم و درمصرف آن ها نیز زیاده‌روی نکنیم.
وعده نهار
نهار در یک برنامه رژیم لاغری همچون وعده‌های دیگردر یک محدوده کالری باشند و این مقداردر روزهای دیگر نیز پایدار بماند.
بهتر است در نهار خود از مقداری نان گندم همراه با سبزیجات و مقدار کافی پروتئین بدون چربی کبابی شده باشد و یا اگر قرار است از روغنی استفاده کنید، از روغن های زیتون، ذرت، کنجد، دانه سویا، بادام زمینی و … کمی به ظرف اسپری کرده و آن را بپزید. خوردن سالاد سبزیجات بدون سس در کنار وعده غذایی نهار و یا شام نیز مناسب است.
یک تکه متوسط مرغ کبابی با سالاد بدون سس و دوغ
تکه ای گوشت کبابی با سالاد بدون سس و کمی نان سبوس دار
تکه ای ماهی کبابی با یک کاسه سالاد
دو تکه کوکوسبزی با گوجه خیارو زیتون
۱۰ قاشق برنج با ۴ قاشق خورشت
سینه یا ران مرغ
نمونه‌های ازغذاهایی که به عنوان وعده غذایی نهار می‌شود استفاده کرد.
وعده شام
در وعده غذایی شام نیز از پروتئین بدون چربی مثل ماهی یا گوشت استفاده کرده ومقدار زیادی سبزیجات، گوجه فرنگی یا قارچ در کنار آن مصرف کنید.
حبوبات آبپز شده+هویج و نخودفرنگی پخته شده+سالاد فصل با سرکه و بدون سس
یک کاسه ماست بورانی+نان تست
تکه ای مرغ آبپز+سالا فصل بدون سس
دو تکه پیتزا+سالاد
سه عدد کتلت+گوجه و خیار
یک کاسه سوپ+یک تکه نان تست
یک کاسه سالاد با روغن زیتون
سعی کنید شام سبک تری مصرف کنید و از سبزیجات خام به عنوان سالاد بیشتر استفاده کنید. سالاد با سبزیجات دارای فیبر بالا به هضم صحیح غذا کمک می‌کنند.
تاثیر ورزش در برنامه رژیم لاغری یک ماهه
یکی دیگرازکارهایی که باید پایه ثابت رژیم‌تان باشد، ورزش است. مخصوصا ورزش های هوازی را حتما حدود نیم ساعت درروز دربرنامه خود داشته باشید و اگر می‌خواهید این هدف یک ماهه را به مدت بیشتری ارتقا دهید، بدنسازی را نیز با ورزش های هوازی انجام دهید تا درادامه سفتی و صافی پوستتان حفظ شود. برنامه غذایی مناسب شاید در رژیم لاغری سریع کمک کند اما ورزش نیز به فرم بدنتان در این تغییر، زیبایی می بخشد.
برنامه رژیم لاغری از کجا بگیریم؟
شما می‌توانید با مراجعه به سایت دکترعبدالحسینی، بهترین جراح چاقی نمونه‌ای از رژیم‌های معرفی شده را به صورت اختصاصی مطالعه بفرمایید. برای مثال رژیم یک الی ۲ هفته ای کانادایی با شوکی که به بدن وارد می‌کند باعث کاهش وزن سریع شما می‌شود. مقاله دیگری نیز درمورد یک رژیم لاغری سریع علمی با روش‌های طلایی وجود دارد که پیشنهاد می‌شود درسایت دکترحسینی مطالعه بفرمایید.
