سوزاندن چربی و کاهش وزن یکی از اهداف همیشگی برخی از زنان است. اگر رژیم غذایی و برنامه های ورزشی به درستی رعایت شود، بدون هیچ آسیبی می توان به وزن مطلوب دست یافت.
بهترین و مناسب ترین برنامه ورزشی شامل تمرینات مقاومتی همراه با تمرینات هوازی اضافی برای افزایش مصرف کالری روزانه است. در زیر برنامه تمرین بدنسازی را برای بانوان مبتدی و حرفه ای ارائه خواهیم کرد، پس تا انتها با ما همراه باشید.
برنامه بدنسازی برای زنان مبتدی برای کاهش وزن.
خانم های مبتدی باید در تکمیل برنامه آموزشی خود ثابت قدم باشند و بدون تکمیل آن به سراغ برنامه آموزشی دیگری نروند. این دسته از خانم ها نیز باید مصرف پروتئین خود را بسیار افزایش دهند.
به طور کلی، یک برنامه تمرین با وزنه برای زنان مبتدی به 5 روز تمرین در هفته نیاز دارد که عبارتند از:
شنبه: تمرین
یکشنبه: تمرین
دوشنبه: استراحت
سه شنبه: تمرین
چهارشنبه: تمرین
پنجشنبه: تمرین
جمعه: استراحت
درگیر روزهایی از هفته که تمرین می کنید نشوید و تمرینات خود را طبق برنامه زندگی تان انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که 3 دقیقه بین حرکات و 2 دقیقه بین ست ها استراحت کنید.
شنبه
- بارفیکس 3 ست 12-15 عددی
- زیربغل با تسمه بازوی معکوس 3 ست 12-15 عددی
- زیر بغل سیم قایق 3 ست 12-15 عدد
- پرواز معکوس روی میز شیبدار 3 ست، 12-15
- ساعد دمبل یک دست 3 ست 12-15 عدد
یکشنبه
- استیک کمر، 3 ست، 12-15 عدد
- پل هیپ با 3 ست دمبل، 12-15
- ددلیفت سفت و سخت هالتر، 3 ست، 12-15
- نشستن پشت ران با دستگاه 3 ست 12-15 عدد
- سالن دمبل، 3 ست، 12-15 قطعه
سهشنبه
- پرس شانه نشسته اسمیت، 3 ست، 12-15 عدد
- دمبل های شانه ای 3 ست 12-15 عددی
- پرس سینه دمبل 3 ست 12-15 عدد
- متقاطع، 3 ست، 12-15 قطعه
- پشت بازو با طناب بسته می شود، 3 ست، 12-15 قطعه.
- پشت بازو با طناب بسته می شود، 3 ست، 12-15 قطعه.
چهار شنبه
- جالوران با دستگاه 3 بازی 12-15
- اسکات با جام دمبل، 3 ست، 12-15
- پرس پا، 3 ست، 12-15
- پای نشسته با دستگاه، 3 ست، 12-15
- پای ایستاده با دستگاه 3 ست 12-15
برنامه بدنسازی برای زنان حرفه ای کاهش وزن.
یکی دیگر از برنامه های بدنسازی برای کاهش وزن بانوان، برنامه حرفه ای است. این برنامه نیز مانند سایر برنامه ها دارای جلسات متعددی می باشد که عبارتند از:
اولین روز
- اسکات هالتر، 3-4 ست، 6-12 تکرار
- لانژ دمبل، 2-3 ست، 12-15 تکرار
- استپ آپ با دمبل، 2-3 ست، 12-15 تکرار
- تراست باسن هالتر، 3 ست، 6-12 تکرار
- برگشت کابل، 2-3 ست، 12-15 تکرار
- دوچرخه ثابت به مدت 15 دقیقه.
روز دوم
- کشش زیر بغل، 3-4 ست، 6-12 تکرار
- حلقه کردن دمبل ساده زیر بغل، 2-3 ست، 12-15 تکرار
- قایق زیر بغل، 2-3 ست، 12-15 تکرار
- ساعد دمبل، 3 ست، 12 تکرار
- دمبل پشت بازو ایستاده با یک جفت دست، 3 ست، 12 تکرار
- کشیدن کابل ایستاده، 3 ست، 15 تکرار
- کابل پشت بازو، 3 ست، 15 تکرار.
- بیضوی به مدت 30 دقیقه با شدت متوسط.
روز سوم
- اسکات جام، 3-4 ست، 6-12 تکرار
- ددلیفت رومانیایی، 2-3 ست، 12-15 تکرار
- ددلیفت با دمبل پای راست، 2-3 ست، 12-15 تکرار
- اسکات اسمیت، 3-4 ست، 6-12 تکرار
- ضربه ران، 3 ست، 15 تکرار
- تردمیل 30 دقیقه ای با شدت کم و شیب 10-15 درصد
روز چهارم
- پرس سینه دمبل، 3-4 ست، 6-12 تکرار
- پرس سینه دمبل، 2-3 ست، 12-15 تکرار
- دستگاه سینه فلای (پروانه)، 2-3 ست، 12-15 تکرار
- پرس شانه دمبل نشسته، 3-4 ست، 6-12 تکرار
- پرس ساید دمبل، 2-3 ست، 12-15 تکرار
- دوچرخه ثابت به مدت 15 دقیقه.
روز پنجم
- ددلیفت هالتر، 3-4 ست، 6-12 تکرار
- صبح بخیر، 2-3 ست، 12-15 تکرار.
- دستگاه پای جلو، 2-3 ست، 12-15 تکرار.
- ساعد دمبل میز شیب دار، 3 ست، 12 تکرار
- پشت میله خوابیده روی میز با شیب مثبت، 3 ست، 12 تکرار
- بیضوی، 30 دقیقه با شدت متوسط.
تعطیلات آخر هفته
- پلانک، 3 دور، 20 ثانیه.
- بالا بردن پاها در حالت دراز کشیدن، 3 ست، 10 تکرار.
- شکم، 3 ست، 20 تکرار
- کرانچ مورب، 2 ست، 15 تکرار
لازم به ذکر است که پس از 12 هفته تمرین و تغذیه، یک هفته استراحت کنید و تمرینات هوازی سبک یا وزنه برداری انجام دهید. البته هیچ اجباری وجود ندارد و می توانید اجازه دهید بدن خود بهبود یابد و در نهایت در مورد برنامه بعدی خود تصمیم بگیرید. پیشنهاد می کنیم با مکمل های بدنسازی بیشتر آشنا شوید تا در انتخاب بهترین مکمل دچار اشتباه نشوید. البته نظر مربی و پزشک بسیار مهم است.
همانطور که گفتیم کاهش چربی و کاهش وزن یک هدف ثابت برای بسیاری از زنان است. امروزه اطلاعات نادرست زیادی در مورد نحوه رژیم غذایی و ورزش زنان برای رسیدن به اهدافشان وجود دارد. تمرین شدید با مقداری تمرین مقاومتی متعادل با مقداری کاردیو کالری سوزی روزانه شما را به میزان زیادی افزایش می دهد. هدف برنامه آموزشی. پرورش اندام این برای افزایش تعداد کالری هایی است که می سوزانید با انجام تمرینات مختلف که بر گروه های مختلف عضلانی تمرکز دارند. بد نیست بدانید که این تمرینات معرفی شده و به عنوان لیفت مرکب شناخته می شوند و با کمک آن ها می توانید در طولانی مدت کالری بیشتری نسبت به تمرینات ایزوله بسوزانید.
به خاطر داشته باشید که در پایان تمرین باید عضلات سفت تر، لاغرتر، قوی تر و ترکیب بدنی بهتری نسبت به زمانی که شروع کردید داشته باشید.
تمرینات بدنسازی برای زنان به طور کلی بر رشد عضلات ساق پا و گلوتئال متمرکز است. البته تمریناتی برای بالاتنه وجود دارد که بر تغییر شکل عضلات بازو، پشت و شانه تمرکز دارد. لازم به ذکر است که زمان استراحت در برنامه های تمرینی بین هر سری تمرین باید بین 30 تا 90 ثانیه باشد. البته در روزهایی که به صورت دایره ای تمرین می کنید، تا زمانی که دایره را به طور کامل به پایان نرسانید، نباید استراحت کنید.
در نهایت، فراموش نکنید که کلید موفقیت در برنامه تمرینی بدنسازی زنان برای کاهش وزن و چربی سوزی، انجام تمام جلسات تمرین با وزنه در طول هفته است. روزهای آموزش در طول برنامه یکسان است. بنابراین بهتر است به تدریج وزن را افزایش دهید. به عبارت دیگر با وزنه ای شروع کنید که با آن بتوانید حرکات را به طور کامل و اساسی انجام دهید. حالا به تدریج و به آرامی آن را سنگین کنید.
قطعا برنامه غذایی و تغذیه ای برای کاهش وزن و ورزش از نیازهای ضروری است. در محتوا برنامه غذای تناسب اندام رایگانشما قادر خواهید بود برنامه های مختلف را ببینید و برای اطمینان کامل با مربی خود مشورت کنید.
توجه: این مقاله توصیه پزشکی یا دارویی نیست!
