با خوردن این غذاها استخوان ها را تقویت کنید

اگر کلسیم کافی دریافت نکنید، ممکن است در خطر ابتلا به پوکی استخوان باشید. این یک بیماری جدی است که با افزایش سن استخوان ها را ضعیف و شکننده می کند. مصرف روزانه 1000 میلی گرم کلسیم برای خانم ها تا 50 سالگی توصیه می شود و بعد از آن خانم ها باید 1300 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. مصرف روزانه توصیه شده برای مردان تا سن 70 سالگی 1000 میلی گرم کلسیم در روز و از این سن به بعد 1300 میلی گرم در روز است. نیاز زنان در حدود میانسالی افزایش می یابد، زیرا یائسگی باعث تغییرات هورمونی می شود که باعث تحلیل استخوان می شود.

با توجه به نیاز همیشگی بدن انسان به کلسیم، شناخت منابع مهم تغذیه ای این ماده تقویت کننده و تقویت کننده استخوان ضروری به نظر می رسد. در این مقاله به برخی از منابع اصلی کلسیم پرداخته ایم.

شیر

خامه کامل یا شیر بدون چربی را در یک رژیم غذایی متعادل بگنجانید، مگر اینکه کلسترول بالا یا بیماری قلبی دارید، در این صورت فقط انواع کم چرب را انتخاب کنید. از 150 تا 200 گرم شیر (معادل یک لیوان شیر) حدود 200 میلی گرم کلسیم به بدن می رساند.

ماست

ماست ساده و ساده معمولا بهترین گزینه است. ماست های «ایسلندی» یا «اسکایر» سرشار از کلسیم و پروتئین هستند. ماست طبیعی را با میوه های تازه یا یخ زده یا کمی دارچین شیرین کنید. بسیاری از انواع ماست همچنین سرشار از پروبیوتیک ها هستند، نوعی باکتری مفید که می تواند عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند، سلامت قلب را بهبود بخشد و جذب مواد مغذی را افزایش دهد. یک فنجان 8 اونس ماست ساده حاوی 23 درصد کلسیم به علاوه مقدار زیادی فسفر است. . پتاسیم و ویتامین های B2 و B12.

پنیر

به عنوان بخشی از گروه لبنیات، پنیر منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و فسفر است. مصرف 30 گرم پنیر (معادل یک قوطی کبریت) 8 گرم پروتئین و 200 میلی گرم کلسیم بدن را تامین می کند.

دانه ها

دانه‌ها به عنوان نیروگاه‌های تغذیه‌ای کوچک، سرشار از کلسیم هستند، از جمله کنجد، کرفس و دانه‌های چیا (این دانه‌های گیاهی مملو از مواد مغذی هستند که برای عملکرد مغز و بدن عالی هستند). دانه ها همچنین پروتئین و چربی های سالم را تامین می کنند. به عنوان مثال، دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

کنسرو ساردین و سالمون

ساردین کنسرو شده و ماهی قزل آلا به دلیل داشتن استخوان های خوراکی سرشار از کلسیم هستند. این ماهی های چرب همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کنند که می توانند از سلامت قلب، مغز و پوست حمایت کنند.

شکل

کلسیم موجود در انجیر با کلسیم شیر یکی است. کلسیم برای افزایش تراکم استخوان شناخته شده است. علاوه بر این، پتاسیم موجود در انجیر باعث کاهش دفع کلسیم از طریق ادرار می شود. انجیر یکی از بهترین میوه ها و مواد غذایی برای افزایش تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان است.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی هایی مانند آهن، روی، اسید فولیک، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع نیز مقادیر خوبی از کلسیم دارند، از جمله لوبیاها که 244 میلی گرم یا 19 درصد از ارزش روزانه کلسیم را در یک فنجان پخته شده 172 گرمی تامین می کند.

کلم پیچ

این سبزی فوق العاده سرشار از کلسیم و آنتی اکسیدان است و افزودنی عالی برای هر سالاد به عنوان پایه است. می توان آن را به صورت نوارهای نازک برش داد و با تکه های زردآلو و آووکادو مخلوط کرد و از خوردن این سالاد خوش طعم و خوش رنگ به خصوص در فصل تابستان لذت برد.

بادام

در میان تمام مغزها، بادام بیشترین میزان کلسیم را دارد. تنها 28 گرم بادام یا حدود 23 بادام، 6 درصد از ارزش غذایی روزانه کلسیم را تامین می کند. بادام همچنین دارای 3.5 گرم فیبر در هر 28 گرم و همچنین چربی ها و پروتئین های سالم است. علاوه بر این، بادام منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E است.

پروتئین آب پنیر

آب پنیر پروتئینی است که در شیر یافت می شود و به خوبی برای فواید بالقوه آن برای سلامتی مورد مطالعه قرار گرفته است. همچنین منبع عالی پروتئین، غنی از اسیدهای آمینه سریع هضم است که به رشد و ترمیم عضلات کمک می کند. برخی از مطالعات حتی رژیم های غذایی سرشار از آب پنیر را با کاهش وزن و کنترل بهتر قند خون مرتبط دانسته اند.

شیر سویا

شیر سویا که ظاهری شبیه شیر دارد اما در واقع شیر طبیعی نیست و می‌توان آن را شیر گیاهی معرفی کرد، زیرا این شیر از دانه‌های سویا در حین عمل به دست می‌آید و به همین دلیل مانند شیر گاو چربی یا لاکتوز ندارد. گزینه ای برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند و همچنین برای کسانی که طعم چربی طبیعی لبنیات را دوست ندارند.