منو
با ارواح تعطیلات، شادی را اضافه کنید، نه پوند
در طول تعطیلات با این راهکارها رژیم غذایی خود را حفظ کنید.
فصلی است که با همه غذاهای مورد علاقه خود روبرو می شوید — از جمله بسیاری از آنها که می توانند اعداد را در مقیاس شما به سمت بالا سوق دهند. به جای وسواس در مورد آن، ممکن است بخواهید انتظارات خود را دوباره تنظیم کنید.
جرارد جی. موسانته، روانشناس بالینی، دکترا، می گوید: «اگر در روز 2 ژانویه همان وزنی را که روز قبل از روز شکرگزاری انجام دادید، اعلام کنید. سعی نکنید در طول تعطیلات وزن کم کنید. در عوض به حالت نگهداری بروید. این توصیه از جانب مردی است که 25 سال پیش یک رویکرد رفتاری برای مدیریت وزن را پیشگام کرد و Structure House، یک برنامه کاهش وزن مسکونی را در دورهام، NC، تأسیس کرد.
بنابراین بهترین نیت شما برای پشت سر گذاشتن تعطیلات بدون افزایش وزن است، اما عزم شما با یک یا دو نوشیدنی شراب، آبجو یا تخم مرغ از بین می رود. بر کسی پوشیده نیست که الکل می تواند بر رفتار شما تأثیر بگذارد – از جمله آنچه می خورید.
الکل یواشکی است
منطق به شما می گوید که اگر با نوشیدن دو آبجو 300 کالری دریافت کنید، بدن شما جبران می کند و کمتر از زمانی که آبجو ننوشیده بودید، می خورید. نه خیلی سریع.
ریچارد دی. ماتس، MPH، PhD، RD، که در مورد این موضوع تحقیق کرده است، می‌گوید: «کالری‌های مایع حاصل از الکل، احساس سیری قوی ایجاد نمی‌کنند، بنابراین افراد تمایل به خوردن بیشتر دارند. ماتس که استاد غذاها و تغذیه در دانشگاه پردو در وست لافایت هند است، خاطرنشان می‌کند که نوشیدنی‌های دیگر مانند نوشابه، آب میوه، نوشیدنی‌های ورزشی، یا چای یا قهوه‌های مخصوص نیز تأثیر مشابهی دارند.
با این حال، ماتس به مطالعاتی اشاره می‌کند که نشان می‌دهد وزن افرادی که الکل معتدل مصرف می‌کنند بیشتر از افراد پرهیز نیست. در این مطالعات، مصرف کنندگان و افرادی که مصرف نمی کردند، کالری یکسانی از غذا دریافت کردند، اما مصرف کنندگان کالری از الکل اضافه کردند.
“اگر آنها کالری بیشتری دریافت می کنند، چگونه می توانند وزنشان یکسان یا کمتر باشد؟” ماتس می پرسد. “این یک موضوع جذاب و یک سوال باز است که چگونه انرژی الکلی به طور موثر استفاده می شود.”
آیا باید قبل از یک رویداد تعطیلات غذا بخورید؟
Pat Vasconcellos، RD می گوید سعی کنید روال عادی خود را دنبال کنید. “صبح بخورید و طبق معمول تنقلات بخورید. فکر نکنید چون ساعت 5 بعدازظهر شام می خورید باید میان وعده خود را در ساعت 3 بعد از ظهر صرف کنید. خوردن این میان وعده اشتهای شما را از بین می برد.”
Vasconcellos می گوید: داشتن غذا در معده برای کاهش سرعت جذب الکل نیز مهم است. ماتس موافق است، اما می‌گوید غذا خوردن قبل از یک رویداد تعطیلات لزوماً به معنای کالری کمتر نیست. “اگر یک میان وعده می خورید، سوال این است که آیا اگر میان وعده را نمی خوردید به خوردن آن ادامه می دهید یا اینکه کمتر می خورید. اگر این میان وعده را خیلی زودتر میل کنید، تاثیر آن بر غذای بعدی خواهد بود. مناسبت غذا خوردن بسیار کم خواهد بود. اگر یک موقعیت غذایی را به رژیم روزانه خود اضافه کرده باشید، ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد.
به احتمال زیاد قبلاً در اطراف این بلوک بوده اید. متوجه خواهید شد که آیا غذا خوردن قبل از یک رویداد تعطیلات نیاز شما به افراط را کاهش می دهد یا فقط مشکل را تشدید می کند.
یک برنامه بازی تعطیلات داشته باشید
“اگر چهار یا پنج مهمانی برای رفتن دارید، آیا باید در همه آنها زیاده روی کنید؟” Vasconcellos، که یک تمرین خصوصی مدیریت وزن در بوستون دارد، می پرسد. یک مهمانی شما را از بین نمی برد، اما اگر هفته ای دو یا سه مهمانی می روید، بسته به چیزی که می نوشید، می توانید 700 تا 1000 کالری اضافه کنید.
موسانته توصیه می کند که از مصرف الکل به طور کامل اجتناب کنید. “اگر با رژیم غذایی خود خوب عمل کرده اید، مقدار کمی الکل ممکن است تاثیر بیشتری داشته باشد. به عنوان مثال، در یک رژیم غذایی 1500 کالری، چند نوشیدنی … و تمام نیت های شما از پنجره بیرون می روند.”
توصیه او؟ “بدانید که قبلاً تعطیلات را پشت سر گذاشته اید. بنشینید و تصور کنید که قرار است با چه چیزی روبرو شوید.”
اگر به تنهایی به یک شام بوفه می روید، ابتدا بدون بشقاب از صف عبور کنید و صحنه را بررسی کنید. “یک جایی بروید و به این فکر کنید که چه چیزی می توانید به عنوان یک وعده غذایی ساختاریافته بخورید. سپس بشقاب را بردارید و آن را اجرا کنید.”
اگر با یک دوست حامی هستید، این روش را امتحان کنید: “بگویید، “من بشقاب شما را آماده می کنم، و شما غذای من را آماده کنید.” سپس بنشین و آن غذا را بخور و بقیه عصر را با آب گازدار بگذران.»
بعد هم جمع های خانوادگی است که یکی از اقوام می گوید: “بیا، تعطیلات است، چرا یک فنجان دیگر تخم مرغ نمی خوری؟” موسانته می‌گوید: «شما باید کاری انجام دهید تا اعضای خانواده در کنارتان باشند».
ماتس دو رویکرد جایگزین را برای مدیریت رفتارهای نوشیدن و خوردن توصیه می کند. به نوشیدن آنچه می نوشید ادامه دهید، اما عمدا مراقب آنچه می خورید باشید و با خوردن کمتر چیزهای دیگر آن کالری را جبران کنید. این باید یک تلاش آگاهانه باشد، زیرا نوشیدنی ها به سیگنال سیری واضحی منجر نمی شوند. باعث می شود شما به طور خود به خود غذا خوردن را متوقف کنید.” (سیری یعنی احساس سیری.)
همچنین می‌توانید نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب، نوشابه‌های رژیمی، قهوه یا چای بنوشید. ماتس می گوید: «این مایع به خودی خود باعث افزایش وزن نمی شود. “این مایعات انرژی زا هستند که باعث افزایش وزن می شوند. ما باید هیدراته بمانیم، اما انتخاب خوبی داشته باشیم.”
در اینجا چند نکته برای محدود کردن کالری الکل در جشن های تعطیلات وجود دارد:
- آب بنوشید. واسکونسلوس می گوید: الکل یک ادرارآور است. “وقتی تشنه شدید و تمایل به نوشیدن نوشیدنی دیگری دارید، در عوض آن را آب کنید.”
- نوشیدنی های خود را کشش دهید. آب گازدار یا تکه های یخ را اضافه کنید و تمام شب یک نوشیدنی بنوشید.
- برای نوشیدنی های ترکیبی، از نوشابه رژیمی، آب میوه کم کالری یا سلتزر استفاده کنید.
- به جای تخم مرغ، نوشیدنی های کم کالری مانند شراب خشک را انتخاب کنید.
- از ساقی بخواهید یک نسخه لاغر از یک مورد مورد علاقه، مانند روسی سفید را مخلوط کند. 1.5 اونس از هر کدام از کاهلوا و ودکا را با 2 اونس شیر سویا مخلوط کنید و در مجموع 298 کالری در مقایسه با 508 کالری که با خامه تهیه می شود، دریافت کنید. آن را با شیر بدون چربی با 251 کالری درست کنید.
- قهوه را انتخاب کنید اگر مملو از طعم دهنده های شیرین است، از آن آگاه باشید.
- راننده تعیین شده باشید اگر قصد رانندگی دارید اصلا مشروب نخورید. دوستان شما سپاسگزار خواهند بود — و ایمن. اگر در نهایت مشروب می خورید، رانندگی نکنید.
در حد اعتدال بخورید و بنوشید – و از تعطیلات لذت ببرید
همه ما می دانیم که جلوگیری از افزایش وزن آسان تر از کاهش وزن است. موسانته می گوید: «سقوط در تعطیلات اعتماد به نفس و برنامه کاهش وزن شما را تضعیف می کند. “بسیاری از مردم به من می گویند که این سقوط آنها بود، و آنها تا اواخر سال صبر کردند تا بهبود یابند.” Vasconcellos می‌گوید: «به این فکر نکنید که وزن کم می‌کنید، به تعطیلات نزدیک نشوید. “شما خود را طوری آماده خواهید کرد که شکست بخورید، و نمی توانید بدون احساس گناه از غذا لذت ببرید. غذاهای خاص زیادی وجود دارد. انتخاب کنید و انتخاب کنید.”
در اینجا شمارش کالری و کربوهیدرات برای برخی از نوشیدنی های مورد علاقه شما از وب سایت مرکز دیابت Joslin آورده شده است:
| نوشیدنی | مقدار (اونس) | کالری | کربوهیدرات (گرم) |
| آبجو | 12 | 150 | 14 |
| آبجو سبک | 12 | 100 | 6 |
| مشروبات الکلی 86 (جین، رام، ودکا، ویسکی، اسکاچ، بوربون) | 1.5 | 105 | پی گیری |
| میز قرمز یا شراب گل رز | 4 | 85 | 1 |
| شراب سفید خشک | 4 | 80 | 0.4 |
| شراب شیرین | 2 | 90 | 6.5 |
| شراب سبک | 4 | 55 | 1.3 |
| خنک کننده شراب | 12 | 190 | 22 |
| شامپاین | 4 | 100 | 3.6 |
| شراب شیرین یا تلخ اسپانیولی | 2 | 75 | 1.5 |
| شری شیرین / بندر | 2 | 95 | 7 |
| شراب ورموت گس | 3 | 105 | 4.2 |
| ورموت شیرین | 3 | 140 | 13.9 |
وب سایت موسسه ملی سوء مصرف الکل و الکلیسم (NIAAA) یک نوشیدنی الکلی استاندارد را به عنوان یک آبجو 12 اونس، یک لیوان شراب 5 اونس یا 1.5 اونس از الکل های تقطیر شده 80 تعریف می کند. مصرف متوسط الکل به این معناست که برای مردان بیش از دو نوشیدنی در روز و برای زنان و بزرگسالان بالای 65 سال بیش از یک نوشیدنی در روز نباشد.
