اگر از شما بخواهند غذای سالمی درست کنید که قلب را تحریک کند و وزن کم کند، چه غذاهایی را در آن قرار می دهید؟ انواع ماهی، سبزیجات سبز برگ، غلات کامل و پروتئین هایی مانند تخم مرغ را انتخاب کنید. اما ماکارونی اسمارتک نیوز؟ آیا می‌دانستید که بر خلاف تصور عمومی، ماکارونی دارای فواید بسیاری برای سلامتی است و در صورت مصرف صحیح، حتی از سایر کربوهیدرات‌های سفید مفیدتر است؟
پاستا: دوست یا دشمن؟
تعدادی از مطالعات نشان داده است افرادی که پاستا می خورند کمتر در معرض چاقی قرار می گیرند! شما هم باید تعجب کنید. زیرا تقریباً همیشه عکس این مقاله را شنیده ایم. مصرف پاستا و چاقی کمتر؟ ببینیم چی میشه این بیانیه با یافته های تحقیقاتی که نشان داده اند مصرف زیاد کربوهیدرات (به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده) با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است، در تضاد است. دلیل این تناقض مواد مغذی موجود در ماکارونی و ماکارونی است. اگرچه یک وعده 100 گرمی ماکارونی پخته حدود 250 کالری و یک وعده 140 گرمی برنج سفید پخته شده حدود 180 کالری دارد، اما مواد مغذی موجود در ماکارونی توجیه می کند که بهتر است ماکارونی را در برنامه غذایی خود قرار دهیم. اما چگونه؟
نتایج تحقیقات منتشر شده در سال 2021 در مجله پزشکی بریتانیا (BMJ) نشان داد که جایگزینی نان سفید یا سیب زمینی سرخ کرده با پاستا با کاهش خطر بیماری قلبی و سکته (حداقل برای زنان یائسه) مرتبط است. در واقع، افرادی که به طور منظم (سه یا چهار بار در هفته) ماکارونی می‌خوردند، نسبت به افرادی که کمتر از یک بار در هفته پاستا می‌خوردند، سلامت و کاهش وزن بهتری داشتند.
ارزش غذایی و فواید سلامتی ماکارونی
برخلاف نان‌هایی که در سوپرمارکت‌ها به فروش می‌رسند، ماکارونی یک ماده غذایی بسیار فرآوری شده نیست و می‌تواند جایگزین مناسبی برای این نوع محصولات باشد. پاستا معمولاً از گندم دوروم تهیه می شود و در طول تولید کمتر فرآوری می شود. در اینجا 5 مورد از مهمترین مواد مغذی موجود در گندم دوروم وجود دارد که می توانید هنگام مصرف پاستا از آنها بهره مند شوید:
- منگنز: این عنصر حیاتی علاوه بر محافظت از سلول ها در برابر آسیب، نقش اساسی در تشکیل استخوان ها، بافت های همبند و تولید انرژی دارد.
- فسفر: این ماده معدنی ارزشمند علاوه بر کمک به تقویت استخوان ها و بافت های همبند، سلول ها را از آسیب محافظت می کند و در تولید انرژی نقش موثری دارد.
- نیاسین (ویتامین ب۳): باعث بهبود عملکرد سیستم عصبی و کاهش خستگی می شود.
- مس: سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و رشد مغز را بهبود می بخشد.
- سلنیوم: علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، عملکرد غده تیروئید را نیز بهبود می بخشد.
جدول ارزش غذایی 100 گرم ماکارونی سفید خام در زیر آمده است:
| کالری: 350 | کربوهیدرات: 40 گرم | فیبر: 3 گرم |
| چربی 1.5 گرم | پروتئین: 12 گرم | ماده مغذی اصلی: نیاسین |
گندم کامل یا ماکارونی ساده؟
تفاوت های مهمی بین ماکارونی گندم کامل و ماکارونی تصفیه شده (سفید) وجود دارد. در طی فرآیند آسیاب برای تولید خمیر سفید، سبوس و جوانه از دانه گندم جدا می شوند. این فرآیند باعث می شود آرد بافت نرم تر و رنگ روشن تری داشته باشد و محصول نهایی طعم لطیف تری داشته باشد. اما در عین حال ارزش غذایی پاستا را کاهش می دهد و در نتیجه ماکارونی سفید فیبر غذایی کمتری نسبت به ماکارونی گندم کامل خواهد داشت.
از طرفی در طی فرآیند تولید ماکارونی کامل گندم، تمام اجزای دانه شامل سبوس، جوانه و آندوسپرم آسیاب شده و به آرد تبدیل می‌شوند. اگرچه برخی از ارزش غذایی آن به دلیل تجزیه دانه گندم در مقایسه با حالت کامل و دست نخورده از بین می رود، اما ماکارونی گندم کامل هنوز دارای مواد مغذی زیادی است که برای سلامتی مفید است. با مصرف این نوع پاستا می توانید از ویتامین های گروه B، روی، آهن، منیزیم، آنتی اکسیدان ها، مس و فیتوکمیکال های موجود در سبوس گندم دوروم بهره مند شوید.
علاوه بر این، جوانه این نوع گندم حاوی چربی های سالم، ویتامین E، ویتامین های گروه B، مواد شیمیایی گیاهی و آنتی اکسیدان های مختلف است و آندوسپرم نیز حاوی کربوهیدرات، پروتئین و مقداری ویتامین B است این مواد مغذی در جدول زیر تفاوت بین گندم کامل و ماکارونی ساده را از نظر ارزش غذایی مقایسه کرده ایم:
| پاستا گندم کامل | ماکارونی ساده |
| 36 گرم کربوهیدرات در 1 فنجان پخته شده | 43 گرم کربوهیدرات در 1 فنجان پخته شده |
| حاوی آهن، روی، چربی های سالم و پروتئین در سبوس است. | فاقد سبوس و مواد مغذی است. |
| ایجاد سیری بیشتر و مفید برای روده. | برای بهبود ارزش غذایی، توصیه می شود آن را با عدس، نخود فرنگی یا برنج قهوه ای ترکیب کنید. |
| 3.5 برابر فیبر بیشتر | فیبر کمتر |
| کاهش شاخص گلیسمی و کاهش مقاومت به انسولین. | نوع غنی شده آن نیاز روزانه بدن به انواع مواد مغذی را تامین می کند. |
چرا ماکارونی گندم کامل برای قلب و روده مفیدتر است؟
همانطور که در قسمت قبل گفتیم پاستا را می توان به دو نوع سبوس دار و ساده تقسیم کرد. در این بخش می خواهیم ببینیم چرا ماکارونی سبوس دار را انتخاب می کنیم؟
- غلات کامل برای سلامت میکروبیوم قلب و روده عالی هستند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. ماکارونی گندم کامل یا گندم کامل سه و نیم برابر بیشتر از نوع سفید خود فیبر دارد. از آنجایی که فیبر موجود در ماکارونی سبوس دار بدون هضم از سیستم گوارشی عبور می کند، در نتیجه تا چند ساعت پس از مصرف ماکارونی احساس سیری می کنید و احساس گرسنگی نمی کنید.
- ماکارونی گندم کامل در مقایسه با ماکارونی سفید دارای شاخص گلیسمی (GI) کمتری است. GI شاخصی است که سرعت افزایش قند خون را پس از مصرف یک غذا نشان می دهد. هر چه این شاخص بالاتر باشد، قند خون سریعتر افزایش می یابد. در واقع غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا (GI) سریعتر جذب می شوند و در نتیجه به سرعت قند خون را افزایش می دهند. در مقابل، غذاهای با GI پایین تر تجزیه و جذب آهسته تر می شوند و در نهایت قند خون را با سرعت کمتری افزایش می دهند.
- اگرچه ماکارونی سبوس دار به طور کلی سالم تر است، ماکارونی غنی شده بهتر نیاز روزانه شما به مواد مغذی را برآورده می کند و انتخاب بهتری نسبت به ماکارونی گندم کامل است.
مزایا و معایب پاستا نسبت به سایر کربوهیدرات ها
در مقیاس سلامت، پاستا بسیار بهتر از رقبای خود عمل کرد. اگر غذاهایی مانند سیب زمینی، برنج یا نان را ترجیح می دهید، باید بدانید که شاخص گلیسمی سیب زمینی تقریباً 78 و نان سفید 75 است. برنج قهوه ای نیز در این طیف امتیاز 68 را دریافت می کند. علاوه بر این، ژورنال Nutrition & Diabetes مطالعه ای را در سال 2016 منتشر کرد که نشان داد افرادی که از ماکارونی در رژیم غذایی خود استفاده می کنند دارای شاخص توده بدنی (BMI) کمتری هستند و روند کاهش وزن و قد بهتری را تجربه می کنند. بنابراین، اگر قصد کاهش وزن دارید، می توانید غلات کامل یا پاستاهای غنی شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از مزایای کاهش وزن آنها لذت ببرید.
پاستا، غذای کامل و سالم!
در پاسخ به اینکه ماکارونی برای سلامتی مفید است یا خیر، باید بگوییم که همه چیز به نحوه و میزان مصرف آن بستگی دارد. اگر عادت دارید نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات، یک چهارم با پروتئین، و یک چهارم دیگر را با کربوهیدرات های سالم مانند غلات کامل یا ماکارونی غنی شده پر کنید، به شما تبریک می گوییم! در این صورت ماکارونی نه تنها غذای چاق کننده ای نخواهد بود، بلکه می توانید از فواید آن برای کاهش وزن و سلامتی نیز بهره مند شوید. چقدر ماکارونی و پاستا دوست دارید؟
منبع: تلگراف
تغذیه مناسب یک روش موثر برای پیشگیری و درمان آنها بیماری هستند.
