آیا تغذیه بهتری را در لیست تصمیمات سال نو خود قرار دادید؟ شما کاملاً می توانید به آن هدف برسید. اما شما می خواهید خود را برای موفقیت آماده کنید.

مشکل: سینتیا ساس، متخصص تغذیه و نویسنده، می گوید: «بیشتر مردم انتظارات غیر واقعی دارند. ساس می گوید: «آنها تصمیم می گیرند امسال سالی است که همه چیز را در مورد رژیم غذایی خود تغییر خواهند داد. “این خیلی سخت است.”

قدرت اراده مسئله نیست ساس می گوید: “قدرت اراده در مورد محروم کردن خود است و هیچ کس در مورد آن هیجان زده نمی شود. علاوه بر این، محروم کردن خود افسرده کننده است و منجر به پرخوری می شود.” “روی نکات مثبت تمرکز کنید – وقتی سالم می خورید احساس بهتری دارید، انرژی بیشتری خواهید داشت.”

اهداف تغذیه: آنچه در واقع کار می کند

ساس می‌گوید: هنگام ایجاد تغییرات در رژیم غذایی، «کوچک شروع کنید». “چند هدف واقع بینانه تعیین کنید. در دراز مدت، عزت نفس بهتر و اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت زیرا در واقع به آنها پایبند خواهید بود.”

این هم تعدادی راهکار تا شما شروع کنید:

• برای صبحانه وقت بگذارید Heidi Reichenberger، متخصص تغذیه می‌گوید: «نداشتن صبحانه باعث می‌شود بعداً غذا بخورید و متابولیسم را کاهش دهید.» او توصیه می‌کند روز را با ماست و میوه یا غلات سبوس‌دار با شیر کم‌چرب شروع کنید.
• نگذر هر وعده های غذایی یا میان وعده ها ساس می‌گوید: «سعی نکنید بیش از پنج ساعت بدون غذا سپری شود. انتظار طولانی می‌تواند انرژی را از بین ببرد و بعداً منجر به پرخوری شود». بین ناهار و شام، شاید درست قبل از ترک محل کار، یک میان وعده (سالم) بخورید، بنابراین احتمال کمتری وجود دارد که پس از رسیدن به خانه، غذاهای میان وعده بخورید.
• در مجموع هر روز 30 دقیقه فعالیت داشته باشید. رایچنبرگر می‌گوید: «لازم نیست همه چیز به یکباره باشد. اگر 10 دقیقه پیاده روی از ایستگاه اتوبوس طول می کشد، در دورترین ایستگاه بعدی پیاده شوید تا چند دقیقه بیشتر پیاده روی کنید. و آن را تند راه بروید — می توانید کمی وزن کم کنید، سیستم قلبی عروقی خود را بهبود ببخشید و بهتر بخوابید.
• کمتر نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین مانند چای سرد بنوشید. یک بطری بزرگ از یک نوشیدنی مبتنی بر آبمیوه می‌تواند حاوی 300 کالری باشد – و این کالری اضافه می‌شود. به جای آن آب بنوشید. یا آب و آب را با هم مخلوط کنید، بنابراین چیزی که به این شدت مملو از شکر است ننوشید.
• به هدفت برسی سعی کنید روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات بخورید.
• خرید میوه و سبزیجات از قبل خرد شده،. راحتی باعث می شود وقتی گرسنه هستید، آنها را انتخاب کنید.
• سبزیجات منجمد را در یخچال نگهداری کنید. آنها آسان، سریع و سرشار از مواد مغذی هستند. آنها را برای یک ناهار سریع که می توانید در مایکروویو گرم کنید، به محل کار ببرید. با فلفل سیاه، گیاهان، آب لیمو یا یک سس شراب قرمز و سرکه بالزامیک مزه دار کنید.
• میان وعده های سالم بسته بندی کنید. به چیزهایی مانند هوموس، ماست، سبزیجات خرد شده و پنیرهای رشته ای فکر کنید. آنها را به محل کار، مدرسه یا فعالیت های دیگر بیاورید. به این ترتیب، شما آماده اید و در هزینه صرفه جویی خواهید کرد.
• سالاد خود را ارتقا دهید غلات کامل را برای تقویت فیبر اضافه کنید تا احساس سیری کنید.
• غذاهای پاستا را با سبزیجات و پروتئین بدون چربی درست کنید (مانند کنسرو میگوی ریز، کنسرو ماهی تن در آب، سینه مرغ از قبل پخته شده یا خرده سویا). افزودن پروتئین و سبزیجات به ماکارونی به شما این امکان را می دهد که مقدار پاستا (که سرشار از کربوهیدرات است) را کاهش دهید و در عین حال احساس سیری کنید.
• به سراغ تنوع بروید شما نمی خواهید همیشه از یک میوه و سبزیجات یکسان استفاده کنید. شما طیف گسترده ای از رنگ ها و انواع را می خواهید. به عنوان مثال، به جای خرید یک کیسه بزرگ از همان میوه، انواع میوه ها را انتخاب کنید. ساس می‌گوید: «بعد از روز سوم یا چهارم سیب‌ها، احتمالاً از آن‌ها خسته می‌شوید،» ساس می‌گوید: «اختلاط چند نوع سیب، یک گلابی، یک موز باعث می‌شود شما خسته نشوید.»