بازار: ورزش منظم دارای فواید بسیاری است که افزایش عضله تنها یکی از آنها بشمار می‌رود. داشتن مقدار مناسبی عضله نه تنها به سلامتی بدن کمک می‌نماید، بلکه موجب می‌شود تا در زندگی روزمره و هنگام ورزش بهترین عملکرد را داشته باشید. شناخت مکمل‌های موجود نقش مهمی در افزایش حجم عضلات بر عهده دارد. در این مطلب، به معرفی بهترین مکمل‌های بدنسازی برای افراد مبتدی و حرفه‌ای (خانم‌ها و آقایان) خواهیم پرداخت. با داشتن اطلاعات کافی در این حوضه و پیروی از یک برنامه تغذیه مناسب و درست، می‌توانید به نتایج مطلوب خود دست یابید.
مکمل مناسب افزایش حجم عضله
گرچه ممکن است بدون مصرف مکمل‌های غذایی، تمام این معیارها را برآورده نمایید اما در نظر داشته باشید برخی مکمل‌ها ممکن است دررسیدن به اهدافتان یاری گر شما باشند.
- بتا آلانین
بتا آلانین یک اسید آمینه است که می‌تواند خستگی را به حداقل میزان برساند و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. همچنین، مصرف بتا آلانین می‌تواند در افزایش حجم عضلات نیز مؤثر باشد. بررسی‌ها نشان می‌دهد مصرف روزانه ۴ گرم بتا آلانین به مدت ۸ هفته، توده بدون چربی را در کشتی‌گیران و بازیکنان فوتبال بیشتر از گروه دارونما افزایش می‌دهد. مطالعه دیگری نیز حاکی از آن است که افزودن مکمل بتا آلانین به یک برنامه ورزشی شدید تناوبی به مدت ۶ هفته، توده بدون چربی بدن را حدود ۱ پوند (۰.۴۵یلوگرم) بیشتر از دارو افزایش می‌دهد. با این حال، برای بررسی تاثیر بتالانین بر افزایش عضله، نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد. با توجه به مطالعات موجود، به نظر می‌رسد که استفاده از مکمل بتا آلانین در ترکیب با یک برنامه ورزشی مناسب می‌تواند در افزایش حجم عضلات کمک کند.
- HMB
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) یک مولکول است که تولید می شود وقتی بدن اسید آمینه لوسین را تجزیه می کند. HMB می تواند بر برخی از اثرات مفید پروتئین و لوسین در رژیم غذایی تأثیر بگذارد و به ویژه برای کاهش تجزیه پروتئین های مفید عضله مؤثر باشد. در حالی که HMB به صورت طبیعی در بدن تولید می شود، مصرف مکمل های حاوی HMB سطوح بالاتری از عضله سازی را فراهم می کند. مطالعات نشان داده اند که مصرف روزانه ۳ تا ۶ گرم HMB می تواند بهبود توده بدن بدون چربی حاصل از تمرینات با وزنه را ارتقا دهد. با این حال، نتایج این مطالعات متضاد هستند. ایجاد تأثیر موثرتر احتمالاً برای کسانی که تازه ورزش شروع کرده اند یا شدت تمرین خود را افزایش می دهند می‌باشد
|
|
- آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)
BCAA مخفف “آمینو اسیدهای شاخه دار” است و از آمینو اسیدهای لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده است. این آمینو اسیدها در منابع پروتئینی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می‌شوند. BCAA برای رشد عضلات بسیار مهم هستند و تقریباً ۱۴ درصد از آمینو اسیدهای عضلات را شامل می‌شوند. اکثر افراد روزانه نیاز خود به BCAA را از طریق مصرف غذاها برآورده می‌کنند، اما استفاده از مکمل‌های BCAA نیز بسیار محبوب است. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف BCAA ممکن است بهبود حجم عضلات را تسریع کند یا ازتلفات عضلانی کاهش دهد. با این حال، تحقیقات دیگر نشان داده‌اند که BCAA در افرادی که برنامه تمرینی صحیحی دنبال می‌کنند، اثر چندانی بر ساخت عضلات ندارد. در نتیجه، استفاده از مکمل‌های BCAA تنها زمانی مناسب است که مصرف پروتئین با کیفیت بالا در رژیم غذایی کافی نباشد.
- کراتین
کراتین، یک مولکول طبیعی است که در بدن تولید می‌شود و به عنوان منبع انرژی برای عضلات و سایر بافت‌ها عمل می‌کند. با این حال، مصرف آن به عنوان یک مکمل غذایی می‌تواند مقدار کراتین موجود در عضلات را به ۴۰ درصد بیشتر از سطح طبیعی افزایش دهد. این اثر تاثیری روی عضلات و عملکرد ورزشی دارد و می‌تواند به افزایش حجم عضلات منجر شود. در واقع، تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که کراتین توان عضلانی را بهبود می‌بخشد. افزایش قدرت به شما اجازه می‌دهد تا در حین ورزش عملکرد بهتری داشته باشید و در طول زمان منجر به افزایش توده عضلانی بشود.
کراتین همچنین می‌تواند مقدار آب در سلول‌های عضلات را افزایش دهد که منجر به تورم عضلانی می‌شود و سیگنال‌هایی برای رشد عضلانی تولید می‌کند. علاوه بر این، این مکمل ممکن است سطوح هورمون‌های مرتبط با رشد عضلانی مانند IGF-۱ را افزایش دهد. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند پروتئین حاصل از تجزیه در عضلات را کاهش دهد.
- گینرها
گینرها به بدن کمک می‌نمایند تا کالری و پروتئین بیشتری دریافت کند و به طور معمول برای افزایش حجم عضله مورد استفاده قرار می‌گیرند. برخی افراد حتی با مصرف مقادیر زیادی کالری و وزنه‌زدن سخت، مشکل عضله‌سازی دارند. گیرنده‌های دستقیق در مورد مواد مصرفی متفاوت هستند، اما اصولا هر وعده حاوی بیش از ۱۰۰۰ کالری است. اغلب ۷۵ تا ۳۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ تا ۶۰ گرم پروتئین در هر وعده از این مکمل‌های پرکالری وجود دارد.
اما توجه داشت که هیچ چیز جادویی درباره گیرنده‌ها وجود ندارد. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که افزایش شدید کالری می‌تواند تنها توده بدون چربی مانند عضله را افزایش دهد، در صورتی که پروتئین کافی مصرف شود. با این وجود، تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف گیرنده‌ها ممکن است برای افرادی که وزنه‌برداری می‌کنند و قصد افزایش توده بدن بدون چربی را دارند، موثر نباشد.
|
|
- گلوتامین
مکمل بدنسازی گلوتامین به عنوان یک اسید آمینه غیرضروری بشمار می‌رود که اصولا جهت ساخت عضلات و تقویت آنها در ورزشکاران حرفه‌ای توصیه می‌شود. علاوه بر افزایش حجم عضلات، این مکمل به‌طور قابل توجهی سوخت و ساز بدن را نیز افزایش می‌دهد. همچنین، در صورتی که عضلات در بدن دچار آسیب شوند، گلوتامین به خوبی می‌تواند در فرایند بازسازی آنها نقش داشته باشد. با توجه به قیمت مناسب در مقایسه با سایر مکمل‌های بدنسازی معروف، گلوتامین به یک گزینه محبوب در بین ورزشکاران تبدیل شده است.
از مزایای دیگر استفاده از مکمل بدنسازی گلوتامین، تولید گلوکز در بدن است. معمولاً ورزشکاران حرفه‌ای پس از استفاده از سایر مکمل‌های بدنسازی، از گلوتامین برای بهبود قابل توجه در عملکرد عضلانی استفاده می‌کنند.
- پروتئین وی
پروتئین وی به عنوان یکی از اصلی‌ترین مکمل‌های افزایش حجم عضلات شناخته می‌شود. این مکمل نقش بسیار مهمی در عملکرد عضلانی و ساخت عضلات دارد. با توجه به اینکه پروتئین حیوانی موجود در این مکمل شامل تمامی اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است، پروتئین وی به عنوان یک پروتئین کامل و ضروری برای ورزشکاران محسوب می‌شود. بهترین روش مصرف پروتئین وی این است که قبل از تمرین و فوراً پس از آن مصرف شود تا با جذب سریع پروتئین‌ها، فرآیند ساخت عضله بهبود یابد.
مکمل پروتئین وی شامل سه نوع پروتئین وی کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز شده است. هرکدام از این پروتئین‌ها با توجه به خصوصیات و ویژگی‌های ویژه‌ای که برای فعالیت ورزشی دارند، استفاده می‌شوند. در این بین، پروتئین وی ایزوله بهترین گزینه برای افزایش حجم عضلات ماهیچه‌ای بدن می‌باشد.
سخن پایانی
در صورتی که رژیم غذایی و برنامه ورزشی شما نقص‌هایی داشته باشد، استفاده از بهترین مکمل برای افزایش حجم و ساخت عضله تاثیر خاصی بر روی بدن شما نخواهد داشت. برای افزایش حجم عضلات، شما نیاز به دریافت کالری و پروتئین کافی دارید و همچنین نیاز به یک برنامه ورزشی مناسب است. اگر رژیم غذایی و برنامه ورزشی شما به اندازه کافی به این نیازها پاسخ ندهد، استفاده از مکمل‌های ورزشی به تنهایی نمی‌تواند تاثیر قابل توجهی در بهبود حجم و ساخت عضله داشته باشد. بنابراین، قبل از استفاده از مکمل‌های ورزشی، بهتر است ابتدا رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود را بهبود دهید و پس از اطمینان از کفایت آنها، می‌توانید به مصرف مکمل‌های ورزشی بی‌اندیشید.
