به گزارش آنلاین، ایشیکاوا 88 ساله پروتکل بهداشتی “1، 10، 100، 1000، 10 هزار” را پیشنهاد می کند. این پروتکل شامل مراحل زیر است: «مقاله را بخوانید، 10 بار بخندید، 100 بار عمیق نفس بکشید، 1000 کلمه بنویسید و 10000 قدم بروید». انجمن پزشکی ژاپن این پروتکل را برای کمک به حفظ سلامتی و فعالیت بیشتر در سنین بالا توصیه می کند.
به گزارش یورونیوز، ژاپن همواره جزو کشورهایی بوده است که جمعیت آن سالمند است. بر اساس اطلاعات رسمی، میانگین امید به زندگی مردان و زنان در این کشور از 81 سال فراتر رفته است. اما سن زندگی مستقل که در آن نیازی به مراقبت روزانه نیست، حدود 10 سال کمتر از میانگین طول عمر است. ایشیکاوا معتقد است دلیل این شکاف عمدتاً به شیوع سکته مغزی و زوال عقل مربوط می شود.
علت اصلی سکته، تصلب شرایین یا تصلب شرایین است که ارتباط مستقیمی با عادات سبک زندگی ناسالم مانند کم تحرکی، مصرف زیاد نمک و مصرف زیاد غذا دارد. به هر حال، علل اصلی زوال عقل، از جمله بیماری آلزایمر، با کمبود فعالیت مغز در زندگی روزمره مرتبط است.
ایشیکاوا گفت: بیماری هایی مانند خونریزی مغزی، سکته مغزی و بیماری آلزایمر با ایجاد تغییرات مناسب در عادات روزانه قابل پیشگیری هستند. پروتکل بهداشتی توصیه شده آنها در زندگی روزمره قابل اجرا است.
یک مقاله بخوانید
“Read a article” یعنی حداقل یک مقاله را هر روز بخوانید. چه روزنامه، مجله یا کتاب بخوانید، مطالعه فرآیند تفکر را فعال می کند و عملکرد شناختی را بهبود می بخشد. مطالعه قسمت های مختلف مغز از جمله قشر جلوی مغز را فعال می کند که مسئول تفکر و حافظه است.
شواهد زیادی نشان می دهد که مطالعه منظم و درگیر شدن در فعالیت های فکری، مانند بازی های مغزی، می تواند خطر ابتلا به زوال عقل را در بزرگسالان کاهش دهد.
10 بار بخند
این یعنی حداقل 10 بار در روز با صدای بلند بخندید. یک نظرسنجی ژاپنی روی بیش از 20000 فرد مسن نشان داد افرادی که روزانه بیشتر می خندند کمتر به بیماری قلبی عروقی مبتلا می شوند. افرادی که می خندند به ندرت نسبت به افرادی که هر روز می خندند، حتی پس از کنترل عوامل خطر مانند افسردگی، 20 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند.
خندیدن همچنین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند و از انواع سرطان ها و عفونت ها جلوگیری می کند. به هر حال خندیدن باعث افزایش سطح اندورفین در مغز می شود که باعث شادی می شود.
100 نفس عمیق بکشید
“100 بار نفس عمیق بکش” یعنی 100 نفس عمیق در روز بکشید. تنفس عمیق به باز شدن تمام قسمت های ریه ها کمک می کند و اکسیژن کافی را به جریان خون می رساند و در نتیجه تمام قسمت های بدن اکسیژن رسانی می شود. تنفس عمیق همچنین به افزایش فعالیت عصب پاراسمپاتیک، ایجاد تعادل ذهنی، کاهش فشار خون و ضربان قلب و کاهش فشار بر سیستم قلبی عروقی کمک می کند.
ایشیکاوا معتقد است که اثربخشی تنفس عمیق مستلزم یادگیری فرم صحیح و تمرین خوب آن است. نکته مهم این است که 10 نفس عمیق بکشید و این تمرین را 10 بار در طول روز تکرار کنید. تمرین خود را با بازدم آهسته از طریق تنفس شکمی شروع کنید، که به فعال شدن اعصاب پاراسمپاتیک برای مدت طولانی کمک می کند و بدن را در حالت آرامش قرار می دهد.
هنگامی که از طریق دهان تنفس می کنید، هوا به طور کامل تصفیه، مرطوب یا گرم نمی شود و در واقع اجازه می دهد تا ترکیبات مضر مانند باکتری ها و ویروس ها وارد ریه ها شوند. اما وقتی از طریق بینی نفس می کشید، این ترکیبات قبل از ورود به بدن از طریق حفره بینی فیلتر می شوند. بنابراین به یاد داشته باشید که هنگام تنفس از طریق بینی، دهان خود را ببندید.
دکتر کیمبرلی پارکس، متخصص قلب در بیمارستان عمومی ماساچوست که زیر نظر دانشگاه هاروارد کار می کند، در مقاله ای نوشت که باید در حین دم از بینی تا 5 بشمارید و سپس با همان سرعت بازدم کنید. لب هایتان را طوری جمع کنید که انگار دارید شمع های کیک تولد را فوت می کنید. این به کاهش سرعت بازدم کمک می کند.” همچنین سعی کنید بعد از دم، نفس خود را حبس کنید. یک روش معمول این است که 4 ثانیه دم، 7 ثانیه نفس خود را نگه دارید و 8 ثانیه بازدم کنید. البته همیشه می توانید این زمان را تنظیم کنید. مطابق با ریتم دلخواه شما
1000 کلمه بنویس
معنای این کار واضح است: هر روز 1000 کلمه بنویسید. عملکرد شناختی از طریق نوشتن به طور قابل توجهی بهبود می یابد و تأثیر آن یک تجربه شخصی سودمند خواهد بود. نوشتن 1000 کلمه در روز قطعا یک چالش است، اما اگر به پیشگیری از زوال عقل کمک کند، قطعا ارزشش را دارد، درست است؟ یک دفتر خاطرات داشته باشید، نامه ای بنویسید یا به سادگی غذاهایی که خورده اید و کارهایی که دیروز انجام داده اید را یادداشت کنید.
یک مطالعه همگروهی شبکه JAMA که در سال 2023 منتشر شد، بیش از 10000 استرالیایی مسن را مورد بررسی قرار داد و دریافت که افرادی که به طور منظم نامه می نوشتند یا یادداشت برداری می کردند، از رایانه استفاده می کردند یا در دوره های آموزشی شرکت می کردند، کمتر کاهش می یافتند و خطر ابتلا به عفونت در این افراد کمترین 11 بود. .%.
10000 قدم راه بروید
اگر این مقدار پیاده روی برای شما سخت است، 5 هزار قدم کافی است. اما به هر حال سعی کنید تا حد امکان از خانه خارج شوید و پیاده روی کنید.
انجمن پزشکی ژاپن می گوید که پاها قلب دوم هستند و راه رفتن به بازگشت خون از پاها به قلب کمک می کند. پیاده روی نه تنها به پیشگیری و بهبود سندرم متابولیک کمک می کند، بلکه مغز را فعال می کند، حافظه را بهبود می بخشد و از پوکی استخوان جلوگیری می کند.
یک مطالعه در سال 2022 در JAMA Neurology نشان داد که اگر 9800 قدم در روز راه بروید، خطر ابتلا به زوال عقل به نصف کاهش می یابد. این عدد به‌عنوان تعداد بهینه قدم‌ها تعیین می‌شود و راه رفتن بیشتر به کاهش بیشتر خطر زوال عقل کمکی نمی‌کند. پیاده روی کمتر، مانند 3800 قدم در روز، خطر ابتلا به زوال عقل را تا 25 درصد کاهش می دهد.
بر اساس داده های بانک اطلاعات پزشکی انگلستان، این مطالعه با حضور بیش از 78 هزار انگلیسی بین 40 تا 79 سال انجام شد که به مدت تقریبی 7 سال تحت نظر بودند.
یک مطالعه مروری با بیش از 30000 داوطلب بزرگسال در بیش از 40 کشور انجام شد و نشان داد که حتی 1000 قدم بیشتر در روز می تواند خطر مرگ و بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد. مطالعات دیگر نیز نشان داده اند که پیاده روی به کاهش فشار خون کمک می کند.
به گفته ایشیکاوا، روش صحیح راه رفتن این است که پشت خود را صاف نگه دارید، چانه خود را کمی خم کنید و مستقیم به جلو نگاه کنید. با انگشتان پا قدم بردارید و بازوهای خود را ریتمیک حرکت دهید. آرنج خود را کمی خم کنید و پاشنه پا را روی زمین قرار دهید. سرعت راه رفتن خود را کمی افزایش دهید تا ضربان قلب شما بین 110 تا 130 ضربه در دقیقه برسد.
ایشیکاوا امیدوار است که افراد مسن پروتکل بهداشتی “1، 10، 100، 1000، 10،000” را در اسرع وقت آغاز کنند. او اضافه کرد که اگر مایل به انجام آن هستید، هرگز برای شروع دیر نیست.
۲۳۳۲۱۷
