این کارها را انجام دهید تا مغزتان سالم بماند

آفتاب نیوز:

عاداتی که به حفظ سلامت روان و حافظه کمک می کند نه تنها خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش می دهد، بلکه استقلال را حفظ می کند، کیفیت زندگی بهتری را نوید می دهد و نقش مفیدی در حفظ سلامت کلی و طول عمر دارد.

«واریول هلث» در این گزارش به عاداتی که در حفظ سلامت مغز موثر هستند اشاره کرده است.

مغز خود را ورزش دهید

بازی هایی مانند جستجوی کلمات، حل جدول و پازل و بازی های حافظه تطبیق در بهبود عملکرد مغز و تقویت آن موثر است.

دکتر داون اریکسون می گوید: این بازی ها به تحریک اتصالات عصبی کمک می کند و مغز را هوشیار نگه می دارد. به گفته وی، یادگیری چیزهای جدید و به چالش کشیدن مداوم خود در کارها و مسیرهای جدید، یک استراتژی کلیدی است که می توانید با فعالیت هایی مانند خواندن یا نواختن ساز به آن دست پیدا کنید.

اگر قبلا جدول ضربدر روزنامه را حل کرده اید، به کار خود ادامه دهید. نتایج تحقیقات سال 2022 نشان می دهد که جدول کلمات متقاطع به بهبود حافظه و جلوگیری از کوچک شدن مغز در افراد دارای اختلال شناختی خفیف کمک می کند.

به گفته کارشناسان، یادگیری فعالیت هایی که در آنها مهارت ندارید، مانند یادگیری خواندن یک شعر یا یادگیری یک زبان جدید، فعالیت های شناختی پیچیده ای هستند که به محافظت از مغز کمک می کنند.

رژیم مدیترانه ای را انتخاب کنید

مانند سایر اعضای بدن، مغز نیز برای رشد به مواد مغذی نیاز دارد. طبق تحقیقات، افرادی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای غنی از ماهی، سبزیجات، میوه‌ها، روغن زیتون و غلات کامل دارند کمتر در معرض ابتلا به بیماری آلزایمر هستند. بنابراین تغییر رژیم غذایی نقطه شروع خوبی است.

با این حال، اریکسون پیشنهاد می کند که اولویت دادن به میوه ها و سبزیجاتی که سلامت کلی را بهبود می بخشند، و همچنین غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین ها، هرگز ایده بدی نیست. او می گوید غذاهای فرآوری شده، میان وعده های شیرین و چربی های اشباع شده را محدود کنید، زیرا بر سلامت مغز تأثیر منفی می گذارند. وی همچنین بر عدم مصرف الکل تاکید می کند. تحقیقات نشان می دهد که الکل حجم کلی مغز را کاهش می دهد و حتی مصرف کم الکل با پیری زودرس مغز مرتبط است.

بدن را به حرکت وادار کنید

به گزارش ایندیپندنت، تحقیقات نشان می دهد که فعالیت بدنی، حتی فعالیت بدنی سبک مانند پیاده روی و انجام کارهای خانه، می تواند خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد. اریکسون توصیه می کند: ورزش بدنی با سلامت بهتر مغز مرتبط است. حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​همراه با تمرینات قدرتی در هفته داشته باشید. ورزش جریان خون را افزایش می دهد، رشد عصبی جدید را تقویت می کند و همچنین عملکرد شناختی را بهبود می بخشد. اگر رسیدن به هدف 150 دقیقه ورزش ممکن نیست، زمان کمتری ورزش کنید، مثلا هر روز 20 تا 30 دقیقه پیاده روی کنید.

فشار خون خود را کنترل کنید

بر اساس گزارش مرکز سلامت آمریکا، مغز تقریباً 20 درصد از خون بدن را مصرف می کند. خون اکسیژن و مواد مغذی را به اندام های مختلف می رساند. این بدان معناست که فشار خون بالا کنترل نشده با کاهش یا مسدود کردن جریان خون و محدود کردن تامین انرژی به مغز آسیب می‌زند.

اگر فشار خون بالا دارید، حتما با یک متخصص بهداشت مشورت کنید تا بتوانید آن را از طریق راه هایی مانند خوردن یک رژیم غذایی سالم کم نمک، ورزش منظم، عدم مصرف الکل و مدیریت استرس کنترل کنید.

مقدار زیادی آب بنوشید

75 درصد از حجم مغز از آب تشکیل شده است، بنابراین منطقی است که کم آبی در توانایی مغز اختلال ایجاد کند. نتایج تحقیقات سال 2023 نشان داد که کم آبی در بزرگسالان دارای اضافه وزن منجر به کاهش عملکرد شناختی در یک دوره 2 ساله می شود.

با این حال، بسیاری از مردم به اندازه کافی آب نمی نوشند. توصیه پزشکی نوشیدن 9 لیوان یا در مجموع 2.2 لیتر آب در روز برای زنان و 13 لیوان یا 3 لیتر برای مردان است.

به اندازه کافی خوابیدن

استراحت و خواب خوب برای سلامت مغز حیاتی است. دکتر سولانا میسرا، پزشک مراقبت های اولیه در کالیفرنیا می گوید: خواب مغز را تغذیه می کند و به آن فرصتی برای پردازش و ذخیره خاطرات می دهد. هنگامی که شما نمی خوابید، سلامت شما به طور قابل توجهی تحت تاثیر قرار می گیرد. آن دسته از بیماران من که شب کار می کنند تا حدودی رنج می برند و چون برخلاف ساعت بیولوژیکی خود کار می کنند دچار آشفتگی روحی می شوند.

اریکسون بر داشتن 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت تاکید می کند و می گوید که برنامه خواب منظمی داشته باشید و همچنین مطمئن شوید که وضعیت خواب شما راحت و مساعد برای خواب آرام است.

ارتباطات اجتماعی داشته باشید

کارشناسان همواره بر داشتن روابط اجتماعی سالم و پرهیز از انزوا تاکید دارند. نتیجه یک تحقیق بزرگ که در سال 2023 با بیش از 12 هزار شرکت کننده انجام شد، نشان داد که تنهایی و انزوا خطر ابتلا به زوال عقل را تا 40 درصد افزایش می دهد.

آنها توصیه می کنند که روابط خانوادگی با کیفیت، دوستی ها و تعاملات منظم با افرادی را که به ما کمک می کنند بخشی از یک کل بزرگتر احساس کنیم، در اولویت قرار دهیم. این نقش مهمی در تقویت سلامت مغز و سلامت کلی بدن در تمام سنین دارد.

استرس را مدیریت کنید

استرس برای مغز و سایر اعضای بدن مضر است. فعالیت بدنی مانند پیاده روی در طبیعت، داشتن خوابی خوب و همچنین تمرینات تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق و مدیتیشن به کاهش استرس کمک می کند. در برخی موارد مشاوره با متخصص و روانکاو برای کاهش استرس بسیار مفید است.