ترفندهایی برای شادابی بعد از یک شب خواب

به گزارش خبرآنلاین، برای بیدار ماندن نیازی به مصرف قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار ندارید، زیرا راه حل های عملی دیگری نیز وجود دارد.

زومیت در گزارشی نوشت: «آسان ترین راه برای بیدار ماندن و هوشیاری نوشیدن قهوه است، به همین دلیل است که این نوشیدنی می تواند گزینه ای وسوسه انگیز در صبح بعد از خواب باشد؛ اما در حالی که یک یا دو فنجان قهوه در روز می تواند برای شما مفید باشد. سلامت مغز و کبد، تکیه بر کافئین در طول روز، به ویژه با مصرف نوشیدنی های گازدار مانند نوشابه، راه سالمی برای بیدار شدن نیست.

میزان مجاز مصرف قهوه بسته به شرایط جسمانی هر فرد متفاوت است، اما مصرف بیش از حد آن می تواند عوارضی مانند بی خوابی، عصبانیت و ناراحتی معده ایجاد کند. حتی اگر به حد مجاز پایبند باشید، پس از چند ساعت مصرف قهوه، دوباره احساس خستگی خواهید کرد.

ترک کافئین آسان نیست، به خصوص اگر ماه ها یا سال ها از آن استفاده می کنید. اما کارهایی وجود دارد که می توانید بدون اتکا به کافئین برای رفع خستگی انجام دهید. در زیر به مواردی اشاره شده است.

1. چرت زدن
گاهی اوقات بدن شما نیاز به تنظیم مجدد خواب دارد. چرت زدن 15 تا 30 دقیقه ای می تواند به شما کمک کند هوشیارتر باشید و خلق و خوی خود را بهبود ببخشید. از چرت زدن بیش از 30 دقیقه و همچنین خواب بعد از ساعت 15:00 بپرهیزید، زیرا چرخه خواب و بیداری منظم شما را مختل می کند.

2. یک میان وعده مغذی بخورید
قند خون پایین باعث بی حالی و خواب آلودگی می شود. وعده های غذایی بزرگ می توانند تأثیر مشابهی داشته باشند، زیرا هضم شامل مصرف انرژی است. اما سعی نکنید این انرژی مصرفی را با خوردن غذاهای شیرین و نوشیدن قهوه جبران کنید.

برای بیدار ماندن، به جای میان وعده خوردن غذاهای پر کربوهیدرات، غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی مقداری پروتئین یا چربی های سالم هستند. آنها مدت بیشتری در بدن شما می مانند و از سقوط قند جلوگیری می کنند.

به جای مصرف کافئین و شکر تصفیه شده که برای مدت کوتاهی به شما انرژی می دهد و دیرتر شما را تخلیه می کند، یک رویکرد سالم تر، خوردن برخی از منابع طبیعی قند مانند میوه های تازه است. مهم ترین وعده غذایی روز را فراموش نکنید: زمانی که صبحانه می خورید، غذاهای غنی از پروتئین و فیبر مصرف کنید.

3. آب آشامیدنی
اگر احساس خواب آلودگی می کنید، ممکن است نیاز به نوشیدن آب بیشتری داشته باشید. یکی از نشانه های کم آبی، خستگی است. هنگامی که از خواب بیدار می شوید، بدن شما معمولاً بیش از حد معمول کم آب می شود، بنابراین صبح ها آب بنوشید.

کم آبی بدن می تواند باعث خستگی، گیجی و تپش قلب شود. نوشیدن آب به دفع مواد زائد از بدن کمک می کند. از سوی دیگر، جریان خون از طریق آب، مواد مغذی مانند اکسیژن و کربوهیدرات ها را به قسمت های مختلف بدن از جمله مغز منتقل می کند.

4. مدیریت استرس
حتی استرس خفیف و مزمن می تواند باعث احساس خستگی شود. سعی کنید سطح استرس خود را از طریق ورزش، یوگا، ماساژ یا سایر برنامه های مراقبت از خود مدیریت کنید. مدیتیشن یک راه عالی برای پاکسازی مغز است تا بتوانید هوشیارتر باشید و بهتر فکر کنید.

5. قرار گرفتن در معرض نور خورشید
بدن شما یک ساعت داخلی 24 ساعته دارد که به ریتم شبانه روزی شما معروف است. این ساعت چرخه خواب و بیداری شما را کنترل می کند. از جمله زمان ترشح هورمون های خاص توسط مغز و نحوه عملکرد اندام ها در زمان های مختلف. با دریافت هوای تازه و راه رفتن زیر نور خورشید یا صرفاً چند دقیقه بیرون نشستن در هر روز، می توانید ریتم شبانه روزی خود را بهبود ببخشید که به خواب بهتر نیز کمک می کند.

تنفس هوای تازه می تواند شما را احیا کند و نور خورشید به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک می کند. سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز در معرض نور طبیعی خورشید باشید. اگر از بی خوابی رنج می برید، یک ساعت را به این کار اختصاص دهید.

6. تنفس عمیق
تنفس عمیق اکسیژن بیشتری را به قسمت های مختلف بدن می رساند و می تواند گردش خون را بهبود بخشد و سطح انرژی را افزایش دهد. تنفس عمیق همچنین استرس و اضطراب را کاهش می دهد، که به نوبه خود به تقویت سیستم ایمنی شما کمک می کند و شما را سالم و قوی نگه می دارد.

7. به موسیقی گوش دهید
گوش دادن به موسیقی مورد علاقه شما مواد شیمیایی شادی را در مغز آزاد می کند و سطح انرژی شما را افزایش می دهد. مطالعات نشان داده است که وقتی افراد به موسیقی گوش می دهند، مغز آنها دوپامین ترشح می کند.

8. آدامس جویدن
برخی مطالعات نشان می‌دهند که جویدن آدامس می‌تواند هوشیاری شما را افزایش دهد، به شما کمک کند سریع‌تر واکنش نشان دهید، توجه شما را بهبود بخشد و بهره‌وری شما را در طول روز کاری افزایش دهد.

9. ورزش
حرکت به سلول های شما می گوید که شما به انرژی بیشتری نیاز دارید و بدن شما با تولید انرژی بیشتر وارد کار می شود. ورزش همچنین اندورفین (هورمون های احساس خوب) را آزاد می کند و خلق و خوی طبیعی را بهبود می بخشد.

احتمالاً به این فکر می کنید که اگر به سختی از رختخواب بلند شوم، چگونه می توانم حتی به ورزش فکر کنم؟ برای بهره مندی از مزایای ورزش، لازم نیست سریع روی تردمیل بدوید. فقط چند حرکت پروانه ای انجام دهید، کمی پیاده روی کنید یا اسکات انجام دهید. هنگامی که بدن خود را حرکت می دهید، جریان خون شما افزایش می یابد و بیدار کردن ماهیچه ها حتی با یک کشش کوچک باعث می شود که احساس بیداری کنید.

10. عادات خواب را بهبود بخشید
نحوه احساس خستگی ممکن است با نحوه خواب شما مرتبط باشد. اگر معمولاً بیش از 30 دقیقه طول می کشد تا بخوابید، یا اگر در نیمه شب بیش از 30 دقیقه بیدار بمانید، ممکن است دچار بی خوابی شوید (مخصوصاً اگر بیش از سه ماه این مشکلات را داشته باشید). بنابراین، باید با یک متخصص بهداشت مشورت کنید، اما کارهای دیگری نیز وجود دارد که می توانید برای بهبود رفتار خواب خود انجام دهید:

دو ساعت قبل از خواب از مصرف الکل و غذا خودداری کنید.
در یک اتاق خنک و تاریک بخوابید.
یک ساعت قبل از خواب از صفحه نمایش های الکترونیکی استفاده نکنید
در زمان های معین به رختخواب بروید و برخیزید
هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید.
اگر هر شب در ساعت معینی به رختخواب بروید و هر روز در ساعت خاصی از خواب بیدار شوید، بدن شما به آن برنامه عادت می کند و این می تواند به بهبود بی خوابی کمک کند. اگر همیشه احساس خستگی می کنید، باید خواب خود را در اولویت قرار دهید.

تنظیمات زنگ خود را بازنشانی کنید: بیدار شدن با زنگ بلند ممکن است راهی سریع برای بیدار شدن باشد، اما هیچکس دوست ندارد به این ترتیب بیدار شود. برخی از ساعت های زنگ دار و تنظیمات گوشی هوشمند شما را به تدریج و به آرامی از خواب بیدار می کنند و حتی می توانید از چراغ های LED که طلوع خورشید را شبیه سازی می کنند به عنوان یک راه آرامش بخش تر برای بیدار شدن استفاده کنید.

11. رایحه درمانی
بوییدن اکالیپتوس، لیمو یا نعناع می تواند به بهبود حواس شما کمک کند و احساس نشاط و هوشیاری بیشتری داشته باشید.

12. از صفحه نمایش فاصله بگیرید
خیره شدن به چیزی مانند صفحه کامپیوتر برای مدت طولانی می تواند چشمان شما را خسته کند. نگاه بیش از حد به صفحه نمایش می تواند باعث سوزش و خشکی چشم، تاری دید و درد در سر، گردن و شانه ها شود. برای جلوگیری از خستگی چشم در حین کار، مرتباً به دوردست نگاه کنید و کمی از رایانه یا تلفن خود فاصله بگیرید.

بهتر است کافئین را به طور ناگهانی ترک نکنید و به تدریج مصرف خود را کاهش دهید. اگر به طور ناگهانی نوشیدن کافئین را متوقف کنید، ممکن است علائم ترک مانند سردرد، تحریک پذیری یا بی قراری را تجربه کنید. این علائم معمولاً ظرف چند روز پس از قطع کافئین برطرف می شوند.

۴۷۲۳۶