وقتی صحبت از رژیم غذایی می شود، اولین چیزی که به ذهن می رسد کالری هایی است که باید در طول روز مصرف کنیم یا بسوزانیم. بنابراین، هر کسی که رژیم دارد، قبل از اینکه به خوردن غذاهای مختلف فکر کند، کالری خود را محاسبه می کند.
کالری دریافتی ایده آل شما به عواملی مانند سن و سطح فعالیت روزانه شما بستگی دارد. به طور کلی در بزرگسالان به تفکیک جنسیت می توان گفت که خانم ها حداقل 1600 کالری و آقایان حداقل 2000 کالری نیاز دارند.
این در حالی است که بسیاری معتقدند اگر روزانه کمتر از این میزان کالری دریافت کنند، در مدت زمان کوتاه تری وزن خود را کاهش خواهند داد. اما آیا این فرضیه درست است؟
از سوی دیگر برخی رژیم های غذایی مانند رژیم غذایی لیموآنها به کالری اعتقاد ندارند و به روش های دیگر وزن کم می کنند. اما بسته به انتخاب خود می توانید به هر کدام از این رژیم ها بروید.
کالری چیست؟
به زبان ساده، کالری واحدی است که انرژی را اندازه گیری می کند. کلمه کالری معمولاً برای محاسبه مقدار انرژی در غذاها و نوشیدنی ها استفاده می شود. برای کاهش وزن بهتر است کالری کمتری نسبت به مصرف روزانه بدن مصرف کنید. البته اگر می خواهید وزن اضافه کنید، باید بیش از نیازتان کالری مصرف کنید.
باید در نظر داشت که اگرچه مفاهیمی مانند کالری دریافتی و سوزاندن در رژیم کاهش وزن ساده به نظر می رسند، اما جذب و سوزاندن کالری چندان ساده نیست. علاوه بر کالری، عوامل متعددی بر کاهش وزن تأثیر می‌گذارند، از جمله تشخیص‌های پزشکی، تغییرات هورمونی، ژنتیک و سن.
5 راه برای کاهش کالری دریافتی روزانه
اگرچه کاهش میزان کالری مصرفی می تواند منجر به کاهش وزن شود. اما این یک راه پایدار برای تناسب اندام نیست. با این حال، می‌توانید از توصیه‌های زیر برای سیری طولانی‌تر و کاهش وزن استفاده کنید.
پروتئین بیشتری بخورید.
در طول کاهش وزن، پروتئین ها نقش حیاتی ایفا می کنند. مطالعات نشان داده است که افزایش مصرف پروتئین تاثیر زیادی در حفظ سیری و کاهش اشتها دارد. علاوه بر این، مصرف پروتئین می تواند به کنترل میل به غذای بیشتر کمک کند.
برخی تحقیقات نشان می دهد که حفظ یک رژیم غذایی با پروتئین بالا از بازیابی وزن جلوگیری می کند یا سرعت بازیابی وزن را پس از یک دوره رژیم کاهش می دهد. علاوه بر این، رژیم غذایی غنی از پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می کند.
اگر می خواهید برای مدت طولانی رژیم بگیرید و سپس لاغر بمانید، بهتر است در طول رژیم غذایی، با خوردن بیشتر تخم مرغ، گوشت، مرغ، توفو، آجیل، دانه ها یا حبوبات، پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید.
نوشیدنی های شیرین را محدود کنید.
مغز شما کالری های مایع را مانند کالری های جامد ثبت نمی کند، بنابراین با خوردن غذاهای مایع، به ویژه نوشیدنی های شیرین، احساس گرسنگی بیشتری خواهید کرد. با در نظر گرفتن این موضوع، توصیه می شود مصرف نوشیدنی های شیرین شده با قند از جمله نوشابه، آب میوه، شیر شکلات و غیره را محدود کنید.
همه ما از آسیب هایی که شکر و قند مصنوعی به بدن ما وارد می کنند آگاه هستیم. بهتر است مصرف مواد قندی طبیعی و مصنوعی را در طول رژیم به حداقل برسانید تا از بروز بیماری هایی مانند مشکلات قلبی، دیابت، مشکلات کبدی و چاقی جلوگیری کنید.
آب بیشتری بنوشید.
یکی از کارهایی که می توانید برای حفظ سلامتی انجام دهید این است که آب بیشتری بنوشید. علاوه بر این، نوشیدن آب بلافاصله قبل از غذا می تواند گرسنگی را کاهش دهد و به شما کمک کند کالری کمتری بخورید. هیدراته نگه داشتن بدن فواید زیادی برای سلامتی دارد. بهبود سلامت مغز، مدیریت وزن و کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه از جمله مزایای سلامتی نوشیدن آب زیاد است.
ورزش.
یکی از مهمترین وظایف در طول رژیم، حفظ توده عضلانی بدن است. در حالی که عضله سازی معمولاً زمان زیادی می برد، به همین دلیل است که همه متخصصان توصیه می کنند که دنبال کنید برنامه غذاییورزش های مقاومتی و ایروبیک را در برنامه زندگی خود بگنجانید.
ورزش هایی مانند پیاده روی، شنا و دویدن برای کاهش وزن بسیار مفید هستند و کاهش توده عضلانی را محدود می کنند. وقتی ورزش با یک برنامه غذایی ترکیب شود، می تواند بر تغییرات متابولیک بدن تأثیر بگذارد و کالری دریافتی و سوزاندن را به حداقل برساند.
مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید.
اصطلاح کربوهیدرات های تصفیه شده به دانه هایی اطلاق می شود که سبوس و جوانه خود را از دست داده اند. این نوع غذاها شامل نان سفید، پاستا، کراکر و برنج سفید، شکر و سایر شیرین کننده ها می باشد. غلات تصفیه شده اغلب فاقد فیبر هستند که با کاهش اشتها و افزایش سیری همراه است.
این نوع کربوهیدرات معمولاً باعث ترشح قند در بدن می شود و با وجود کاهش وزن، باعث تجمع قند در ناحیه معده می شود. به همین دلیل، توصیه می کنیم برای سیرتر ماندن و کاهش وزن، از غلات کامل به جای کربوهیدرات های تصفیه شده استفاده کنید. همچنین از غذاهای نیمه آماده، فرآوری شده، کنسرو شده و فست فود اجتناب کنید.
روزانه چند کالری باید مصرف کرد؟
مجله سلامت لیمومی در مقاله ای با عنوان کالری روزانه شما مقدار کالری مورد نیاز را مشخص کرده اید. این مقاله بیان می کند که هنگام کاهش وزن، مهم است که کالری دریافتی روزانه خود را با مصرف کالری کمتر از حد معمول یا با ورزش بیشتر تغییر دهید. البته برخی از افراد ترجیح می دهند با ترکیب این دو عنصر تحرک بیشتری داشته باشند و از طریق غذاها و میان وعده های روزانه کالری کمتری دریافت کنند.
در حالی که ورزش بیشتر و خوردن کالری کمتر می تواند راهی آسان برای سوزاندن چربی باشد، اما هنوز مهم است که مطمئن شوید مواد مغذی کافی دریافت می کنید. خوب است بدانید که اگر میزان کالری مصرفی با میزان جذب مواد مغذی یکسان نباشد، ممکن است با تثبیت وزن دچار مشکل شوید.
این موضوع حتی می تواند مشکلاتی مانند سوء تغذیه یا خطر ابتلا به بیماری های مختلف را برای شما به همراه داشته باشد. در زیر، نگاهی دقیق‌تر به تعداد کالری‌های مصرف‌شده بر اساس توصیه‌های دستورالعمل‌های رژیم غذایی 2025-2025 می‌اندازیم.
جدول کالری دریافتی برای خانم ها.
افرادی که بسیار فعال هستند یا شرایط فیزیکی خاصی دارند ممکن است به کالری بیشتری نیاز داشته باشند. علاوه بر این، میزان کالری مورد نیاز مردان بسته به قد و وزن آنها متفاوت خواهد بود.
ترفندهای اساسی برای کاهش وزن
علاوه بر کاهش کالری روزانه، می توانید کارهایی انجام دهید که به شما کمک می کند زودتر خوش اندام شوید. در اینجا ترفندهای ساده ای را برای شما به اشتراک می گذاریم که می توانید برای کاهش وزن سریعتر تمرین کنید.
• خوردن آگاهانه را تمرین کنید. اگر در حین غذا خوردن به غذا توجه کامل داشته باشید، به شما در کاهش هوس غذایی و کاهش وزن در طولانی مدت کمک می کند. هنگام سرو ناهار یا شام بهتر است تلویزیون و موبایل را خاموش کنید.
• میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. میوه ها و سبزیجات کم کالری و سرشار از فیبر هستند. بنابراین مصرف این مواد غذایی برای رسیدن به اندامی زیبا و سلامت کامل توصیه می شود.
• میان وعده های سالم در دسترس داشته باشید. وقتی آشپزخانه شما مملو از غذاهای فرآوری شده و تنقلات ناسالم است، پیروی از یک رژیم غذایی سالم می تواند بسیار دشوار باشد. مطمئن شوید که میان وعده ها و وعده های غذایی سالم در خانه دارید.
• پشتیبانی پیدا کنید. مطالعات نشان می دهد که حمایت اجتماعی می تواند به کاهش وزن کمک کند. به سراغ افرادی بروید که در این مسیر با شما هستند.
• غذای خود را آماده کنید. تجربه نشان داده است که پختن غذا و چیدن سفره در کاهش اشتها تاثیر بسزایی خواهد داشت. بنابراین بهتر است به جای خرید غذاهای آماده، ناهار یا شام را خودتان بپزید.
