به گزارش رکنا، بدن برای استحکام دندان ها و استخوان ها به کلسیم نیاز دارد. کلسیم بخش مهمی از رژیم غذایی است. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست سرشار از این ماده معدنی هستند. سبزیجات (که دارای برگ های سبز هستند)، دانه ها و محصولات سویا نیز منابع خوبی از کلسیم هستند. این غذاها باعث می شوند از پوکی استخوان جلوگیری کنید بودن
مقدار توصیه شده روزانه کلسیم برای بزرگسالان و کودکان به شرح زیر است:
بیشتر بزرگسالان: 1000 میلی گرم
زنان یائسه: 1200 میلی گرم
کودکان 4 تا 8 سال: 1000 میلی گرم
کودکان و نوجوانان 9 تا 18 سال: 1300 میلی گرم
غذاهای غنی از کلسیم
در اینجا فهرستی از غذاهایی که منابع خوبی از کلسیم هستند، آورده شده است.
محصولات لبنی منبع عالی کلسیم هستند. شیر و فرآورده های آن نیز حاوی کربوهیدرات، پروتئین و پتاسیم هستند. مصرف منظم لبنیات نیز می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
ماست
از جمله ماست غذاهای غنی از کلسیم سرشار از کلسیم و پروبیوتیک است. پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که سلامت روده و عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می بخشند. ماست یونانی نیز سرشار از پروتئین است، اما نسبت به ماست معمولی کلسیم کمتری دارد.
یک فنجان ماست کم چرب 34 درصد از نیاز روزانه توصیه شده به کلسیم، فسفر، پتاسیم و ویتامین های B را تامین می کند.
شیر نر
یک فنجان شیر کامل 306 میلی گرم کلسیم دارد. یک فنجان شیر بدون چربی حاوی 325 میلی گرم کلسیم است. کلسیم شیر به خوبی توسط بدن جذب می شود. شیر همچنین سرشار از پروتئین، ویتامین A و ویتامین D است.
پنیر
پنیر یکی دیگر از محصولات لبنی و منبع خوبی از کلسیم و پروتئین است. یک اونس (حدود 28 گرم) پنیر پارمزان (یا پارمزان) حاوی 242 میلی گرم کلسیم است. پنیرهای نرمتر کلسیم کمتری دارند.
پنیر همچنین منبع خوبی از پروتئین است، اما قبل از گنجاندن آن در رژیم غذایی روزانه خود به یاد داشته باشید که این محصول لبنی سرشار از چربی اشباع شده، کالری و سدیم است. بنابراین باید در حد اعتدال مصرف شود.
سرم
پروتئین آب پنیر موجود در شیر حاوی تقریباً 160 میلی گرم کلسیم در یک فنجان است. پروتئین آب پنیر در صورت مصرف بعد از ورزش به رشد و ریکاوری عضلات کمک می کند.
اگر تمایلی به مصرف شیر و فرآورده های آن ندارید، غذاهای سرشار از کلسیم دیگری نیز وجود دارند که می توانند جایگزین لبنیات شوند. البته باید توجه داشت که بدن انسان کلسیم شیر و فرآورده های آن را راحتتر از کلسیم منابع گیاهی جذب می کند.
سبزیجات با برگ های سبز
سبزیجات برگی مانند کلم پیچ، کلم پیچ و اسفناج سرشار از کلسیم هستند.
کلم بروکلی
کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است و هر فنجان آن حاوی 35 میلی گرم کلسیم است. این سبزی همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی مانند فسفر، پتاسیم، ویتامین C، بتاکاروتن و ویتامین K است.
غلات
بخش های کوچک برخی از دانه ها نیز سرشار از کلسیم هستند. یک قاشق غذاخوری دانه خشخاش 127 میلی گرم کلسیم دارد. دانه ها همچنین حاوی پروتئین و چربی های سالم هستند. دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و دانه های کنجد حاوی مواد معدنی مانند آهن، مس و منگنز هستند.
تاج خروس یا تاج خروس
آمارانت یک دانه باستانی است که می توان آن را به عنوان غذای جانبی یا به جای برنج سرو کرد. در هر فنجان از این غذا 116 میلی گرم کلسیم وجود دارد. آمارانت همچنین منبع خوبی از فسفر و آهن است.
انجیر خشک
در مقایسه با سایر مغزها، انجیر کلسیم بیشتری دارد. این غذا همچنین سرشار از ویتامین K و پتاسیم است.
ریواس
ریواس میوه ای اسیدی است که می تواند کلسیم، ویتامین K و فیبر مورد نیاز بدن را تامین کند. این غذا همچنین حاوی فیبر پری بیوتیک است که به رشد باکتری های سالم در روده کمک می کند.
منابع پروتئینی با کلسیم
شیر و فرآورده های آن منابع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند، اما مصرف لبنیات تنها راه برای به دست آوردن این مواد مغذی نیست. غذاها و نوشیدنی های دیگری نیز وجود دارند که حاوی مقدار زیادی پروتئین و کلسیم هستند.
ساردین
ساردین ماهی کوچکی با استخوان های خوراکی است. این استخوان ها محتوای کلسیم ساردین را افزایش می دهند. یک قوطی ساردین حاوی 351 میلی گرم کلسیم و 22.6 گرم پروتئین است. ماهی های روغنی مانند ساردین که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند نیز به سلامت مغز، قلب و پوست کمک می کنند.
ماهی سالمون کنسرو شده
ماهی سالمون منبع عالی پروتئین و کلسیم است. یک وعده 3 اونس ماهی سالمون کنسرو شده 241 میلی گرم کلسیم و 19.6 گرم پروتئین دارد.
لوبیا و عدس
لوبیا و عدس سرشار از کلسیم، پروتئین و فیبر هستند و مقداری از آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم مورد نیاز بدن را تامین می کنند. یک فنجان لوبیا 161 میلی گرم کلسیم و 17.4 گرم پروتئین دارد. رژیم غذایی سرشار از لوبیا به کاهش کلسترول و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند.
بادام ها
در میان آجیل، بادام بیشترین میزان کلسیم را دارد. در هر اونس بادام (حدود 23 مغز) 76.3 میلی گرم کلسیم وجود دارد.
ادامه
ادامه نوعی سویای لطیف است که می‌توان آن را به عنوان پیش‌غذا یا غذای خوشمزه مصرف کرد. یک فنجان ادامام حاوی 97.6 میلی گرم کلسیم و همچنین حاوی پروتئین و اسید فولیک است.
توفو
توفو یکی دیگر از محصولات به دست آمده از سویا است که با کلسیم غنی شده است. نصف فنجان توفو حاوی 861 میلی گرم کلسیم است. توفو را می توان کبابی یا سرخ کرد. این غذا منبع خوبی از پروتئین است، به خصوص برای افرادی که گوشت نمی خورند.
شیر سویا
شیر سویا نیز با کلسیم غنی شده است. یک فنجان شیر سویای غنی شده 300 میلی گرم کلسیم و 6.34 گرم پروتئین دارد.
راه دیگر برای دریافت کلسیم بیشتر از طریق غذاها افزودن غذاهای غنی شده به رژیم غذایی است. غذاهای غنی شده با کلسیم به طور طبیعی کلسیم زیادی ندارند و به همین دلیل کلسیم به آنها اضافه می شود. به عنوان مثال، این غذاها شامل غلات صبحانه، توفو، آب میوه و شیرهای حاوی مغزها مانند شیر بادام است.
مکمل کلسیم راه دیگری برای تامین کلسیم بدن است. معمولاً انسان بعد از سی سالگی شروع به از دست دادن کلسیم می کند که خطر پوکی استخوان و شکستگی را به همراه دارد. در این بازه زمانی مصرف مولتی ویتامین و مکمل های ویتامینی می تواند راه حل جبرانی خوبی باشد.
قبل از مصرف مکمل ها حتما با یک متخصص مراقبت های بهداشتی و پزشک مشورت کنید، زیرا مصرف بیش از حد مکمل ها می تواند باعث مشکلات سلامتی شود یا در برخی موارد، مکمل ها حتی می توانند با سایر داروها تداخل داشته باشند.
منبع: مستقل فارسی
