جلوگیری از افزایش وزن با دویدن

نتایج تحقیقات جدید محققان دانشگاه فنلاند Jyväskylä نشان می دهد که دویدن به کاهش وزن کمک می کند، اما فقط تا حدی. با این حال، جنبه مثبت آن این است که دویدن منظم می تواند از بازیابی چربی یا افزایش وزن جلوگیری کند.

در حالی که شواهد نشان می دهد که دویدن راهی موثر برای حفظ توده چربی سالم است، این بدان معنا نیست که یک رژیم غذایی کامل بهترین راه برای تناسب اندام است. در عوض، به گفته سایمون واکر، محقق ارشد و محقق دانشگاهی در دانشگاه، یک رویکرد متعادل ترجیح داده می شود، رویکردی که ترکیبی از فعالیت های استقامتی مانند دویدن با تمرینات قدرتی یا استقامتی باشد.

واکر، دکترای فیزیولوژی ورزشی دانشکده دانشگاه، گفت: «برای جمعیت عمومی که می‌خواهند کمی از هر دو را انجام دهند، دو یا سه جلسه تمرین مقاومتی و مقاومتی در هفته احتمالاً توصیه بسیار خوبی است.» ورزش و علوم بهداشتی.

وی افزود: تمرینات منظم چهار تا شش بار در هفته نیز در کاهش چربی بدن بسیار موثر است، بسیار بهتر از اینکه دو بار در هفته به خودتان فشار بیاورید و در بقیه هفته دیگر ورزش نکنید.

قدرت در مقابل استقامت

محققان داده هایی را از مطالعات همگروهی بزرگتر که مردان جوان (20 تا 39 سال) و مسن تر (70 تا 89 سال) را که از نظر جسمی فعال بودند، به دست آوردند. شرکت کنندگان در این مطالعه دونده های رقابتی، دوندگان و ورزشکاران قدرتی، همراه با مردان غیررقابتی اما همچنان فعال بودند.

واکر و همکارانش پیش بینی کردند که ورزشکاران قدرتی توده عضلانی بیشتری خواهند داشت و ورزشکاران استقامتی دارای چربی بدنی کم با توده عضلانی کمتر خواهند بود. او گفت در حالی که داده‌ها این را درست نشان می‌دهند، تا حدودی شگفت‌آور است که اکثر ورزشکاران استقامتی، حتی در گروه‌های سنی بالاتر، هنوز توده عضلانی بالاتر از آستانه آتروفی عضلانی داشتند، به این معنی که از نوارهای مقاومتی مسابقه‌ای برای حفظ دوندگان استفاده می‌شد. در سطوح بالاتر … از سطحی که می توانست منجر به کاهش عملکرد شود کافی بود.

در حالی که این یافته تاییدی بر فواید سلامتی دویدن و نقش نادیده گرفته شده آن در حفظ توده عضلانی است، واکر گفت که رویکرد متعادل‌تر همچنان بهترین راه برای بهبود سلامت کلی است.

وی توضیح داد: دویدن با حجم زیاد یا شدت بالا نشان داده است که باعث افزایش بیش از حد توده عضلانی می شود، در حالی که به نظر می رسد سایر اشکال استقامتی مانند دوچرخه سواری و قایقرانی تأثیر منفی نداشته باشد، اما برای اکثر افرادی که دو تا سه می دوند. بار در هفته می‌گوید «اثر تداخلی» وجود نخواهد داشت، بنابراین ترس اغراق‌آمیز است. با این حال، حتی در آن دسته از ورزشکارانی که توده عضلانی را با تمرینات مقاومتی افزایش نمی دهند و نمی خواهند توده عضلانی به دست آورند، ظرفیت تولید نیروی عضلانی و عملکرد دویدن همچنان بهبود می یابد.

عادات را شروع کرده و حفظ کنید.

دویدن می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند و تمرینات قدرتی می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند، اما برای اینکه این کار موثر باشد، بدن به سوخت نیاز دارد.

دکتر تریسی زاسلو، متخصص پزشکی ورزشی مراقبت های اولیه در مرکز پزشکی Cedars-Sinai در لس آنجلس می گوید: «این مهم است که مطمئن شوید کالری کافی دریافت می کنید زیرا کالری کافی برای فعالیتی که انجام می دهید دریافت می کنید. و پزشک باشگاه فوتبال آنجلز سیتی و تیم فوتبال لس آنجلس گلکسی.در واقع به جای عضله سازی، مصرف نکنید، حتی اگر در حال ورزش باشید، شروع به تجزیه آن خواهید کرد.

برای شروع در مسیر درست، زاسلو پیشنهاد کرد: دستورالعمل‌های تعیین‌شده توسط مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده را دنبال کنید که ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​در هفته را توصیه می‌کند.

او توضیح داد: فرض کنید ۱۵۰ دقیقه خود را به یک تمرین ۵ روزه تقسیم کنید که به ازای هر پنج روز شما به ۳۰ دقیقه ورزش تبدیل می شود. شما می خواهید سه روز تمرین مقاومتی و دو روز تمرین قدرتی داشته باشید، و این ترکیب یک پروتکل استاندارد واقعا خوب برای ایجاد یا حفظ آن توده عضلانی در عین حفظ توده بدنی بدون چربی و تناسب اندام قلبی عروقی خواهد بود.

جلوگیری از افزایش وزن با دویدن

علاوه بر دستورالعمل های مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده، واکر به اصول تمرین بدنی به عنوان پروتکل مفید دیگری که باید رعایت شود اشاره می کند. این دستورالعمل ها عبارتند از اضافه بار، برگشت پذیری، پیشرفت، فردی سازی، هماهنگ سازی و تخصصی شدن.

وی افزود: همانطور که نتایج ما نشان داد، رفتار ثابت سبک زندگی منجر به ترکیب بدنی خاص در ورزشکاران و کنترل‌های فعال بدنی ما شد. برخی از اهداف را می توان در عرض چند هفته به دست آورد، اما برخی دیگر ممکن است سال ها طول بکشد. برای به دست آوردن مزایای واقعی سلامتی، ورزش باید بخشی ثابت از زندگی ما باشد، به هر شکلی که فرد انتخاب کند.

دکتر واکر می‌گوید: «داده‌های ما به وضوح نشان می‌دهد که دویدن مادام‌العمر، چه دویدن در مسافت‌های طولانی و چه در مسافت‌های کوتاه، منجر به سطوح کمتر توده چربی نسبت به یک سبک زندگی معمولی فعال بدنی و بیشتر از شرکت در ورزش‌های قدرتی رقابتی می‌شود.» این نتیجه قطعا به من انگیزه می دهد که به دویدن ادامه دهم. در سن 70-80 سالگی از 16-18 درصد چربی بدن خوشحال خواهم شد.

چه ترجیح می دهید تمرینات وزن بدن را در خانه انجام دهید یا تمرینات قدرتی در باشگاه، تمرینات مقاومتی منظم مانند این می تواند عملکرد فعلی دویدن و تناسب اندام و سلامت کلی شما را در سال های آینده بهبود بخشد.

فعالیت دائمی دارای پاداش بلندمدت است

در حالی که تحقیقات جدید فقط مردان را مورد بررسی قرار داده است، واکر معتقد است که نتایج مشابهی در زنان نشان داده خواهد شد، به ویژه زمانی که اثرات مرتبط با سن مانند یائسگی در نظر گرفته شود. او اظهار داشت که مهمترین یافته این تحقیق این است که ورزش کردن در حال حاضر بدون در نظر گرفتن جنسیت شما معجزه می کند.

واکر خاطرنشان کرد که ورزش ممکن است در وهله اول کلید جلوگیری از کاهش چربی یا توده عضلانی و حفظ آن در طول زندگی باشد. بنابراین، ورزش منظم در طول زندگی به حفظ ترکیب بدنی سالم کمک می کند و این یک افسانه نیست.

چه بخواهید مقداری وزن کم کنید یا به سادگی بدنی لاغر و قوی داشته باشید، می توانید مطمئن باشید که دویدن در طولانی مدت شما را سالم نگه می دارد. طبق این تحقیق، دویدن به همان اندازه که برای وضعیت فعلی شما مفید است، برای وضعیت فیزیولوژیکی آینده شما نیز مفید است، پس این کار را انجام دهید.

این یافته ها در مجله Frontiers منتشر شده است. / ایسنا